Блюда для здорового питания

1. Овсянка с яблоками, орехами и корицей

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 1/2 стакана
• Вода или молоко (растительное или коровье) — 1 стакан.
• Яблоко — 1 шт.
• Орехи (грецкие, миндаль или кешью) — горсть
• Мёд — 1 ч. л.
• Корица — по вкусу

Приготовление:

1. Овсяные хлопья залейте молоком или водой, доведите до кипения и варите 5–7 минут на медленном огне.
2. Нарежьте яблоки кубиками и положите в овсянку за минуту до окончания варки.
3. Положите немного корицы и мед для сладости.
4. Готовую овсянку выложите в миску, сверху посыпьте орехами.

Примечание: Овсянка и яблоки — отличный источник клетчатки и витаминов, корица способствует нормализации уровня сахара в крови.

2. Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты:

• Филе рыбы (например, треска или лосось) — 200 г
• Морковь — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Соль, перец, травы (тимьян, розмарин) — по вкусу
• Лимонный сок — по желанию

Приготовление:

1. Нарежьте рыбу крупными кусками, посолите и поперчите по вкусу.
2. Овощи нарежьте крупными кусками.
3. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до мягкости, затем кусочки моркови, кабачок и перец, тушите 5–7 минут.
4. Положите рыбу на овощи, добавьте немного воды и потушите под крышкой 10–15 минут до подачи.
5. При подаче можно добавить лимонный сок и зелень.

Примечание: Рыба — источник белка и жирных кислот омега-3, полезных для сердца и сосудов, овощи содержат витамины и антиоксиданты.

3. Гречка с грибами и овощами

Ингредиенты:

• Гречневая крупа — 1 стакан
• Вода — 2 стакана
• Грибы (шампиньоны или вешенки) — 200 г
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт. (можно заменить сезонными овощами)
• Растительное масло — 1-2 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу
• Зелень (укроп или петрушка) — по вкусу

Приготовление:

1. Гречку варите в подсоленной воде.
2. Нарежьте лук и грибы, обжарьте их на растительном масле до золотистого цвета.
3. Добавьте к грибам натертую морковь и нарезанный болгарский перец, тушите до мягкости.
4. В готовую гречку с овощами и грибами, добавьте соль и перец по вкусу.
5. Подавайте с рубленой зеленью.

Примечание: Гречка содержит железо и магний, полезны для сердечно-сосудистой системы, грибы богаты белком и витаминами группы B.

4. Творожные оладьи с яблоком

Ингредиенты:

• Творог (5-9% жирности) — 200 г
• Яйцо — 1 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Мука (пшеничная или цельнозерновая) — 2-3 ст. л.
• Сахар или мед — 1-2 ч. л. л. (по желанию)
• Щепотка соли
• Растительное масло для жарки

Приготовление:

1. В миску добавьте творог, яйцо, муку, сахар и соль.
2. Очистите яблоко и натрите его на крупной терке, добавьте к творожной массе.
3. Перенесите все ингредиенты в миску и перемешайте.
4. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, выкладывайте тесто ложкой, формируя оладьи.
5. Обжаривайте оладьи с двух сторон до золотой корочки.

Польза: Творог — отличный источник белка, яблоки богаты клетчаткой и витаминами.

5. Салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами.

Ингредиенты:

• Свекла — 2 шт.
• Чернослив — 5-6 шт.
• Грецкие орехи — 1 горсть
• Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
• Небольшое количество соли
• Сметана или натуральный йогурт — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Свеклу отварите или запеките до мягкости, очистите и натрите на крупной терке.
2. Чернослив нарежьте небольшими кусочками, орехи измельчите.
3. Если вы любите пикантный вкус, добавьте мелко нарезанный зубчик чеснока.
4. Добавьте в свеклу, чернослив и орехи, сметану или йогурт, посолите по вкусу.
5. Хорошо перемешайте и подавайте холодным.

Примечание: Свекла богата железом и фолиевой кислотой, чернослив улучшает пищеварение, орехи содержат полезные жиры и витамины.

Приятного аппетита