Люблю четкость, структуру и отсутствие "воды" - думаю, многие так, поэтому сразу по делу.
Обязательные энергокомпоненты здорового завтрака:
- белки: яичный/молочные: сывороточный и казеин/пшеничный/гречихи/овса/соевый;
- жиры: и насыщенные, и ненасыщенные;
- углеводы: преимущественно (а лучше только) сложные.
1. Омлет, приготовленный на кокосовом масле или без масла совсем + салат из некрахмалистых овощей, заправленный нерафинированным маслом
Разбираем:
омлет – это
- яйца и молоко (задействовали яичный и молочные белки),
- кокосовое масло – это насыщенные жиры,
салат - это
- некрахмалистые овощи – сложные углеводы,
- нерафинированное масло – ненасыщенные жиры (преимущественно) + насыщенные жиры.
Еще можно добавить цельнозерновой и бездрожжевой ржано-пшеничный хлеб (не больше 45 г, т.е. 1 приличный ломтик). Он у нас раскладывается на пшеничный и ржаной белок + сложные углеводы. Конечно, глютен не у всех переваривается хорошо, но это уже индивидуальная история…
Обратите внимание! В сутки 1 желток выполняет норму по холестерину, поэтому в омлет стоит добавить 1 желток, а из остальных яиц – только белки.
Желтки можно задействовать в виде курда/в выпечке и десертах, только съесть блюда на следующий день и разделив их с домочадцами)).
Еще можно добавлять авокадо (в нем много ненасыщенных жиров и сложные углеводы), но это в случае, если вы готовили без использования кокосового масла.
2. Глазунья + салат из некрахмалистых овощей, заправленных нерафинированным маслом + гречневые хлебцы
Разберите на основе предыдущего примера самостоятельно.
3. Отварная гречка с ряженкой/кефиром/молоком
Белок гречихи + сложные углеводы + молочные белки + сложные углеводы.
4. Естественно, МОЛОЧНЫЕ КАШИ: все пшеничные (булгур, кускус, птитим), гречневая, ОВСЯНАЯ
Можно (но с учетом индивидуальных показаний) добавлять насыщенные и ненасыщенные жиры, а это масла (сливочное, гхи, топленое, кокосовое, оливковое, кунжутное, и др.).
5. «Ночная» овсянка: в кефире/ряженке/йогурте натуральном
На ночь «замачиваете» сырые овсяные хлопья, а утром едите с добавлением ягод (посмотрите варианты ягод, где высокое содержание сложных углеводов). Еще можно добавить семена чиа/льна; куркуму (это на любителя).
6. Конечно, СЫРНИКИ, творожные запеканки, здоровые творожные кексы и др.
Есть и более сложные варианты завтраков, разумеется. Это всяческие здоровые блинчики, оладьи, десерты из соевой муки или соевого протеина – например, пряники. Дам рецептики, но только участникам моего курса «ПЕРВИЧНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ». Записаться можно в сообщениях сообщества: https://vk.com/telo_wmelanna .
Всем баланса ;)