Марафон — это не просто физическое испытание, но и стратегическая задача, требующая грамотного распределения сил, правильного темпа и психологической подготовки. Существует 3 основных стратегии о которых расскажу в этой статье.
Негативный сплит (Negative Split)
Стратегия негативного сплита предполагает, что вторая половина марафонской дистанции пробегается быстрее, чем первая. Это одна из самых популярных и эффективных тактик среди профессиональных бегунов. Основная идея заключается в том, чтобы начать гонку медленнее, сохраняя силы, а затем постепенно ускоряться ближе к финишу. Такая стратегия помогает избежать резкого падения темпа на последних километрах и позволяет финишировать с хорошим результатом.
Преимущества стратегии негативного сплита
- Экономия энергии в начале гонки: медленный старт позволяет организму адаптироваться к нагрузке и избежать быстрого расхода гликогена (основного источника энергии).
- Меньший риск перегрева: на первых километрах организм еще не разогрет, и более медленный темп помогает избежать перегрева, особенно если забег проходит в жаркую погоду.
- Психологическое преимущество: ускорение во второй половине гонки дает ощущение контроля над ситуацией и уверенности в своих силах, что помогает справляться с усталостью.
- Эффективное использование ресурсов: негативный сплит позволяет организму постепенно наращивать интенсивность, что снижает риск "столкновения со стеной" — состояния крайнего истощения, часто наступающего после 30-го километра.
Как реализовать стратегию негативного сплита
- Начало медленнее целевого темпа: первые 5-10 километров рекомендуется бежать на 5-10 секунд медленнее вашего целевого темпа. Это помогает сохранить энергию для второй половины дистанции.
- Постепенное ускорение: начиная с середины дистанции (примерно после 21-го километра), можно постепенно увеличивать скорость на 10-15 секунд на километр, если чувствуете себя хорошо.
- Контроль состояния организма: важно внимательно следить за своим самочувствием и не поддаваться искушению ускориться слишком рано. Ускорение должно быть плавным и контролируемым.
- Практика на тренировках: для успешной реализации этой стратегии необходимо тренироваться с акцентом на ускорение в конце пробежек. Это поможет привыкнуть к увеличению нагрузки во второй половине дистанции.
Недостатки стратегии
- Сложность контроля темпа в начале гонки: многие бегуны могут испытывать трудности с замедлением на старте из-за эйфории и желания бежать быстрее вместе с основной группой.
- Риск недооценки своих возможностей: если начать слишком медленно, можно потерять драгоценное время, которое будет сложно наверстать во второй половине гонки.
Когда использовать стратегию негативного сплита
- Для опытных бегунов: эта стратегия лучше всего подходит для тех, кто уже имеет опыт участия в марафонах и умеет контролировать свой темп и состояние организма.
- Для тех, кто хочет улучшить личный рекорд: если ваша цель — улучшить свой результат или установить новый личный рекорд, негативный сплит может стать отличной тактикой для достижения этой цели.
- В условиях жаркой погоды или сложного рельефа: при неблагоприятных погодных условиях (жара) или сложной трассе (например, с подъемами во второй половине) замедление в начале гонки помогает сохранить силы для более сложных участков.
Пример реализации
Представьте себе бегуна, который планирует пробежать марафон за 3 часа 30 минут (это примерно 5 минут на километр). Стратегия негативного сплита предполагает, что первые 10 километров он будет бежать со скоростью около 5 минут 10 секунд на километр, затем постепенно увеличит темп до 5 минут ровно на километр к середине дистанции. На последних километрах он может ускориться до 4 минут 50 секунд на километр или быстрее, если у него останутся силы.
Мировые рекорды на марафоне часто устанавливались именно с использованием негативного сплита. Элитные бегуны начинают медленнее, а затем ускоряются ближе к финиш.
