Для многих из нас куриные яйца с детства — неотъемлемая часть рациона. Они представляют собой сокровищницу питательных веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Я, например, съедаю не менее трёх каждый день. С другой стороны, некоторые люди опасаются, что с возрастом их польза уменьшается из-за риска повышения уровня холестерина и связанных с этим проблем с сердцем и сосудами.
Что бы вы ни думали по этому поводу, есть разные исследования, в том числе противоречащие друг другу. Тем не менее, результаты одного из них показали, что яйца, которые пожилые люди едят в рамках сбалансированного питания и в сочетании с физической активностью, помогают сохранять мышечную массу и функциональные возможности.
На мой взгляд, это существенно снижает вероятность развития многих заболеваний, а также позволяет сократить расходы на лекарства и уменьшить количество визитов к врачу. Давайте обсудим это более подробно в статье.
Из чего состоят яйца?
Одно крупное варёное яйцо имеет в составе около 77 ккал, 0,6 г углеводов, 5,3 г жиров, 212 мг холестерина, 6,3 г белка, а также витамины А, В2, В12, В5, фосфор и селен. Эти вещества нужны для обеспечения здоровья кожи, хорошего зрения, метаболизма и нервной системы. Более того, в яйце есть все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления клеток и поддержания мышечной массы.
Витамины А и группы В помогают сохранить здоровье глаз и состояние нервов, а селен обеспечивает антиоксидантную защиту организма. Холин, присутствующий в яйцах, оказывает положительное влияние на здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. И, наконец, ненасыщенные жирные кислоты улучшают липидный профиль крови.
Преимущества яиц для пожилых людей
Убежден, яйца — один из лучших источников белка для пожилых людей, столкнувшихся с потерей мышечной массы. Нехватка этого нутриента негативно влияет на здоровье любого человека. По данным учёных, для достижения оптимального синтеза мышц пожилым необходимо потреблять белок (в разной форме) с каждым приёмом пищи.
Поэтому яйца — это доступный, легко перевариваемый и относительно недорогой продукт с высококачественным протеином. К тому же в них много лейцина — аминокислоты, способствующей росту мышц, и множество других ценных питательных веществ, таких как витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Как лучше всего приготовить яйца?
Людям в возрасте рекомендуется готовить яйца так, чтобы их было легко есть и усваивать. Мягкие методы приготовления, например, варка и обработка на пару, делают продукт мягким и помогают сохранить полезные вещества.
С возрастом потребность в питательных элементах возрастает из-за снижения иммунитета и ухудшения пищеварения. Увы, но проблемы с зубами и снижение аппетита негативно сказываются на качестве питания.
В связи с этим, специалисты советуют пожилым людям добавлять в рацион натуральные продукты с мягкой консистенцией, приготовленные щадящими методами, включая варку, приготовление на пару и запекание.
Сколько яиц можно съесть за день?
Нередко люди не хотят добавлять яйца в свой рацион, опасаясь холестерина. Однако исследования показали, что это природное химическое соединение, представляющее собой спирт, не вредит здоровью человека, если употреблять его в умеренных количествах.
Таким образом, люди старше 60 лет могут спокойно съедать от одного до трёх яиц в день (в зависимости от их категории), не опасаясь за своё сердце и сосуды и, напротив, удовлетворяя потребность организма в питательных веществах.
Всё ещё сомневаетесь? Сомнения не отрицают истину, а подвергают её дополнительным исследованиям. Ешьте яйца в меру, контролируйте уровень холестерина анализами и прислушивайтесь к мнению лечащего врача — это самое разумное, что можно сделать.
Для трёх средних яиц показатели КБЖУ составляют примерно такие значения: калории — 204–216 ккал, белки — 18–19 г, жиры — 15 г, углеводы — 1,8 г. По-моему, это идеально сбалансированный завтрак.
С возрастом уменьшается масса скелетных мышц и костей. Я веду к тому, что нужно обеспечивать достаточное потребление белка для борьбы с этими изменениями.
Здоровым пожилым людям следует получать 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела в день, а тем, кто часто недобирает норму или занимается фитнесом, вообще рекомендуется 1,2–1,8 г.
И, естественно, всем пожилым людям необходимо поддерживать нормальный уровень физической активности: гулять на свежем воздухе, выполняя суточную норму шагов, заниматься физкультурой и бытовыми делами. К слову, работа в огороде или саду — это прекрасный способ провести время и поддержать активность.
Как считаете вы? Добавьте пару ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосолёной красной рыбой или просто сыр с ломтиком помидора, чашку ароматного кофе или чая — и заряд сил и энергии обеспечен.
Чтобы сделать завтрак ещё более питательным, можно добавить несколько ломтиков авокадо, которое насыщено полезными жирами и витаминами. Также неплохо разнообразить меню свежими овощами — огурцами, редисом или шпинатом — для получения дополнительной порции клетчатки и антиоксидантов.
Если вы предпочитаете что-то сладкое, можно съесть немного свежих ягод или фруктов, таких как банан или яблоко, которые обеспечат вас натуральными углеводами и витаминами.
Завтрак — это отличный шанс начать день на правильной ноте, поэтому экспериментируйте с ингредиентами, находите свои комбинации и слушайте свой организм, ведь яйца — не единственный полезный продукт, который дала нам природа.
Как правильно выбирать яйца?
При покупке яиц важно учитывать дату их сортировки и маркировку. Диетические яйца могут храниться до 7 дней, а столовые — до 25. Если яйца были вымыты, то срок годности сокращается до 12 дней. Также следует убедиться, что скорлупа чистая и без повреждений.
Лучшее место для хранения яиц — холодильник. При этом специалисты рекомендуют размещать их на полке, а не в дверце, чтобы избежать перепадов температуры, но это уже из разряда «чем бы дитя ни тешилось». Как правило, при комнатной температуре яйца хранятся не более двух недель.
Чтобы проверить свежесть продукта, воспользуйтесь следующими методами: погрузите яйцо в воду — свежее должно пойти ко дну, а старое останется плавать на поверхности. Или аккуратно встряхните: если внутри не слышно никаких звуков, значит, оно свежее.
Сколько яиц вы съедаете в день? А в неделю? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.