Мы обсуждаем основы тренажера Смита (машина Смита, Smith Machine), от его названия до конструкции, его преимущества и недостатки, мы показываем вам, как лучше всего использовать тренажер Смита для тренировки всего тела.
☝ Название
Этот тренажер по праву следует называть машиной Лаланна. Чтобы безопасно приседать без страхующего, пионер фитнеса Джек Лаланн (Jack LaLanne) в 1950-х годах придумал идею прикрепить штангу с обеих сторон к скользящему устройству и установил ее в своем коммерческом спортзале. Его друг Руди Смит (Rudy Smith) усовершенствовал конструкцию, нанял сборщика оборудования и стал широко продавать тренажеры в спортзалы по всему миру. По мере того, как производители копировали концепцию, росла популярность так называемых машин Смита (Smith Machine).
👨🏫 Устройство машины Смита
В большинстве машин Смита штанга движется строго вертикально. В некоторых модификациях штанга движется вертикально и немного назад под углом в семь градусов. А в 3-D машине Смита — некоторые из которых называются машинами Джонса — вы перемещаете штангу вертикально, но вы также можете двигать весь механизм поддержки (и, следовательно, штангу) горизонтально, будь то слегка назад, когда вы качаете трапеции или резко вперед, когда вы делаете выпады. Поскольку 3-D машины Смита все еще редкость в спортзалах, мы будем ссылаться только на обычные машины Смита.
Все машины Смита имеют несколько предохранительных штифтов или защелок для установки начальной высоты на разных уровнях и для безопасной переустановки штанги на более низкую высоту в случае неудачного подъема. Для безопасности и изменения диапазона движения большинство машин Смита также включают регулируемый упор и/или мертвый упор в нижней точке.
🏋️♂️ Сколько весит гриф на машине Смита?
Неправильно предполагать, что гриф машины Смита весит 20 кг только потому, что он напоминает стандартную штангу. Скорее всего, он весит гораздо меньше. Универсального веса для грифа машины Смита не существует, как это ни странно. Однако большинство грифов в тренажере Смита весят от 6,8 кг (15 фунтов) до 11,35 кг (25 фунтов), поэтому считайте, что в среднем это будет 9-10 кг.
🏆 Основное
Хотя многочисленные предохранительные защелки отлично подходят для жима лежа или приседаний, машины Смита можно использовать для большого количества упражнений, которые проходят через вертикальную плоскость. То, что штанга остается идеально параллельной полу и фиксированный диапазон движения, являются как сильными сторонами (позволяя вам сосредоточиться только на преодолении сопротивления), так и слабыми сторонами (невозможность активировать вторичные мышцы, используемые для балансировки). Кроме того, машина Смита обеспечивает регулируемую по высоте перекладину для упражнений с собственным весом.
🟢 Плюсы тренажера Смита
✷ Траектория движения штанги зафиксирована по вертикали или под небольшим углом, что позволяет вам бороться с силой тяжести от начала движения до конца.
✷ Штанга всегда параллельна полу, поэтому она остается сбалансированной с левой и правой стороны.
✷ Множество предохранительных защелок позволяют вам дойти до отказа без страхующего и при необходимости переместить штангу ниже.
✷ Как доказывает перечень упражнений ниже, вы можете эффективно тренировать каждую часть тела, используя только тренажер Смита, используя упражнения или вариации упражнений, которые выполняются редко.
⭕ Минусы
✷ Невозможность найти наилучшую траекторию для вашего тела, когда вы заблокированы в вертикальном движении, а штанга находится в идеально горизонтальном положении, может привести к чрезмерной нагрузке на ваши суставы.
✷ Мышцы-стабилизаторы не стимулируются так, как при работе со свободными весами.
✷ Если вы будете слишком много внимания уделять упражнениям на машине Смита, а не их аналогам со свободными весами, вы можете навредить своей силе в упражнениях со свободными весами.
💠 Упражнения для ног на машине Смита
Приседания в машине Смита можно безопасно выполнять с различными стойками, от положения ног далеко впереди (больше работают ягодицы и подколенные сухожилия, вопреки тому, что думают многие) до положения под бедрами (в основном работают квадрицепсы) и от очень широкого (больше внутренняя часть квадрицепсов) до пяток вместе (больше внешняя часть). Вы также можете делать фронтальные приседания, румынские сплит-приседания, выпады, подъемы на платформу (ящик) и вертикальные жимы ногами. Для подколенных сухожилий выполняйте становую тягу на прямых ногах, стоя на блоке или скамье.