Ровный темп (Even Split)
Стратегия ровного темпа предполагает поддержание постоянной скорости на протяжении всей марафонской дистанции. Это одна из самых популярных тактик среди любителей и новичков, так как она позволяет избежать резких спадов сил и помогает равномерно распределить энергию. В отличие от негативного или позитивного сплита, где темп изменяется в зависимости от этапа гонки, здесь задача заключается в том, чтобы бежать с одинаковой скоростью от старта до финиша.
- Поддержание стабильного темпа: равномерный ритм помогает экономить энергию и сохранять силы для последних километров
- Контроль пульса: важно отслеживать пульс и не превышать лактатный порог (уровень нагрузки, при котором мышцы начинают уставать быстрее)
Недостатки стратегии
- Невозможность адаптации к изменениям условий: если погода или рельеф трассы меняются (например, начинается подъем или ухудшаются погодные условия), поддержание ровного темпа может стать сложной задачей.
- Риск недооценки своих возможностей: иногда бегуны могут выбрать слишком медленный темп из-за страха перегореть, что может привести к тому, что они не раскроют свой потенциал на полную.
Когда использовать стратегию ровного темпа
- Для новичков: эта стратегия отлично подходит для тех, кто бежит свой первый марафон или еще не уверен в своих силах. Ровный темп помогает избежать ошибок, связанных с быстрым стартом или неправильным распределением сил.
- Для тех, кто хочет стабильно финишировать: если ваша цель — просто завершить марафон без резких спадов в скорости и без риска "столкнуться со стеной", то стратегия ровного темпа будет оптимальной.
- На трассах с равнинным рельефом: если марафон проходит по относительно плоской трассе без значительных подъемов и спусков, поддержание стабильного ритма становится проще.
Пример реализации
Представьте себе бегуна, который планирует пробежать марафон за 4 часа. Для этого ему нужно поддерживать средний темп около 5 минут 40 секунд на километр. Стратегия ровного темпа предполагает, что он будет придерживаться этого времени на каждом километре дистанции — ни слишком быстро в начале гонки, ни слишком медленно ближе к финишу.
Позитивный сплит (Positive Split)
Стратегия позитивного сплита предполагает, что первая половина марафонской дистанции пробегается быстрее, чем вторая. Это менее популярная тактика среди профессионалов и любителей, так как она связана с высоким риском истощения на поздних этапах гонки. Однако некоторые бегуны используют эту стратегию, стремясь создать временной запас в начале забега, который можно будет "потратить" на снижение темпа во второй половине дистанции.
Преимущества стратегии позитивного сплита
- Быстрый старт: позволяет воспользоваться хорошими условиями в начале гонки (например, прохладной погодой или равнинным рельефом) для того, чтобы пробежать первую половину быстрее.
- Создание временного запаса: бегун может создать временной буфер, который поможет компенсировать замедление на последних километрах дистанции.
- Подходит для коротких забегов: эта стратегия может быть эффективной на более коротких дистанциях (например, полумарафонах), где риск истощения ниже.
Как реализовать стратегию позитивного сплита
- Быстрый старт: первые 10-15 километров бегун проходит быстрее своего целевого темпа. Например, если целевой темп на марафон — 5 минут на километр, то первые километры можно пробежать со скоростью 4:45–4:50.
- Постепенное замедление: после быстрого старта темп постепенно снижается по мере того, как усталость начинает сказываться. Важно не допустить слишком резкого падения скорости.
- Контроль состояния организма: несмотря на быстрый старт, важно следить за пульсом и общим состоянием организма. Если перегрузить себя слишком рано, можно столкнуться с "марафонской стеной" ближе к концу дистанции.
- Тренировки с акцентом на выносливость: для успешной реализации этой стратегии необходимо тренировать выносливость и способность поддерживать высокий темп на первых километрах без перегрева и истощения.
Недостатки стратегии
- Высокий риск истощения: быстрый старт может привести к быстрому расходу гликогена (основного источника энергии), что увеличивает вероятность столкновения с "марафонской стеной" на последних километрах.
- Резкое падение темпа: во второй половине дистанции бегун может значительно замедлиться из-за усталости, что негативно скажется на общем результате.
