Магний играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Он необходим для иммунной системы, регуляции сердцебиения, контроля уровня сахара в крови и артериального давления. Не менее важен этот микроэлемент и для крепкого сна, и развития мышечной массы.
Мужчинам в сутки нужно употреблять 350 мг магния. Так что, если хочешь быть здоров, добавь в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом, — о них и пойдет речь в этой статье.
1. Пшеничные отруби
В тридцати граммах пшеничных отрубей содержится около ста семидесяти одного миллиграмма магния — это сорок три процента от суточной нормы.
А еще этот продукт является отличным источником пищевых волокон, необходимых для правильного пищеварения. В них мало калорий и жира, зато много белка, поэтому пшеничные отруби — это идеальное дополнение к здоровой диете и спорту.
Отруби выпускаются в виде хлопьев или порошка, который можно добавлять в повседневные рецепты, например каши, салаты, супы и запеканки.
2. Приготовленный шпинат
Чтобы сделать шпинат более богатым магнием, его нужно приготовить, например, ты можешь его потушить с овощами или добавить при варке супа. В этом случае на двести граммов зелени придется около ста пятидесяти миллиграммов полезного микроэлемента.
Кроме того, в приготовленном шпинате много витамина К, А, марганца и фолиевой кислоты, при этом мало калорий. Он отлично подходит для приготовления русской, тайской, индийской и итальянской кухни — добавлять его нужно в почти готовое блюдо примерно за десять минут до того, как будешь снимать кастрюлю с плиты.
3. Тыквенные семечки
В тридцати граммах сушеных очищенных тыквенных семечек содержится сто пятьдесят один миллиграмм магния. Также они являются отличным источником марганца, фосфора, меди, железа и цинка, необходимых для крепких мышц и костей.
Добавляй тыквенные семечки в салаты, супы, овощные рагу и запеканки, чтобы разнообразить рацион и по-новому взглянуть на привычные блюда. А еще можешь обжарить их на сковороде — это не снизит количества магния и других питательных веществ в их составе.
4. Черная фасоль
В ста граммах отварной черной фасоли содержится около семидесяти миллиграммов магния, а также углеводы, белки и клетчатка, необходимые для поддержания здоровья.
Этот вид бобовых очень питателен, поэтому отлично подойдет для приготовления сытного обеда и ужина. Можешь добавлять черную фасоль в овощные рагу, супы, салаты.
Конечно, она варится довольно долго, поэтому следует замачивать бобы за сутки до того, как собираешься приготовить с ними какое-то блюдо. Однако, если планировать свое меню заранее, это не станет большой проблемой.
5. Бразильский орех
Порция тридцати граммов сушеных бразильских орехов содержит около ста семи миллиграммов магния, а также много селена, который нужен для спокойного и здорового сна.
Можешь добавлять эти орехи в салаты, овсяную кашу и йогурты, а также брать с собой на работу в качестве здорового перекуса. Лучше всего употреблять их сырыми или бланшированными, однако нет ничего страшного в том, чтобы время от времени поджаривать их на сковороде с солью.
6. Запеченная скумбрия
В скумбрии много белка, жирных кислот «Омега-3» и других полезных микроэлементов при низком количестве калорий. На сто граммов этой рыбы придется девяносто семь миллиграммов белка, но при условии, что ты запечешь ее в духовке.
Не стоит отказываться и от консервированной скумбрии: в ней магния чуть меньше, около пятидесяти миллиграмм на сто грамм, зато тебе не придется долго стоять у плиты и возиться с рыбой, чтобы получить часть суточной нормы полезного микроэлемента.
7. Кешью
Тридцать граммов кешью является источником восьмидесяти одного миллиграмма магния. Эти орехи также богаты минералами, медью и цинком, растительным белком, пищевыми волокнами и антиоксидантами.
Стоит добавить в свой рацион кешью не только для хорошего сна и поддержания формы, но и ради здоровья сердца и уменьшения окислительного стресса.
Ты можешь употреблять эти орехи в сыром виде, добавлять в мюсли или овсянку, а также дополнять ими салаты и жаркое.
8. Темный шоколад
Всего тридцать граммов темного шоколада, того, в котором содержание какао от семидесяти до восьмидесяти процентов, поможет тебе получить шестьдесят четыре миллиграмма магния.
Также этот вид сладости богат марганцем, медью, железом и флаванолами — микроэлементами, полезными для здоровья сердца и сосудов.
Конечно, не стоит забывать, что в темном шоколаде много калорий, однако ты все равно можешь включить его в здоровый рацион питания. Чтобы избежать переедания, ешь небольшой кусочек этого лакомства отдельно после плотного приема пищи или натри его на терке, чтобы посыпать им йогурт или овсянку.
9. Арахисовое масло
Две столовые ложки арахисового масла содержат около сорока девяти миллиграммов магния.
Несмотря на высокую калорийность и насыщенные жиры в составе, это масло является отличным источником белка, а также фосфора, цинка и витаминов группы В.
Арахисовое масло помогает получить протеин, жир и клетчатку, а заодно надолго почувствовать себя сытым. Но все же лучше употреблять его в умеренных количествах, особенно если стараешься сбросить вес.
10. Бананы
Один средний банан весом около ста двадцати граммов содержит тридцать миллиграммов магния. Также этот фрукт богат витаминами В6 и С, марганцем и калием.
Полезно употреблять бананы как перед тренировкой, так и после нее — это поможет обеспечить организм достаточным количеством углеводов и питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы и восстановления.