Здравствуйте, дорогие друзья! Меня зовут Дмитрий, и я являюсь основателем канала «Рост мышц». Как и обещал, представляю вашему вниманию статью о правильном питании, рационе и спортивных добавках.
Первое, что вам следует уяснить: не так уж важно считать жиры, белки и углеводы. Гораздо важнее употреблять правильную пищу. Вот мой личный список продуктов, которые я использую и рекомендую своим клиентам.
В рационе могут присутствовать любые крупы, приготовленные без добавления сахара и других ингредиентов. Особое место среди них занимают гречка и рис, так как имеют самый низкий гликемический индекс. Однако не стоит забывать о такой полезной крупе, как пшеничная. Её достоинства сложно переоценить: она богата витаминами A, C, E и F, а также йодом, цинком, магнием, кальцием, фосфором и другими важными элементами. И что самое важное — она легко усваивается организмом.
Многие считают, что овсянку следует готовить из крупных хлопьев, которые варятся долго. Да, это может быть полезнее, чем каша из мелких хлопьев, которая готовится всего за три минуты. Однако и более быстрый вариант не нанесёт вреда вашей фигуре.Овсянка из мелких хлопьев легче усваивается организмом и не такая грубая на вкус. А если добавить к ней фрукты, получится прекрасный завтрак, который можно приготовить гораздо быстрее и проще.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять даже тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Однако стоит отметить, что их следует есть без кетчупа и других соусов, а от подливок лучше отказаться вовсе. Одна порция макарон в первой половине дня — это оптимальное количество для здорового питания.
Углеводы — это источник энергии, который необходим каждому из нас. Их количество, необходимое для восполнения энергии, может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Однако я постараюсь упростить вам задачу с подсчётами.
Если вы решили заняться развитием своего тела, то важно составить сбалансированный рацион, который будет включать четыре приёма пищи в день. В этом рационе должны быть в равной степени представлены углеводы и белки (о белках мы поговорим позже).
Я привел вам пример сложных углеводов, которые нам необходимы. Быстрые углеводы, такие как мучные изделия и сладости, следует ограничить до минимума.
Белки
Белок — это важнейший строительный материал для организма. Он необходим не только для роста мышц, но и для укрепления ногтей и волос, а также для эффективного сжигания жира.
Продукты, богатые белками:
курица; индейка ;яйца; творог.
Это основной набор продуктов, который должен присутствовать в вашем рационе. Если вы приготовили 500 г куриной грудки или индейки, разделите её на три приёма пищи — это оптимальное количество для полноценного питания.
Как приготовить куриные яйца? Существует множество способов, и каждый может выбрать свой любимый. Можно приготовить омлет или сварить яйца вкрутую. Приготовьте 3-4 яйца на завтрак или полдник — это станет отличным дополнением к основным блюдам.
Не стоит забывать о важности свежих овощей в рационе. Чем больше их в вашем меню, тем лучше. Они помогут вам не только сбросить вес, но и нарастить мышечную массу. Благодаря им, ваша пища будет лучше усваиваться, а основные приёмы пищи станут гораздо более приятными, если есть их вместе с салатом.
Когда речь заходит о твороге или других молочных продуктах, мы, конечно, обращаем внимание на продукты с низким содержанием жира. Однако важно понимать, что не у всех людей молочные продукты усваиваются хорошо. А некоторые и вовсе не переносят лактозу. Поэтому в этом вопросе необходим индивидуальный подход.
Помимо белков, жиров и углеводов, в нашем рационе важную роль играют жиры. Как известно, они подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры оказывают положительное воздействие на организм, выполняя множество функций:
способствуют усвоению витаминов; регулируют уровень холестерина в крови;
способствуют расщеплению насыщенных жиров; обладают противовоспалительным эффектом.
Вот список некоторых продуктов, в которых содержатся ненасыщенные жиры:
- Авокадо
- Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи
- Семечки: кунжут, семена льна и чиа
- Растительные масла: оливковое, горчичное, льняное, конопляное, подсолнечное
- Жирная морская рыба: лосось, сельдь, скумбрия, тунец — содержат много омега-3 и омега-6 жирных кислот
- Рыбная икра
- Оливки
Кроме обычных продуктов питания, в наше время существует множество спортивных добавок, которые стали частью целой индустрии. Однако, стоит отметить, что эффективность многих из них до сих пор не доказана.
Одним из самых известных продуктов является протеин, то есть белок. Но стоит ли его использовать? Многие спортсмены, которые не являются активными пропагандистами спортивного питания, утверждают, что отказываются от порции протеина после тренировки в пользу обычного приёма пищи и наблюдают более заметные результаты.
Решение о покупке протеина остаётся за вами, и я не могу настаивать на его использовании. Однако, если вы всё же решите приобрести протеин, мой вам совет: выбирайте только качественные продукты от проверенных производителей.
Тоже самое я думаю по поводу BCA и других аминокислот.
Однако есть проверенное средство — креатин. Эта добавка имеет свои особенности, и не каждый спортсмен может оценить её по достоинству. Но всё же стоит попробовать.
Что же такое креатин и как он работает? Креатин участвует в производстве АТФ, который является источником энергии для мышц. В фосфатной форме он замедляет наступление усталости, нейтрализуя лактат и снижая активность ионов водорода. Это увеличивает время до мышечного отказа и делает тренировки более эффективными и продолжительными.
Существует два способа приема креатина, и о них вы узнаете из новостной ленты моего канала.
Теперь, когда вы понимаете, зачем и почему, я хотел бы поделиться с вами несколькими полезными советами о том, как организовать свой рацион питания.
Важно, чтобы между приёмами пищи проходило не менее трёх часов. За это время ваш организм успеет проголодаться и лучше усвоит следующую порцию еды. В эти часы не стоит перекусывать и отвлекаться на другие развлечения. Также не рекомендуется запивать пищу. Вместо этого рекомендуется пить простую чистую воду: через 40 минут после еды и за 20 минут до неё.
Конечно, поначалу это может показаться сложным, но со временем вы привыкнете, а когда увидите первые результаты, ваше стремление станет ещё более сильным.
В день тренировки рекомендуется поесть за два часа до её начала. Это должен быть полноценный приём пищи, который включает в себя сложные углеводы и белок. Например, отличным выбором станут макароны из твёрдых сортов пшеницы и куриная грудка.
После тренировки не спешите садиться за стол сразу. Позвольте вашему организму успокоиться и подождите примерно 40 минут. После физической нагрузки особенно важен белок, который поможет восстановить силы. В этот период отличным вариантом станет омлет.
Пример рациона на день:
1.Овсянка с грецкими орехами (30 г) и стакан кефира.
2.Макароны с куриной грудкой и салат из свежих овощей.
3.Омлет из 3-4 яиц, ржаной хлеб с ломтиком сыра.
4. Индейка (не более 200 г) с салатом.
Вот базовый вариант, основа вашего рациона. Если точно следовать этому количеству продуктов и их последовательности, то вы сможете достичь желаемых результатов.
Если вы начинающий спортсмен и страдаете от лишнего веса, то этот рацион поможет вам похудеть. Для тех же, кто хочет набрать мышечную массу, он будет способствовать её увеличению. Такой рацион подходит для всех типов телосложения.
Конечно, не стоит ожидать постоянного прогресса на основе этого количества калорий, но это будет отличным стартом для ваших начинаний.
Дорогие читатели, на этом всё. Надеюсь, я дал вам представление о том, как выглядит кухня изнутри.