Как и обещала, публикую некоторые подробности процесса моего похудения на "гибком питании" с 78 до 66 килограммов.
Будут ссылки на калькулятор нормы калорий и на приложение для учёта потребляемых калорий. Всё это с пояснениями и примерами заполнения. По опыту, у многих возникают с этим сложности.
Расскажу и о том, откуда я узнала о гибком питании. Поделюсь методом подсчёта калорийности блюд самостоятельного приготовления, который использовала я.
Ни в коем случае, я не претендую на истину в последней инстанции, а просто делюсь здесь своим личным, довольно успешным, опытом.
Как обычно, помог случай. Однажды, после тренировки по аквааэробике, в раздевалке, я разговорилась с девушкой. Тема похудения очень актуальна, поэтому её вполне можно использовать, чтобы завязать беседу.
Пожаловалась ей, на то, что у меня на интервальном голодании 16/8, вес стоит на 72кг уже почти полгода. А она, в ответ, поделилась своей историей мучительно долгого похудения после родов. Она и плавала и бегала и на интервальном сидела, но ничего ей не помогало, пока не осознала она одну простую истину. Тратить надо больше, чем потребляешь!
Вроде бы всё просто и банально, но для меня это тогда стало неким озарением. Подумалось, что именно в этом суть. С такими мыслями, вечером я пошла в интернет, искать информацию.
И очень скоро, как по волшебству, в ленте Дзена, мне попался блог о гибком питании "Хочу и Буду!". Его автор - Виктория, делилась своим опытом похудения после родов по этой методике.
Её метод мне очень понравился, так как не требовал исключения любимых продуктов. Я поняла, что нашла то, что мне нужно. В блоге много различной полезной информации. Расскажу о том, что из неё использовала я.
Начала я с расчёта своей нормы калорий. В этом поможет вот такой калькулятор https://zozhnik.ru/calc/
Здесь нужно сказать, что важно адекватно оценивать свой уровень физической активности. Завышение уровня активности приведёт к неверному расчёту нормы калорий, а значит к профициту и отсутствию результата. Занижать уровень активности тоже нельзя, потому что норма калорий получится заниженной, а дефицит будет слишком большим. В таких обстоятельствах, организм часто включает защитный механизм сохранения накопленных запасов, а значит результата снова не будет.
Я ставила в своих расчётах коэффициент 1.375. Наверное, я всё же несколько занижала, в этом случае, свою активность. Потому что 3 раза в неделю я ходила пешком по 30 минут в одну сторону на 45-минутную тренировку по аквааэробике. Кроме этого, я в принципе люблю ходить пешком и делаю это почти ежедневно.
Как бы там ни было, коэффициент 1.375 для меня работал, а значит не выходил за рамки нормы, и меня это устраивало.
Нас интересует норма калорий - это потребление при котором не худеешь и не поправляешься.
Чтобы запустить процесс, достаточно снизить норму на 10-15%. Больше не нужно, иначе будет голодно, а значит стресс для организма и удержание накоплений.
Для учёта потребляемых калорий я скачала приложение "Счётчик калорий: худеем вместе". Вот ссылка на него https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.hudeem.adg
В нём есть платные опции, но мне хватает базовой бесплатной версии.
Приложение удобное и понятное. Можно фиксировать в нём количество выпитой воды и физических нагрузок. Внесение физических нагрузок не увеличивает цифру нормы калорий, которые можно потребить в этот день. Это правильно, я считаю, а то встречала приложения, где получается, что пробежался, внёс в приложение - можешь съесть дополнительную условную конфетку.
Список блюд и отдельных продуктов обширный, но нужно внимательно выбирать позицию, так как одно и тоже наименование может отличаться по калорийности в разы.
Не стоит тыкать в первый попавшийся вариант, надо бы рассмотреть все имеющиеся варианты и выбрать среднее значение. Ну или заморочиться и поискать в интернете относительно более достоверную информацию. Это важный момент, потому что погрешности, накапливаясь, складываются, опять же, в отсутствие результатов.
Необходимо заносить в приложение любую еду, которая попадает в рот. Все перекусы, маленькие кусочки и "я же просто попробовал". А также, все напитки, кроме воды и чая без сахара.
Ключевой момент в процессе учёта потребляемых калорий - это честность с самим собой и никакой забывчивости. Лучше всё фиксировать сразу, это занимает совсем немного времени.
Я человек планирования, поэтому подсчёт калорий и анализ потребления вызвали у меня даже некоторый азарт. Мне стало интересно и даже увлекательно.
Попробовала я рассчитывать блюда, которые готовила самостоятельно. Проштудировала информацию по этому вопросу и поняла, что как-то там всё запутанно и сложно. Ужарки, уварки и прочие заморочки мне как-то не понравились и порассуждав, я стала считать следующим образом.
