Первое без чего нельзя представить медитативные практики - это визуализация.
Визуализация помогает нам представить процесс, который происходит в медитации в виде образа. Этот образ - отправная точка, помогающая вам погрузиться в медитацию. Иногда в заданиях мы прямо проговариваем "представьте... ". Это значит, что вам необходимо представить образ так, как его видите вы. Здесь нет правил, это небольшая помощь вашему уму, чтобы настроиться.
Самое первое, что мы представляем, это свет. Мы направляем его на себя со всех сторон или сверху. Это можно сравнить с тем, как на вас светит прожектор или солнышко. Или же представить равномерный свет (лампы со всех сторон).
Второе - это представить, как мы сами наполняемся светом. Здесь могут появиться трудности. Возможно, будет сложно представить, как плотное тело вдруг начнет наполняться светом. Тут можно представить, что тело вбирает в себя свет, как губка, то есть свет проникает в каждую нашу клеточку. Или же можно просто представить, что тело постепенно начинаем светиться как бы изнутри.
Также частая визуализация - наполнить светом головной мозг и синхронизировать работу полушарий и всех отделов. Можно посмотреть картинку мозга (если её нет в памяти сейчас), чтобы было легче. Также всегда можно подключить фантазию и воображение. Посмотреть на процесс со стороны. Не стесняйся экспериментировать. Чем больше этот процесс будет именно вашим, тем лучше.
Наблюдение за собой. Это очень важный, интересный и тренируемый навык, даже если изначально кажется, что ничего не выходит. Мы наблюдаем за собой в процессе медитации, смотрим, что с нами происходит здесь и сейчас. Наблюдать за собой можно изнутри: какие ощущения у меня в теле, какие у меня мысли или эмоции. А можно посмотреть на себя как бы со стороны. Что я вижу вокруг себя или даже у себя, как если бы смотрел на кого-то другого.
Смотреть на себя изнутри - более привычно, хотя не все делают это в обычной жизни. Можете задавать себе вопросы: что я ощущаю в теле, какие у меня сейчас эмоции и мысли, какое общее состояние. Как будто берете у себя интервью и тонко прислушиваетесь к ощущениям. Часто мы привыкаем испытывать различные чувства, эмоции, страхи, переживания и даже не замечаем этого. Например, вы можете не чувствовать, как напрягаются мышцы ног, потому что привыкли к этому. Или не замечать напряжение, которое создает длительная утомительная работа/деятельность. Или испытывать страх из детства рядом с одним из родителей. А в медитации мы как раз смещаем фокус внимания и можем узнать о себе больше.
Смотреть на себя как бы со стороны - тоже очень полезный навык. Вы смотрите на какие-то ситуации, состояния, мысли более объемно, видите их с другой точки зрения, можете проанализировать по-новому. Это не всегда получается с первого раза, но постепенно вы научитесь это делать.
Также можно наблюдать за пространством вокруг и за тем, что вы ощущаете, находясь в этом пространстве.
Визуализация и наблюдение за собой - это ваши помощники на пути к пониманию себя через медитации. Мы развиваем их всё время, учимся более точной визуализации и детализации увиденного и более ясному пониманию себя и происходящего с нами.