После родов многие женщины сталкиваются с неожиданными проблемами. Среди самых распространённых являются диастаз, боли в пояснице и снижение тонуса мышц тазового дна. Все это может серьезно повлиять на качество жизни женщины. Фитнес-тренер Мария Божко поделилась полезными рекомендациями по восстановлению после родов. Рекомендации, уверена эксперт, помогут вернуть телу прежнюю форму и улучшить общее самочувствие.
Беременность – временна, послеродовой период — навсегда
«За всю свою практику в тренерской деятельности я встречала много женщин разных возрастов, с различным опытом в родах, которые не были готовы к послеродовому периоду. Все готовятся к родам, но почти никто не готовится к послеродовой деятельности. Часто женщины читают о том, что будет происходить на родах, учатся правильно дышать в схватках, но роды проходят, и женщина остается один на один с ребенком и со своим измененным телом», - фитнес-тренер Мария Божко.
По словам тренера, в послеродовом периоде большинство женщин жалуются на возникновение диастаза, боль в пояснице и в области таза. Одной из деликатной проблем, о которых меньше всего любят рассказывать девушки, это уменьшение тонуса мышц тазового дна, из-за чего возникает стрессовое недержание мочи при чихании, беге, прыжках или кашле.
«Также отмечают наличие сексуальных дисфункций в течение года после родов. В связи с этим целью послеродового восстановления является подготовить своё тело к безопасному возвращению к бытовой активности и улучшению качества жизни», — говорит тренер.
Что такое диастаз
Как объясняет специалист, диастаз – это расхождение белой линии живота. Преломляющее большинство беременных женщин сталкиваются с этой проблемой к 35-ой неделе вынашивания ребенка. В норме в течение года после родов диастаз должен исчезнуть. Для этого после родов женщине важно придерживаться некоторых правил и действий. Чтобы не усугубить диастаз и восстановиться после родов, тренер рекомендует следующее.
- Необходимо избегать растяжения белой линии живота. Важно, что в этот период нельзя делать вакуум и чрезмерные прогибы позвоночника, а также следить за отсутствием вздутия живота;
- Восстанавливать тонус мышц живота через дыхание. Для этого выполнять пролонгированный выдох, как отдельное упражнение. Также фитнес-тренер не советует использовать упражнения на пресс в виде скручивания;
- Настоятельно рекомендуется вставать из положения лежа через бок;
- Корректировать осанку: следить за положением таза и грудной клетки относительно друг друга, когда ребенок находится на руках;
- Нормализовать работу ЖКТ;
- Постепенно наращивать физическую нагрузку;
- Выполнять частые, но коротки тренировки.
«Уменьшение тонуса мышц тазового дна – проблема, о которой многие молчат, несмотря на то что это происходит у всех независимо от родоразрешения. Во время родов мышца levator ani растягивается, тем самым истощается, что является одной из причин возникновения данной проблемы. Как женщины могут себе помочь? Научиться изолированно сокращать мышцы тазового дна на выдохе. Дыхание является ключевым звеном в положительном результате, следить за осанкой, нормализовать работу кишечника и не допускать запоров», — говорит тренер.
Боли в пояснице
Второй самой распространенной проблемой у родивших женщин – это боль в пояснице. В этом случае, по словам тренера, могут помочь упражнения на работу с позвоночником в целом и тазобедренными суставами: сгибания и разгибания, волны, вращения, наклоны, а также изменение бытовых привычек. Например, брать ребенка на руки не «согнутой спиной», а слегка подсаживаясь отдавать всю нагрузку ногам, а не несчастной пояснице.
Также эксперт отмечает, что важно в первые шесть месяцев после родов давать своему телу разгрузочные тренировки на расслабление, включать легкие и умеренные нагрузки, улучшать осанку и паттерн дыхания, также стоит исключить прыжковые нагрузки, длительные «натуживания» и статические упражнения «планка».
«После родов женщины наиболее уязвимы, чем во время беременности. Каждая проживает свою историю до наступления беременности, во время неё и после. Главное понимать, что после родов нормально не чувствовать тело «своим», но нам, женщинам, важно знать, как помочь своему телу вернуться в добеременное состояние, как улучшить тонус живота, как помочь работе кишечника и, конечно же, здесь могут помочь правильные двигательные навыки. Тело после родов становится «другим», как часто говорят мои клиентки «чужим», но если вы поддерживали умеренную физическую активность до наступления беременности, а также во время нее, сбалансированно питались, то шансы на быстрое послеродовое восстановление увеличиваются в разы», — резюмировала тренер.