Народ, всем привет. Сегодня мы вновь поговорим про жим лежа, и я покажу простой способ как прогрессировать, некую классику. У нас на канале уже была статья подобного рода, но там была некая специфичная техника, которая понравилась не многим. Поэтому решил рассказать о более простой, так сказать, схеме, но по которой вы сможете понемногу прогрессировать. В ней ничего нет «скрытого» или «волшебного», по сути, простая схема с прогрессией нагрузки. Но многим не хватает четкого понимания, что надо делать, особенно это касается новичков в зале.
А сотку у нас пожать хочет каждый, а там и 120, и 150. Для тех, кто жмет больше, я думаю этот секрет уже давно не секрет. А вот для начинающих прогрессия в любом упражнении – это некий стимул двигаться вперед. И да, данная методика работает не только с жимом лежа, но раз уже у нас есть парочка статей подобного рода и именно на грудные мышцы, то не будем изменять традиции. Данная методика точно поможет вам достигнуть заветной сотки, если вы начинающий атлет. И не надо писать в комментариях, что ее можно достигнуть и за 3 месяца, тут все зависит от вашей комплектации, от вашей подготовки и спортивного прошлого. Поэтому все индивидуально.
1. Основа данной методики заключается в выполнении 4 -5 чистых подходов по семь повторений. А теперь разберем данный тезис подробно:
- подходов означает без разминочных, то есть на практике я бы выполнил парочку разминочных подходов, а потом уже выполнял рабочие подходы.
- выполняем мы именно семь повторений, то есть в начале не работаем до полного отказа, по крайней мере в первых подходах, да и потом тоже, ведь у нас будет равномерная распределение нагрузки
- чистых, означает что подходы должны быть выполнены именно с чистой техникой, без рывков, лифтёрского моста, дёрганий, каких-то полужимов и прочего
2. Дальше все просто – мы выполняем один подход, с нашим рабочим весом, который мы думаем «осилить». Далее, если у нас получается выполнить все семь подходов «чисто», это очень важно!!, то мы навешиваем с обоих сторон блинчик по 1,25 кг. То есть в общей сложности у нас вес на штанге увеличивается на 2,5 кг. И далее мы выполняем подход уже с новым весом также на 7 повторений. Выполнили, еще по 1,25 кг. Тут важно два момента:
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
- мы выполняем подход чисто, это мега обязательное условие. Я могу говорить тут что угодно, или вы можете потом мне рассказать (ну или кому-то) что угодно, но себе вы не наврете. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, сами себе скажите, вот чисто вы выполнили подход или нет. Если сомневаетесь в своем ответе – значит НЕТ.
- чисто должно быть выполнено именно 7 повторов, ни больше, ни меньше. Не надо «добивать» 8 или 9, сделаете это в другом подходе. И не надо последние 6 и 7 повторив выполнять «чуть с читингом» и говорить, «ну почти, и так сойдет, да это же все 7, на этом и остановлюсь». НЕТ, так не работает.
3. После того, как на каком-нибудь третьем повторе вы не сможете выполнить 7 повторов, на 4 подходе вы уже скидываете лишний вес в 1,25 кг и добиваете свои подходы с прежним весом. Причем все подходы. Если сможете. На практике часто бывает так, что на четвёртом или пятом рабочем походе силы кончаются, и уже даже с прежним весом мы выполнить не можем. Значит скидываем вес еще раз.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
И важно – в следующий раз мы начинаем с тем весом, который у нас был в самом последнем подходе. Если сложно, давайте попробуем на примере:
- первый подход, пожали 80кг, чисто, без запиночки – навесили по +1,25кг
- второй подход, пожали 82,5 кг, чисто, без запиночки – навесили по +1,25кг
- третий подход, жмем 85кг, но выполнили лишь 5 повторов – убрали 1,25кг
- четвертый и пятый подход, жмем вновь 82,5кг, выполняем чисто, без запиночки
На следующей тренировке начинаем с 82,5 и пробуем вновь 85 кг, если выполним чисто. Есть вариант, что в примере выше на пятом подходе, вдруг, вы устали, и не смогли пожать 82,5. Тогда мы «скатываемся» до 80кг. По сути, вся идея данного метода заключается в выполнении в чистой техникой все 4-5 подходов с одним весом. Но «по пути» мы как-бы пытаемся его прожать немного больше.
На практике схема работает хорошо, и вроде кажется, что как-то сложно, на самом деле парочка недель и вы все легко поймете. А также найдете подводные камни. Например, надо понимать, что мы не всегда «бодры и веселы», иногда просто «не идет». И тогда тоже надо снижать вес. Вы должны выполнять 5 подходов с вашим весом в любой ситуации, даже если вас в 12 ночи разбудить. Я шучу конечно… надо размяться еще не забыть!
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!