💠 Упражнения для ягодичных мышц
Ягодичные мышцы можно прорабатывать с помощью машины Смита, выполняя вышеупомянутые выпады, а также толчки бедрами и махи ногами.
💠 Упражнения для икр
Подъемы на носки стоя (носки на блоке) и подъемы на носки сидя (носки на блоке, гриф на ногах чуть выше колен).
💠 Упражнения для спины
Тяги штанги и становую тягу можно выполнять в машине Смита. В зависимости от тренажера, вам может потребоваться встать на ящик или скамью, чтобы получить полный диапазон движения. Вы также можете делать перевернутые тяги, подтягивания в стойке и обычные подтягивания, устанавливая штангу на разной высоте и используя вес своего тела (и дополнительный вес, если необходимо) для упражнения.
💠 Упражнения для грудных мышц
Вы можете жать штангу в машине Смита лежа на горизонтальной поверхности, под наклоном или с обратным наклоном. Также можно устанавливать гриф на разной высоте, чтобы делать отжимания со своим весом. Это даже проще, чем обычные отжимания (и тем легче, чем выше установлена штанга).
💠 Упражнения для бицепсов
Отводя локти назад, когда вы поднимаете штангу вдоль тела, тренажер Смита сглаживает любые заминки в сгибании рук на бицепс. Он одинаково эффективен для обратных тяг снизу (ноги на полу) и подтягиваний снизу (подтягивания снизу, ноги оторваны от пола), оба из которых нацелены на бицепсы вместе с широчайшими.
💠 Упражнения для предплечий
Обратное сгибание рук на тренажере Смита задействует плечелучевую мышцу предплечья, а также бицепс и плечевую мышцу.
💠 Упражнения для трицепсов
Вы можете делать разгибания трицепсов — над головой или лежа — перемещая локти вперед, когда вы поднимаете штангу прямо вверх. Другое уникальное упражнение — разгибания трицепсов с собственным весом, выполняемое удерживанием неподвижной штанги согнутыми руками над головой, корпус прямой, носки на полу, а затем отталкиванием себя вверх и от штанги, выпрямляя руки. (Чем ниже штанга, тем сложнее, так как вы перемещаете большую часть веса своего тела вверх)
Еще три варианта: жим лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания от «скамьи». В последнем случае возьмитесь за штангу (вместо скамьи) руками за спиной и поставьте ноги на блок или скамью перед собой.
💠 Упражнения для плеч
Для ваших медиальных, передних и задних дельтовидных мышц у нас также есть три уникальных упражнения: боковые махи одной рукой (рука согнута, а штанга лежит на внешней стороне руки чуть выше локтя), изометрические удержания с подъемом вперед (руки параллельны полу) и тяги (полупротяжки) широким хватом. И конечно же, можно и нужно использовать жим штанги над головой стоя или сидя.
💠 Упражнения для трапециевидных
Шраги (передние, за спиной и одной рукой), а также тяга штанги к подбородку и высокая тяга являются отличными упражнениями на тренажере Смита, поскольку они используют вертикальный диапазон движений.
💠 Упражнения для брюшного пресса
Установите штангу высоко и держитесь за нее для подъема ног в висе. Встаньте перпендикулярно штанге и возьмитесь за нее одной рукой для наклонов в стороны (косые мышцы живота).
👍 Советы по тренировкам на машине Смита
✷ Лестничные упоры, в которые штанга поднимается или опускается на один или два уровня после каждого подхода, позволяют вам делать дроп-сеты в упражнениях с собственным весом. Например, выполните перевернутые тяги на 10 повторений с низко расположенной штангой, поднимите ее на два уровня и сделайте еще 10 повторений, затем поднимите ее еще на два уровня для последних 10 повторений. Подсеты становятся легче по мере того, как штанга поднимается выше, потому что ваше тело становится более вертикальным и, следовательно, его легче подтягивать к грифу.
✷ Поскольку вам не нужно далеко отходить от тренировочного места или даже снимать и добавлять блины, тренажер Смита — это удобный способ сделать суперсет с тем же весом. Например, совмещайте жимы стоя с тягой к подбородку.
✷ При выполнении некоторых упражнений, которые требуют движения по дуге со свободными весами, например, сгибаний рук на бицепс, вам нужно будет слегка сгибать запястья назад по мере подъема веса, чтобы движение было плавным и не допустить растяжения запястья.
✌
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