Сон — неотъемлемая часть нашей жизни, влияющая на общее состояние здоровья и благополучие. В последние годы ученые все чаще обращаются к изучению гормона, известного как мелатонин, и его роли в регулировании сна. Как заполучить компонент из обычных продуктов — читайте в материале «Север-Пресса».
Как мелатонин влияет на качество сна
Мелатонин играет ключевую роль в регулировании сна. Наш сон разделяется на различные фазы и циклы, которые в течение ночи повторяются несколько раз. Когда солнце спускается к горизонту и наступает темнота, уровень мелатонина в нашем организме повышается, подавая сигнал — пора спать. Днем при достаточном естественном освещении уровень мелатонина уменьшается, помогая нам оставаться бодрыми.
Если выработка мелатонина в разные периоды суток происходит с перебоями, это может привести к нарушениям сна: человек мучается бессонницей, часто просыпается в течение ночи. Внесение в рацион растительного мелатонина поможет исправить эти клинические проявления, имитируя естественные ритмы сна.
Гормон сна регулирует наши внутренние биологические ритмы, придает организму устойчивость в борьбе с болезнетворными бактериями, опухолями и инфекциями, предотвращает развитие депрессий. Он вырабатывается в человеческом теле и необходим для поддержания правильного режима сна и бодрствования. Это ценное вещество продлевает молодость, помогает бороться с лишним весом и поддерживать хорошую физическую форму.
Когда и как гормон сна мелатонин вырабатывается в организме
Уровень гормона сна в человеческом теле непостоянен на протяжении суток. Ученые установили, что в ночное время в организме человека этого вещества в 30 раз больше, чем днем. Доза гормона достигает предельных значений с полуночи до четырех часов утра, а с рассветом постепенно снижается. Максимальная концентрация мелатонина наступает к двум часам ночи — на это время приходится около 70% количества гормона.
Продукты, богатые мелатонином
Существует несколько продуктов, известных высоким содержанием мелатонина.
1. Миндаль
В орехах миндаля много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов.
Примерно в 30 г орехов содержится 19% суточной дозы магния. Потребление достаточного количества этого микроэлемента помогает улучшить качество сна, особенно тем, кто страдает бессонницей.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса — кортизола, который отвечает за пробуждение.
2. Индейка
В мясе индейки много аминокислоты — триптофана, из которого производится мелатонин. Считается, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество ночных пробуждений.
3. Ромашковый чай
В ромашке содержится большое количество апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна.
4. Вишня
Фото: nadia_if / Shutterstock / Fotodom
Ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна — это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина. В ягодах также много фитохимического процианидина В2, который защищает от разрушения аминокислоту. Она в свою очередь необходима для производства мелатонина.
5. Жирная рыба
Жирная рыба — лосось, тунец, форель и скумбрия — содержит омегу-3 и витамин D, которые увеличивают выработку серотонина.
Ученые предполагают, что сон улучшается из-за повышенного потребления витамина D. В зимние месяцы мы получаем его меньше в связи с недостатком солнечного света.
6. Грецкие орехи
Фото: Krasula/Shutterstock/Fotodom
Грецкие орехи — это один из лучших естественных источников мелатонина. В них много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина.
7. Рис
Ученые-сомнологи считают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) перед сном улучшает качество сна. Это связано с тем, что такая еда повышает уровень инсулина в крови, который способствует засыпанию.
8. Фисташки
Это еще один сорт орехов с высоким содержанием мелатонина. Горсть фисташек (около 30 г) содержит 6,5 мг мелатонина. Кстати, в большинстве таблеток с мелатонином дозировка 3 мг.
9. Семена тыквы
Фото: BigBlueStudio / Shutterstock / Fotodom
Одна горсть (около 30 г) тыквенных семечек содержит 37% дневной дозы магния, который улучшает качество сна. Тыквенные семечки богаты триптофаном, который необходим для производства мелатонина.
Чтобы наладить цикл сна, богатые мелатонином и его производными продукты лучше съедать на ужин. Так они помогут естественным образом увеличить выработку мелатонина, справиться с проблемой плохого засыпания, раздражительностью, преждевременным увяданием и частыми депрессиями.
В ЯНАО в течение полугода 100 человек с избыточной массой тела формировали полезные привычки и сбрасывали вес. Прочитайте, как это было и какой результат получили финалисты.
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».