Подтянуть всё тело и живот, уменьшить отеки в области живота и объемы висцерального жира? На самом деле это не так просто, как нам бы этого хотелось, ведь большинство упражнений занимают довольно большое количество времени. И с утра не у всех оно есть, есть 4-5 минут и хотелось бы уложиться в это время. И конечно проработать хочется нам не только живот, но и все тело, ведь руки, бедра, складки на спине нам также хочется. И в последнее время мне нравится делать 3 упражнения, которые исполняются быстро, задействуют большое количество мышц и даже упражнению помогают. Давайте же о них поговорим.
3 упражнения, которые помогут проработать все тело:
1. Руки к плечам
Для начала стоит сказать о том, что все три упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье исполняются из положения планки стоя с упором на колени. Этот вариант планки намного проще классической, мне он больше нравится. Но за счет упора на зону коленей упражнение не самое простое и на колени идет нагрузка, чтобы её снизить я под колени подкладываю мягкий плед, либо полотенце, либо если есть можно надеть наколенники. И первый вариант упражнения - это планка с упором на колени с выпрямленными руками, где мы тянемся руками к плечам.
Это упражнение неплохо помогает подтянуть руки в области плеча ( это зона одна из более проблемных, так как зачастую трицепс в течение дня не включается в работу, мышца теряет тонус, оплывает и возникают крылышки в области задней поверхности плеча). Помимо этого работа в данном упражнении с осанкой отлично подтягивает зону декольте, складки в области спины подтянутся. А также это упражнение будет задействовать мышцы живота, что будет также его подтягивать. В упражнении важно глубоко дышать, чтобы получить массажный эффект в области живота, это в свою очередь будет улучшать работу пищеварения, ускорять скорость обмена веществ.
И, чтобы сделать упражнение:
- Встаем в планку с упором на колени.
- Руки выпрямлены, на уровне плеч.
- Из такого положения на выдохе поднимаем правую руку и тянемся к левому плечу.
- Вдох, ставим руку обратно.
- Повторяем упражнение левой рукой.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
2. Вытягиваем руки
А вот это уже более сложный вариант упражнения, который также работает с нашими руками, подтягивает заднюю поверхность плеча, уменьшает складки в области подмышек и складки на спине. Помимо этого в данном упражнении мы получаем хороший массажный эффект в области живота, так как в упражнении мы активно дышим. Это в свою очередь улучшает работу пищеварения, уменьшая тяжесть в животе и неприятные ощущения, дискомфорт. Помимо этого массажный эффект помогает стимулировать вывод лишней воды в области живота, что улучшает состояние фигуры, уменьшает объемы живота и подтягивает его. А также это способствует более быстрому сжиганию жира в области живота - сжигается как подкожный жир, так и висцеральный жир (а мы помним о том, что этот жир бывает тяжело убрать). Почему живот подтягивается намного быстрее.
А также упражнение хорошо повышает выносливость. Практика не такая простая, почему можно начинать с 20-30 секунд и постепенно повышать время исполнения упражнения.
Чтобы сделать упражнение:
- Встаем в планку с упором на колени, спину не прогибаем.
- Руки ставим с упором на предплечья.
- На выдохе поднимаем одну руку и вытягиваем её вперед.
- На вдохе ставим руку обратно.
- Повторяем упражнение другой рукой.
- Делаем упражнение около 1 минуты, можно делать упражнение от 20 секунд.
3. Поднимаем ногу вверх
Ну и еще одна зона, которую мы не проработали для полноты "картины" - это наши ноги. И вот как раз одно упражнение, которое исполняется уже не совсем из планки, но с упором на колени и предплечья. Это упражнение неплохо прорабатывает ягодичные мышцы, что будет укреплять и поясницу. Помимо этого укрепление ягодичных мышц также важный момент, который помогает снижать нагрузку с шеи, области под лопатками и также важно для молодости лица, так как слабые ягодичные мышцы ( тут также идет влияние задней поверхностной миофасциальной цепи ), почему постепенно вся нагрузка постепенно идет на затылок, от него на лоб, вызывая горизонтальные морщины на лбу, нависшие веки.
Ну и конечно тут же задействуются мышцы живота, что подтягивает живот и уменьшает его оплывы. И, чтобы сделать упражнение:
- Встаем на колени с упором на предплечья.
- И на выдохе отводим ногу назад, совершая мах ногой.
- На вдохе ставим ногу обратно.
- Повторяем упражнение другой ногой.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте о том, что при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: