Питание играет ключевую роль в достижении спортивных результатов, будь то набор мышечной массы, улучшение выносливости или восстановление после тренировок. В мире спортивного питания существует множество добавок, каждая из которых имеет свою специфику применения. Среди наиболее популярных – гейнеры, протеины и креатин. Давайте разберемся, что представляют собой эти добавки и какую пользу они могут принести спортсменам.
Гейнеры
Гейнер – это спортивная добавка, состоящая преимущественно из углеводов и белков. Название происходит от английского слова gain, что означает «увеличение» или «приобретение». Основная цель гейнера – обеспечить организм большим количеством калорий, необходимых для набора массы тела, особенно у тех спортсменов, кто испытывает трудности с набором веса.
Основные компоненты гейнеров:
- Углеводы (обычно около 70–80% состава). Это может быть мальтодекстрин, декстроза или другие быстрые углеводы, обеспечивающие быстрый приток энергии.
- Белки (около 20–30%). Чаще всего используются сывороточный белок, казеин или их смеси.
- Иногда добавляют витамины, минералы и аминокислоты.
Для кого подходит гейнер. Гейнеры рекомендуются тем, кто стремится набрать массу, особенно людям с эктоморфным телосложением (худощавым типом фигуры), которым сложно набрать вес даже при обильных приемах пищи. Также гейнеры полезны для тех, кто занимается силовыми тренировками и нуждается в большом количестве энергии.
Как принимать гейнер:
- Обычно рекомендуется употреблять гейнер сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить процесс восстановления мышц.
- Некоторые спортсмены пьют гейнер между приемами пищи для увеличения общей суточной калорийности рациона.
Протеин
Протеиновая добавка – это концентрированный источник белка, который необходим организму для роста и восстановления мышечных тканей. Белок является строительным материалом для наших клеток, включая мышцы.
Виды протеинов:
- Сывороточный протеин: быстро усваивается, идеально подходит для приема до и после тренировки.
- Казеиновый протеин: медленно усваивается и обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, поэтому часто используется перед сном.
- Яичный протеин: содержит все необходимые аминокислоты, но реже встречается из-за высокой стоимости.
- Растительный протеин (например, соевый, гороховый): подходит для вегетарианцев и веганов.
Зачем нужен протеин? Белковые добавки помогают удовлетворить потребности организма в белке, особенно когда невозможно получить достаточное количество белка из обычной пищи. Протеин полезен для:
- Роста и поддержания мышечной массы.
- Ускорения восстановления после интенсивных физических нагрузок.
- Поддержания уровня энергии.
Когда лучше принимать протеин:
- Сразу после тренировки для быстрого восстановления мышц и запуска процесса синтеза белка.
- Между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови.
- Перед сном, если вы используете казеин, чтобы предотвратить катаболизм мышц ночью.
Креатин
Креатин – это органическое соединение, которое естественным образом присутствует в организме и участвует в энергетическом обмене. Он помогает клеткам вырабатывать энергию, необходимую для выполнения коротких, высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты или поднятие тяжестей.
Польза креатина:
- Увеличение силы и мощности.
- Улучшение выносливости при выполнении анаэробных упражнений.
- Способствует росту мышечной массы за счет увеличения объема клеток.
- Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
Формы креатина:
Наиболее распространенная форма – моногидрат креатина. Существуют также другие формы, такие как этил-эстер или малат, однако их эффективность остается спорной.
Основные этапы приёма креатина
1. Фаза загрузки: первые 5-7 дней рекомендуется принимать по 20 граммов креатина в сутки. Эту дозу следует разделить на четыре равных порции по 5 граммов, чтобы избежать возможных побочных эффектов, связанных с пищеварительной системой.
2. Поддерживающая фаза: после завершения фазы загрузки достаточно принимать 3-5 граммов креатина каждый день. Этот этап продолжается столько времени, сколько необходимо для достижения ваших целей.