Моя свежая травма (описанная выше постами) навеяла мысли и некоторые выводы по поводу ухода и заботы о суставах в зрелом возрасте. При тренировках за 40 наверно важнейший, или самый важный аспект сохранения спортивной формы на долгое время это здоровые суставы и связки. В этом возрасте, как в моем случае например, мышцы ещё "хотят", но суставы уже не "могут" или как минимум не успевают за мышцами. Сама структура связок такова, что они деградируют гораздо раньше мышц, просто в силу слабого кровоснабжения, и замедления выработки синовиальной жидкости. Судя по опыту и множественным описаниям и трудам, сохранение рабочей формы суставов складывается из 3х компонентов:
Умеренность, подготовка, поддержка.
Умеренность подразумевает не только осторожный выбор нагрузок, но и их очень плавное приращение. Главное правило - лучше не доделать, чем переделать.
Умеренное выполнение - правильная и безопасная техника выполнения упражнений.
Практика перерывов в нагрузках - выполнение объема работы в намеченный период с последующим отдыхом. Например: цель сделать объем за 6 недель, дальше обязательно 1 неделя отдыха, у всех эти периоды вариабельны и индивидуальны.
Подготовка нужна как для каждой тренировки, так и для каждого упражнения и подхода. НЕЛЬЗЯ пренебрегать разогревом после 40 лет, травма тогда почти гарантирована. Нужна качественная разминка, разогревочная и суставная. Необходимо в разминке чуть-чуть начать потеть и только после этого переключаться на основную часть тренировки после 40 лет.
Подготовка нужна к каждому упражнению, обязательно нужно делать разогревочные подходы - с малых весов, с малым кол-во повторений и неполной амплитуде. Неплохая идея пользоваться системой паурлифтеров "лесенка", когда от подхода к проходу прибавляется небольшой вес так, чтобы на рабочий вес выйти к 5-7 подходу.
Подготовка нужна в каждом подходе, я уже писал об этом - первое иногда ещё и второе повторение имеет смысл делать не на полную амплитуду, дабы подготовить сустав к полноценной работе во всем диапазоне. В подготовительных повторах синовиальная жидкость наполнит сустав, и крайние положения уже в рабочем режиме пройдут "как по маслу". Особенно это касается коленных и локтевых суставов.
Поддержка суставов - основанная задача любого здравомыслящего человека, не только регулярно занимающегося спортом, но абсолютно любого, если конечно нет цели к пенсии обосноваться на диване или лавке возле подъезда. Поддержка суставов как ни странно зиждется в их проработке, это основа основ - суставная разминка каждый день.
Отличная практика растяжка как отдельная тренировка еженедельно, как вариант йога или пилатес, вообщем любые практики тревожить (по хорошему и умеренно) связки и суставы. Естественно все описанное выше требует регулярности. Думаю не следует бросать растяжки даже в периоды болезней , если конечно не связаны с суставами напрямую. Лёгкие упражнения прорабатывающие связки можно делать как медитацию, по собственному опыту знаю, что такие занятия позволяют ощущать себя в хорошей форме и это очень сильно помогает бороться и пережить текущий недуг.
Отличной идеей будет добавить в свои тренировки проработку всех отделов спины и шеи. Как минимум в комплекс разминки. Отличные упражнения можно подсмотреть у отличного специалиста по позвоночнику - доктора Шишонина. Эти ключевые слова помогут найти вам видео комплексы от мэтра.
Поддержка связок это конечно и питание. Первое что приходит на ум это разрекламированные добавки - коллаген, хондроитин и глюкозамин. Скажу сразу это обман, хондроитин и глюкозамин не имеют доказанной эффективности. Коллаген же в желудке распадается на простые аминокислоты, из которых организм строит белки по мере необходимости, например тот же коллаген. Соответственно тратить деньги на на чужие маркетинговые идеи считаю бессмысленным. Этому надувательству посвящу отдельный пост. Основная задача снабдить организм достаточным количеством белка и незаменимых аминокислот в целом, при условии разработки суставов, тогда однозначно будет эффект. Холодец или хаш замечательная и вкусная замена глобальному маркетинговому надувательству! Это масса легкоусваемого белка и коллагена. Ещё хорошей идеей было бы периодически пропивать спортивные комплексы витаминов и микроэлементов, модно вполне обойтись одним двумя наборами.
Ещё один важный аспект и я буду его повторять от поста к посту - никакого алкоголя и курения. Это основные деграданты сознания и тела.
В целом все, да пребудет с вами спорт.