Приседания со штангой укрепляют суставы и дают нагрузку на квадрицепс. В этом упражнении также работают ягодицы, бицепс бедра и четырёхглавые мышцы ног. Мужчинам оно поможет нагрузить переднюю поверхность бедра и увеличить выработку тестостерона в организме, а женщинам — проработать ягодичные мышцы. В статье расскажем, как добиться лучшего эффекта от упражнения и покажем правильную технику.
Как приседать со штангой, чтобы не травмироваться
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, кисти чуть шире плеч, стопы развёрнуты наружу.
Техника выполнения: удерживайте штангу на спине и сделайте два шага назад. Затем отведите таз назад, будто собираетесь сесть на стул, держите спину прямой, грудь поднимите вверх и смотрите прямо перед собой. Опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу. Чтобы подняться, упритесь пятками в пол, держите спину прямо и разгибайте ноги, пока не придёте в исходное положение. Медленно вернитесь к стойке и опустите штангу.
Дыхание: делайте вдох, когда приседаете, а выдох — на подъёме.
Выбор веса: новичкам советуем делать приседания со штангой без блинов, чтобы отточить правильную технику и работать ногами. Затем можно постепенно добавлять вес, но так, чтобы поднимать его было комфортно без вреда для здоровья.
Как разнообразить упражнение, чтобы прорабатывать другие группы мышц
Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, можно немного менять технику выполнения. Рассказываем, как это сделать.
Со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Разворачивайте стопы наружу, а колени в сторону носков, чтобы не травмировать суставы. Этот вариант активизирует мышцы внешней части бедра.
Со штангой на груди. Расположите гриф штанги на передних дельтах: чтобы создать противовес и не упасть, корпус должен находиться вертикально. При таком хвате большой вес поднять сложнее, а нагрузка на поясницу уменьшается.
Со штангой в машине Смита. Этот вариант упражнения сложнее классического из-за того, что траектория движения всегда будет одна и та же. Есть риск повредить колени, поэтому новичкам это упражнение не подойдёт.
Плие. Вариант приседаний без штанги, вместо неё берут диски, гантели или гири. Держите спину вертикально, ноги на ширине плеч, носки разверните в сторону, а пятки — внутрь. Инвентарь держите в опущенных руках, чтобы сбалансировать тело.
Эти 4 действия сделают тренировку эффективнее
Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от приседаний со штангой, важно следить за техникой выполнения упражнения. Вот несколько советов:
1. Держите спину прямо. Не сутультесь и не скручивайте спину. Вместо этого немного разверните плечи и сведите лопатки, чтобы приподнять грудной отдел позвоночника. Это поможет снизить давление на межпозвоночные диски и уменьшить риск травм. Наклоняться вперёд можно, но не слишком сильно: от 30 до 45 градусов.
2. Не сводите колени. Во время подъёма со штангой колени направлены в ту же сторону, что и пальцы стоп и не выходят за носки в нижней точке приседа. Они должны находиться с внешней стороны от щиколотки.
3. Правильно ставьте стопы. Приседания выполняются со слегка развёрнутыми наружу ступнями. Пальцы могут смотреть вперёд, но не заворачивайте их внутрь. Пятку отрывать нельзя, но если сложно удержать равновесие, подложите под неё блин.
4. Соблюдайте правильный темп. Опускайтесь со штангой медленно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав из-за инерции. Новичкам не рекомендуется работать «в отбив»: так легче контролировать темп и избежать травм.
Рекомендуем делать приседы со штангой не чаще одного-двух раз в неделю. Если цель — нарастить мышечную массу, ставьте это силовое упражнение в начало, в этот период мышцы лучше всего готовы к тяжёлым физическим нагрузкам.
Количество подходов зависит от цели тренировок. Например, если работаете над объёмом квадрицепсов, делайте 3 подхода по 8–12 повторений. Советуем иногда менять виды приседаний, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, заодно проработаете другие группы мышц.
Как научиться глубоко приседать
Исследования говорят, что при классических приседаниях лучше прорабатываются квадрицепсы, а при глубоких — ягодичные мышцы и приводящие.
Изменить ширину стойки и положение стоп. Поставьте ноги чуть шире, чем обычно, и разверните стопы вместе с коленями наружу. Это поможет лучше контролировать тело и сохранять равновесие.
Положите под пятки диски. Так легче глубоко приседать с правильной техникой, ведь диски создают дополнительную опору для пяток.
Держите отягощения не сзади, а перед плечами. Это изменит распределение веса и поможет лучше контролировать движение.
Постепенно увеличивайте вес в приседаниях до параллели. Чем больший вес сможете брать, тем проще будет глубоко приседать, так как большой вес смещает центр тяжести.
Главное: как приседать со штангой
Соблюдайте правильную технику. Чтобы не травмироваться, держите спину прямо, грудь поднимите вверх и смотрите перед собой, вдыхайте на подъёме и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Приседы со штангой помогут освоить правильную технику, которая пригодится при рывках, толчках и других силовых упражнениях.
Работайте на другие мышцы. Упражнение можно разнообразить, чтобы включить другие группы мышц: поставить ноги уже, положить штангу на грудь или заниматься в машине Смита.
Не перегружайте организм. Советуем включать приседания в программу тренировок не чаще одного-двух раз в неделю. Силовые упражнения всегда идут в начале, так как требует максимум энергии.
Начинайте с небольшого веса. Новичкам советуем делать приседания со штангой без отягощений, начать лучше с минимальной нагрузки. Так мышцы адаптируются к нагрузкам, чтобы потом постепенно добавлять килограммы на штангу.
В каждом клубе Spirit находятся дежурные тренеры, которые готовы прийти на помощь: подстраховать, скорректировать технику и поддержать морально.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования: