В этой статье я поделюсь алгоритмом для остановки/облегчения панической атаки, который обычно рекомендую своим клиентам.
Я Мария Миронова, магистр психологии, автор книг и коуч Creative Mind. Этот блог - своего рода путевые заметки специалиста-практика. Собираю здесь мысли, которые могут изменить восприятие, и практики, которые могут изменить качество жизни. Присоединяйтесь, будем вместе создавать пространство развития и поддержки.
Паническая атака - это внезапный приступ острой тревоги, сильного страха, который сопровождается неприятными телесными симптомами, такими как:
- затрудненное дыхание,
- тахикардия (учащенное сердцебиение),
- головокружение,
- тошнота,
- озноб,
- дрожь в конечностях,
- сухость во рту,
- уриноспастика (частое и обильное м0чеиспускание),
- потливость,
- слабость.
Как правило, проявляется несколько пунктов из этого списка, и иногда к ним присовокупляется “животный”, необъяснимый страх смерти или сумасшествия.
Панические атаки могут возникать единоразово или повторяться в течение какого-то промежутка времени. И это, как вы понимаете, крайне неприятное состояние, которое довольно тяжело переживается. С запросом “уберите ЭТО из моей жизни” клиенты к психологам приходят регулярно, причем много среди них тех, которые при других обстоятельствах за помощью и не подумали бы обратиться...
В общем, с клиентами мы учим, как “Отче наш”:
1. Нет, вы не ум.рете. Ну, то есть вообще когда-нибудь конечно да, но точно не сегодня и не сейчас. Да, кажется, что вот она, см.ертушка пришла, пробил последний час. НО это только КАЖЕТСЯ! И в прошлый раз казалось. И в позапрошлый! И как правило у человека, который решает разобраться с этим вопросом раз и навсегда, к моменту “разборов” накапливается изрядное количество позитивных опытов: он уже многократно ПЕРЕЖИЛ эту волну страха. Ни разу еще не ум.ер, вот правда. Более того, от этого в принципе люди не ум.ирают и не сходят с ума! Паническая атака как нарушение в работе вегетативной нервной системы возникает обычно на фоне довольно хорошего здоровья.
То есть первое действие (особенно необходимое при появлении того самого “животного” ужаса) - это сказать себе взрослым, чуть строгим тоном: “Все в порядке. Это просто неприятное состояние. Оно скоро пройдет. Я в безопасности”
И здесь - важное. По сути дела, паническую атаку можно просто переждать. Она длится от нескольких минут до пары часов. НЕ ДОЛЬШЕ трех часов. Да, это могут быть очень дискомфортные минуты и часы, но они тоже закончатся. А если хочется ускорить момент облегчения и есть для этого ресурс (концентрация), то принимаем следующий меры:
2. Задерживаем дыхание. Да, даже через “не хочу”, через ощущения затруднения в груди, страх невозможности сделать вдох и проч. Помним: паническая атака - это неприятно, но ни разу не см.ртельно. Поэтому берем себя в руки и задерживаем дыхание на вдохе средней глубины.
Оттягивать выдох нужно по максимуму. Если в обычном состоянии вы можете задержать дыхание на 1 минуту, то в момент панической атаки нужно выдержать 1 минуту и 5 секунд. Собираем волю в кулак, отвлекаемся на рассматривание предметов обстановки, на счет, на простое движение типа ходьбы или качания ногой - и держимся.
Потом выдыхаем, наслаждаемся, отдыхаем. И повторяем 3-4 раза.
Если совсем нет энергии на такие волевые усилия - не страшно, бывает. Дышим в пакет или в сомкнутые ладошки (вдох на 4 счета - выдох в два раза медленнее, на 8 счетов). Смысл всего мероприятия - исключить гипервентиляцию легких и создать легонькое кислородное голодание. Вы не поверите, на что способен мозг, которому немного недодали этого самого кислорода. Он сразу отменяет ненужную активность, пытается избавиться от процессов-балластов (которые оттягивают на себя много ресурса). К нашему счастью, всякие тревожные (и вообще эмоциональные) всплески с точки зрения мозга - именно такой балласт. И он их отключает, а мы наконец-то успокаиваемся и приходим в равновесие.
3. После того, как равновесие восстановлено, если в теле остались еще неприятные ощущения, можно подключить могучий механизм переработки движением глаз (кто слышал про ДПДГ/EMDR, поднимите руки). Коротко: мозг можно настроить на переработку информации. В процессе такой переработки ощущения естественным и экологичным образом ослабевают. А нам того и надо! Поэтому фокусируемся на оставшихся неприятных ощущениях в теле (давление в груди? жар? дрожь в руках? слабость в ногах?) и делаем движения глазами из стороны в сторону (например, в один угол комнаты - в другой угол комнаты) настолько быстро, насколько возможно. Можно включить себе видеопомощника - таких много на любом видеохостинге (ищем по запросам БЛС, билатеральная стимуляция, генератор движения глаз или EMDR self-administered) - и смотреть себе на шарик, бегающий по экрану, в свое удовольствие. Можно вместо этого (или вместе с этим) ритмично похлопывать себя руками по плечам или по коленям. Главное - удерживать внимание ТОЛЬКО на ощущении. На том, как оно угасает. Или, может быть, перетекает в другое ощущение. Или усиливается, а потом все равно угасает. Не думаем, не воображаем, не анализируем. Просто чувствуем… и потихоньку расслабляемся.
Я знаю точно, что это все работает - но, конечно, только если вспоминать и пользоваться. Применяйте эти простые приемы, пожалуйста, так можно сберечь себе изрядное количество нервных клеток и сохранить изрядное количество времени для более приятных занятий, нежели чувствование паники.
Удачи и сил для заботы о себе!
Если нужна моя профессиональная помощь - пишите в ТГ @Maria_Mironova