Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.
Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими.
1. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные.
2. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.
Чтобы освоить технику, лучше взять персональную тренировку. Тренер посоветует с каких базовых упражнений начинать, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.
Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.
Примеры простых базовых упражнений:
- приседания;
- выпады;
- скручивания;
- отжимания.
Примеры простых изолирующих упражнений:
- махи;
- ягодичный мост;
- сгибание ног.
Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.
Как освоить технику упражнений
Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Сделать это можно например в приложении Fitness online . Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Приложение на русском, так же составит для вас план тренировок и будет отслеживать ваши показатели.
Как мотивировать себя тренироваться?
Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время ругаешь себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда вы ленитесь, просто перенесите тренировку на более позднее время или оденьтесь в тренировочную форму и сидите ничего не делая, вы не сможете просто так сидеть, и начнете выполнять хоть какие то (возможно только любимые) упражнения. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Он напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.
Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.
Что в итоге
- Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
- Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
- Освоить технику можно на занятии с тренером или с помощью мобильных приложений.
- Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей(Это могут быть бутылки с водой)
- Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
- Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.