- Психологические трудности: когда темп начинает падать ближе к финишу, это может вызвать демотивацию и ухудшить психологическое состояние бегуна.
Когда использовать стратегию позитивного сплита
- Для опытных бегунов с отличной выносливостью: эта стратегия подходит только для тех, кто уверен в своей способности выдержать высокий темп в начале гонки без риска истощения.
- На трассах с благоприятными условиями в начале гонки: если первая половина трассы имеет преимущественно равнинный рельеф или проходит при более благоприятных погодных условиях (например, прохлада утром), есть смысл начать быстрее.
- Для тех, кто хочет рискнуть ради результата: если ваша цель — установить личный рекорд или добиться максимального результата любой ценой, позитивный сплит может стать тактикой для агрессивного старта.
Пример реализации
Представьте себе бегуна, который планирует пробежать марафон за 3 часа 30 минут (это примерно 5 минут на километр). Стратегия позитивного сплита предполагает, что первые 15-20 километров он будет бежать со скоростью около 4 минут 45 секунд на километр. После этого темп начнет постепенно снижаться до 5 минут 15 секунд или даже медленнее ближе к финишу из-за накопившейся усталости.
Стратегия позитивного сплита — это рискованный подход к марафонскому бегу, который требует отличной физической подготовки и способности выдерживать высокий темп в начале гонки без перегрева и истощения. Несмотря на то что эта тактика может привести к хорошим результатам при благоприятных условиях и правильной подготовке, она также связана с высоким риском резкого падения темпа во второй половине дистанции. Бегуны должны тщательно оценить свои возможности перед тем, как выбрать эту стратегию для марафона.
Ошибки, которых стоит избегать при любой стратегии бега
- Слишком быстрый старт: многие бегуны поддаются эйфории старта и начинают слишком быстро. Это приводит к быстрому расходу энергии и ухудшению результатов во второй половине забега
- Игнорирование питания и гидратации: важно регулярно пить воду и употреблять углеводы (гели или спортивные напитки) на протяжении всей дистанции, чтобы избежать обезвоживания и истощения запасов энергии
- Недооценка психологической подготовки: марафон — это не только физическое испытание, но и психологическое. Важно сохранять спокойствие даже в сложные моменты гонки
Советы по подготовке
- Тренировки с отрицательным сплитом: практикуйте ускорение на последних километрах тренировок. Это поможет привыкнуть к тактике негативного сплита
- Планирование питания: заранее продумайте план питания на гонку — когда будете пить воду или принимать энергетические гели
- Тренировка длинных дистанций: регулярные длительные пробежки (до 30-35 км) помогут подготовить организм к длительным нагрузкам без чрезмерного стресса
- Разработайте план забега с несколькими целями: минимальной (просто финишировать), оптимальной (уложиться в определенное время) и максимальной (достичь амбициозного результата)
- Пройдите медицинское обследование: перед началом подготовки обязательно пройдите медицинский осмотр у спортивного врача для оценки состояния вашего здоровья. Это поможет избежать возможных рисков во время интенсивных тренировок и самого марафона.
Заключение
Марафонская стратегия — это индивидуальный выбор каждого бегуна, который зависит от уровня подготовки, целей и условий забега (профиль трассы, погода). Наиболее эффективной стратегией для большинства любителей является негативный сплит или поддержание ровного темпа с акцентом на грамотное распределение сил и питание.
Лично я использую стратегию негативного сплита. Вышло это случайно, я бежал в группе друзей с более низким темпом и после 30 км вырвался вперед, сократив темп с 6 до 5. Это оказалось очень комфортно и ближе к финишу я был полон сил и не почувствовал марафонскую стену. Понял, что теперь буду стараться бегать только так.
Если вы тоже занимаетесь бегом, то рекомендую мой авторский телеграм-канал "Полезное для бегунов", где пишу про тренировки, экипировку, питание, а также делюсь ссылками на интересные статьи и контент, который нахожу по пути к достижению своих беговых целей.