Чтобы рассчитать калорийность приготовленного блюда, нужно записать вес и сложить калорийность каждого из ингредиентов в сыром виде, чтобы получить общую калорийность использованных продуктов.
Например каша рисовая на молоке со сливочным маслом и сахаром:
- рис в сыром виде - 100г - 323ккал (среднее значение из предложенных в приложении для учёта, которое я использую, вариантов),
- молоко 2,5% - 200мл - 102ккал (51ккал в 100мл),
- сахар - 20г - 77ккал (387ккал в 100г),
- масло сливочное 82,5% - 10г - 75ккал (750ккал в 100г).
Складываю все калории продуктов для каши и получаю общую калорийность всех ингредиентов в сыром виде:
323ккал+102ккал+77ккал+75ккал=577ккал
Когда каша готова, взвешиваю готовое блюдо. Допустим, получилось 300г каши. Вот тут главное не забыть взвешать посуду, в которой собрался варить кашу, чтобы потом не делать лишних движений по её перекладыванию в другую посуду. Если не забыла взвешать кастрюлю, то просто взвешиваю кашу прямо в кастрюле и отнимаю вес кастрюли. Получаю вес готовой каши.
Общую калорийность сырых ингредиентов, делю на вес готового блюда и умножаю на 100. Получаю калорийность на 100г готового блюда.
577ккал/300г×100=192ккал в 100г рисовой каши на молоке со сливочным маслом и сахаром.
По аналогии рассчитывала любые блюда собственного приготовления и записывала в тетрадь, а можно заносить и в заметки телефона.
По моей логике, такой расчёт верен и автоматически учитывает уварку или ужарку. Возможно я ошибаюсь, но у меня при таких расчётах процесс похудения шёл как надо.
Дома мы, чаще всего, готовим примерно один и тот же ассортимент блюд, нечасто добавляя что-то новенькое. Поэтому, расчёт получается достаточно достоверным, и это удобно.
Можно, если не хочется так усложнять, использовать варианты готовых блюд, которые предлагает приложение для учёта калорий.
Но, я бы всё же рекомендовала рассчитать хотя бы несколько блюд, которые вы готовите регулярно. Это поможет, поначалу, сложить представление как выглядят 100г определенного продукта и сколько в этих 100г содержится калорий.
Ещё один приём, который я взяла у Вики и использовала для себя - это распределение профицита потреблённых калорий на несколько следующих дней.
Все мы не роботы, а просто люди со своими слабостями и обстоятельствами, а значит можем иногда ослабить контроль или вообще уйти в "зажор". Так бывает. Чтобы выйти из такой ситуации с наименьшими потерями, рекомендуется всё-таки продолжать контролировать потребление и записывать всё, что переел сверх нормы.
Это позволит распределить профицит на последующие дни. Например, вы съели сегодня вместо положенных 1700ккал все 2700. Тоесть 1000 лишних калорий вам предстоит раскидать на... тут уже надо понимать, что отнимая по 200ккал в день, мы получаем 1700-200=1500ккал/сутки. А это уже маловато и голодновато может быть.
Получается если на 7 дней распределить, то - 143ккал в день, если на 10 по 100, то это уже слишком долго получится, непонятно как организм отреагирует.
В общем, средство поправить положение после переедания есть, но лишний раз им злоупотреблять тоже не захочется.
Мне было удобно планировать в приложении свой рацион на следующий день, исходя из содержимого холодильника. В таком случае, уже ориентировочно знаешь сколько и чего можешь съесть за день. Корректировки уже можно вносить при фактическом взвешивании продуктов, но всё-таки получается меньше вероятности выйти за рамки своей нормы.
На самом деле, рацион при гибком питании как-то сам собой, со временем, становится более сбалансированным. Начинаешь понимать как и чем можно наполнить свой стол, чтобы было и сыто и вкусно.
Так сложилось, что незадолго до начала моего эксперимента с гибким питанием, я проходила плановое обследование и сдавала кучу анализов, в том числе на гормоны и инсулинорезистентность. Так что, конечно лучше иметь как можно больше сведений о состоянии своего здоровья. Это поможет лучше понять свой организм, проконсультироваться со специалистами и правильно помочь себе.
Что касается меня, то моя инсулинорезистентность оказалась в норме, как и другие показатели, а значит ссылаться, при отсутствии результата, мне было бы не на что.
Классный метод это гибкое питание, но безусловно, требует наличия у человека намерения и силы воли, чтобы выйти из зоны комфорта. Как, в общем-то, любое развитие и рост личности, над собой и обстоятельствами.
Начало истории здесь
Новости о путешествиях и экскурсиях пишу на своём канале https://t.me/zemchuzinikrima