25-30 повторений , 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд, отдых между сериями 8-10 минут, если вы решаете повторить одну и туже серию, амплитуда не полная.
Амплитуду выдерживать не полную, что бы не было расслабления мышц. Напряжение должно присутствовать постояно для хорошего эффекта тренировки. После всего тренировочного процесса желательно делать растяжку мышц.
Распишу вам вариант одной из своих тренировок:
Начинаем нашу тренировку с бицепса (подъём гантелей на бицепс 25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд) с весом 4-10 кг в зависимости от вашего физического развития.
Подъём гантелей вверх. Данное упражнение (25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд) выполняется на дельтовидную мышцу.
Следующим этапом переходим к трицепсу. Предложу два варианта, один для тех кто начал недавно и для продвинутых:
– для начинающих упражнение будет французский жим с гантелями стоя ( 25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд).
– для продвинутых упражнение отжимания на перекладине (25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд), также можно использовать вместо перекладины кухонный гарнитур или стиральную машинку и тд.
Переходим к прессу (25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд). Можно делать с кровати либо дивана если вам поддержат или вы зафиксируйте ноги.
Спину делаем аналогично прессу (25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд).
Приседания с гантелями или с похожим весом (25-30 повторений, 3-4 подхода, отдых между подходами 35-45 секунд).
Не забываем помыться, покушать и хорошо поспать для лучшего востоновления.
Поставь лайк и подпишись👇