Пловцам очень важно тренироваться не только в бассейне, но и на суше. Такие
тренировки помогают заметно улучшить технику, прокачать выносливость, а плавать станет легче. Сегодня поговорим о шести упражнениях на суше, расскажем, что с их помощью получится прокачать.
В предыдущем материале мы уже говорили про домашние тренировки. Там мы рассказывали про семь упражнений, которые можно выполнять на суше. Но так как их достаточно много, мы решили продолжить тему.
Упражнение 1. Имитация гребка в кроле. Работать нужно каждой рукой по очереди. Вторая рука прижата к телу. Делаем имитацию гребков. Кстати, эффективно это упражнение делать также с резиной или бутылкой с водой с утяжелителем в руке. Параллельно с гребком нужно делать ротацию. Делать нужно медленно, прорабатывая каждую фазу гребка. Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую руку. Между подходами можно отдыхать до полного восстановления.
Если вы понимаете, что у вас быстро забиваются плечи, либо мышцы рук, то уменьшайте количество повторений.
Упражнение направлено на отработку гребка. При этом вы видите, как его выполняете, в отличие от воды, где зачастую вы не можете следить за тем, правильно ли выполняется каждая фаза. Плюс во время упражнения согласовывается ротация с гребком.
Упражнение 2. Оно направлено на прокачку корпуса и ног. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки должны быть прижаты к полу. Поднимайте таз и ногу так, чтобы получилась прямая линия. Таз не должен прогибаться. Ноги нужно выпрямлять поочередно. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений (поднятие одной ноги считается за одно повторение). Упражнение выполняется медленно, при выполнении таз опускать нельзя.
Упражнение 3. На прокачку спины и корпуса. Нужно лечь на живот и вытянуться в стрелочку. При этом локти нельзя сгибать, а ладони должны лежать друг на друге.
Одновременно поднимаем руки и ноги. Получается “корзиночка”. Делать упражнение нужно медленно, без рывков. Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.
В более тяжелом варианте вы можете делать такое же количество подходов, но меньше повторений, например, 7-10. При этом не класть руки и ноги на пол.
Упражнение 4. Прокачка/растяжка корпуса и ног. Исходное положение: нужно лечь на живот и встать на прямые руки, стопы при этом лежат на коврике.
Из этого положения нужно сделать небольшой прогиб назад, растягивая поясницу и корпус. А затем поднимаемся максимально высоко. При этом стопы лежат, то есть вы не встаете и не упираетесь на пальцы. Упражнение также выполняется медленно и плавно. Делайте 4-5 подходов по 10 повторений.
Упражнение 5. Для имитации гребка в кроле и растяжки плеч. Для выполнения ложимся лицом в пол, руки вытянуты вперед в стрелочку. Ваша задача увести руку полностью назад, сделав небольшую ротацию плеча, и вернуть руку обратно вперед. Так мы растягиваем плечи. При этом ваше тело ощущает, как правильно делать пронос гребка. Упражнение ненормированное. Вы можете делать поочередно каждой рукой столько, сколько вам комфортно. Желательно делать одной рукой сразу несколько раз, а потом приступать к выполнению второй. Многое зависит от того, на каком уровне плавания вы сейчас находитесь. Если у вас эти действия уже доведены до автоматизма, то это упражнение будет похоже на растяжку-разминку. Если вы только приступили к обучению плаванию, то это упражнение поможет вам почувствовать фазы гребка на суше.
Упражнение 6. Оно самое трудное и направлено на прокачку всех мышц. Для выполнения нужно встать в боковую планку. Можно встать на ладошку, либо на локоть. Задача — уходить на скручивание вниз и обратно возвращаться наверх в исходное положение.
Это упражнение отлично подходит для прокачки корпуса, ног, рук, плеч, косых мышц живота. Упражнение тяжелое, поэтому вы можете сами выбрать количество повторений. Но желательно делать 4-6 подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Также рекомендуем вам курс Сухое плавание. Мы собрали в нем комплекс упражнений, который выполняются на суше. Они помогут вам сделать прорыв в плавании, улучшить технику, сделать гребок более мощным.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
- Вконтакте https://vk.com/swimrocket
- Телеграм https://t.me/swimrocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия