С детства мы знаем, что рыбий жир полезен, а морепродукты насыщены витаминами. Выяснили у врача-терапевта клиники «Атлас» Кирилла Белана, зачем организму нужны омега-3 кислоты и как правильно принимать их.
Рыбий жир правда полезен?
Если помните, детям в СССР и на постсоветском пространстве давали рыбий жир для повышения нутриентной плотности рациона. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а также витамины D и А, йод и фосфор. Можно сказать, что это комплексный продукт. Он помогал защитить детей от развития рахита, задержки роста и развития.
Рыбий жир в капсулах изготавливался из печени и мышц крупных рыб холодных морей — сельди, скумбрии, трески, — поэтому был довольно питательным. Европейское общество кардиологов рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Жирные сорта рыбы — такие, как лосось, тунец, сардины, скумбрия или сельдь, — содержат много омега-3 ПНЖК, за счет чего достигается кардиопротективный эффект.
Зачем нужны Омега-3-ПНЖК?
Наши клетки используют ПНЖК для производства сигнальных молекул (эйкозаноидов), которые управляют инициацией воспаления и его завершением. Дефицит омега-3-ПНЖК означает постоянное системное воспаление в организме.
Еще омега-3 нужны для:
- поддержания пластичности мембран, то есть транспорта веществ в клетку
- управления сосудистым тонусом
- свертывания крови
- обмена липопротеинов
- развития нейронов
Нормально ли получать ПНЖК из БАДов?
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты производятся и в виде лекарственных средств, и в виде БАДов.
При выборе БАД обратите внимание на состав: в приоритете печень мелких рыб, которые не успевают накапливать тяжелые металлы. Некоторые производители не используют для приготовления печень рыб, и это снижает риск токсической нагрузки. Также в состав иногда входит витамин Е, чтобы исключить возможность окисления ПНЖК.
Помните, что добавки являются дополнением, а основа — это ежедневное сбалансированное питание.
Где содержатся ПНЖК в естественном виде?
Жирная рыба особенно богата омега-3-ПНЖК. Рыбы накапливают в клеточных мембранах и жировой ткани необходимые нам альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК), докозагексаеновую (ДГК) кислоты за счет потребления микроводорослей и планктона.
Льняное масло, рыжиковое и конопляное масла содержать много АЛК. В организме АЛК под действием ферментов преобразовывается в ЭПК и ДГК. Активность этих ферментов обусловлена генетически, а также очень зависит от достаточности в организме цинка и витамин В6. Поэтому не все могут производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК.
Семена чиа, шпинат, морские водоросли содержат много ЭПК и ДГК.
Можно принимать только омега-3 или 6 и 9 тоже?
Все жирные кислоты важны для организма, и существует баланс между омега-3 и омега-6-ПНЖК. В некоторых случаях можно дополнительно использовать некоторые омега-6-ПНЖК (гамма-линоленовую кислоту), которые также обладают дополнительными преимуществами.
Но, в целом, мы чаще сталкиваемся с дисбалансом именно в сторону снижения уровня омега-3-ПНЖК. К этому нас подталкивает современная диета и повышенные потребности в противовоспалительном потенциале.
Как измерить свой уровень омега-3?
