Рассказываем об эффективных комплексах упражнений, которые помогут поддерживать ментальное и физическое здоровье после родов.
При написании статьи мы обратились к практикующему акушеру-гинекологу Юлии Агахановой. Она оценила безопасность приведённых упражнений и рекомендаций.
Важно: перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Специалист учтёт период лактации, наличие осложнений при родах и другие особенности.
Когда можно начать заниматься спортом после родов
При естественных родах (ЕР) без осложнений лёгкие физические упражнения можно выполнить уже через несколько часов. «Главное — сначала почувствовать себя к этому готовой», — рассказала акушер-гинеколог Юлия Агаханова.
«Это могут быть простые дыхательные упражнения, мягкая растяжка и лёгкая гимнастика, направленные на восстановление тонуса мышц. Самым безопасным вариантом для начала будет гимнастика для мышц тазового дна, которая помогает укрепить мышцы и улучшить контроль мочеиспускания. Такие упражнения можно делать практически сразу после родов, даже в кровати», — рассказала специалист.
При ЕР приступать к активной физической нагрузке можно уже через 6-8 недель. При кесаревом сечении — через 12-16 недель.
Если роды сопровождались разрывами или эпизиотомией, необходимо дождаться, пока швы заживут. Обычно на восстановление уходит 4-6 недель.
Какие тренировки можно выполнять после родов
Если роды прошли без осложнений, начните с лёгких дыхательных упражнений и упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Они помогут улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.
Дыхательные практики
Дыхательные упражнения укрепляют мышцы живота и таза, снижают уровень стресса и способствуют общему улучшению самочувствия. Особенно полезны они в период восстановления после родов. Рекомендуем выполнять комплекс дыхательных практик для ускорения восстановления и поддержания эмоционального баланса.
Упражнение №1. Диафрагмальное дыхание
Сфокусируйтесь на дыхании животом, чтобы укрепить диафрагму и уменьшить напряжение.
Что делать:
- Лягте на спину или примите удобное положение.
- Положите одну руку на грудь, другую на живот.
- На вдохе сосредоточьтесь на подъёме живота, удерживая грудь неподвижной.
- На выдохе опустите живот и расслабьтесь.
- Повторите 5-10 раз.
Диафрагмальное дыхание может уменьшить уровень кортизола (гормона стресса) и улучшить психологическое состояние, что подтверждают исследования.
Упражнение №2. Расширение грудной клетки
Восстановление объёма грудной клетки важно для возвращения к нормальному дыханию после родов.
Что делать:
- Выпрямите спину, стоя или сидя.
- Положите руки на рёбра.
- Медленно вдохните и ощутите, как рёбра расширяются.
- Выдохните и почувствуйте, как рёбра сжимаются и возвращаются в исходное положение.
Дыхание с фокусом на расширении грудной клетки может поддерживать правильную осанку и улучшить кровоснабжение тканей.
Упражнение № 3. «4-7-8»
Это метод глубокого расслабляющего дыхания, которое помогает снизить тревожность.
Что делать:
- Сядьте в удобное положение и расслабьтесь.
- На вдохе медленно про себя посчитайте до четырёх.
- Задержите дыхание на семь счётов.
- Медленно выдохните на восемь счётов.
- Повторите упражнение 4-5 раз.
Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, дыхательные упражнения с задержкой дыхания могут улучшить вариабельность сердечного ритма и повысить устойчивость к стрессу. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и помогает лучше справляться с эмоциональными нагрузками.
Упражнение №4. Дыхание небольшими рывками
Производите лёгкие короткие вдохи, которые активируют мышцы брюшной стенки.
Что делать:
- Сядьте на стул или лягте на спину, держа ноги согнутыми под углом 90 градусов.
- Вдыхая, фокусируйтесь на ощущении небольшого напряжения мышц живота.
- Делайте короткие вдохи и длинные выдохи, при этом стараясь не напрягать грудную клетку.
Эти простые дыхательные практики могут стать важным шагом к мягкому восстановлению после родов. В сочетании с лёгкими упражнениями для мышц тазового дна и умеренной физической активностью они помогают укрепить тело и ускорить процесс восстановления.
Упражнения Кегеля после родов
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, улучшить контроль над мочеиспусканием, восстановить мышечный тонус после беременности и родов, а также снизить риск пролапса органов малого таза.
«После родов матка возвращается к обычному размеру в течение 6-8 недель. Этот процесс сопровождается выделениями (лохиями) и лёгкими схватками. Влагалище и промежность могут быть растянуты или травмированы, особенно если были разрывы или эпизиотомия. Мышцы тазового дна ослабевают из-за нагрузки во время беременности и родов, что может вызывать проблемы с контролем мочеиспускания. От этих проблем помогут избавиться упражнения Кегеля», — рассказала акушер-гинеколог.
Собрали несколько полезных упражнений. Важно: выполняйте их лишь после консультации с врачом.
Упражнение №1. Сжатие
Что делать:
- Лягте на спину или сядьте на стул, расслабьтесь.
- Сожмите мышцы так, будто вы хотите остановить мочеиспускание.
- Задержите сокращение на 3-5 секунд, затем расслабьтесь на это же время.
- Повторите 10-15 раз, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
Упражнение №2. Сокращение и расслабление в быстром темпе
Что делать:
- Лягте или сядьте в удобную позу.
- Быстро сожмите и расслабьте мышцы тазового дна 10-20 раз.
- Постепенно увеличивайте количество подходов, добавляя по 5 повторений.
Упражнение №3. «Лифт»
Что делать:
- Представьте, что мышцы тазового дна поднимаются вверх, как лифт на несколько этажей.
- На каждом «этаже» сжимайте мышцы немного сильнее, доходя до максимального уровня.
- Достигнув «вершины», постепенно «спускайтесь», ослабляя сокращение на каждом уровне.
- Повторите 5 раз.
Упражнение №4. Задержка и медленное расслабление
Что делать:
- Сожмите мышцы на 10 секунд и медленно расслабляйте в течение 10 секунд, не напрягая при этом живот, ягодицы и бёдра.
- Выполните 5-10 повторений.
Упражнение №5. Попеременные сокращения мышц тазового дна
Что делать:
- Переходите от медленных сокращений к быстрым и обратно. Например, выполните 10 быстрых, затем 5 медленных.
- Выполните 5-10 повторений.
Начните с двух-трёх подходов в день, постепенно увеличивая количество повторений. При выполнении упражнений следите за естественным дыханием, избегайте задержки, чтобы поддерживать расслабленное состояние и оптимальную эффективность тренировок.
Физические упражнения после родов: что можно выполнять
Врачи рекомендуют начинать полноценные физические тренировки, например бег или занятия в зале, не ранее чем через 6-8 недель после родов, а при кесаревом сечении — через 8-12 недель. Постепенное увеличение нагрузки важно для предотвращения травм и перенапряжения.
«На первых порах лучше всего начинать с ходьбы или бассейна, которые поможет восстановить общий тонус и активизировать мышцы без лишней нагрузки на организм. Это можно делать вместе с прогулками с ребёнком. Лёгкая йога и растяжка тоже подойдут для мягкого восстановления. Главное — избегать резких движений и нагрузок на область живота и спины до полного восстановления мышц», — рассказала акушер-гинеколог.
Интенсивные нагрузки, поднятие тяжестей и возобновление интимной жизни следует отложить до полного заживления тканей, что обычно занимает около 6-8 недель.
Мы поделились одним из комплексов домашних упражнений для восстановления после родов в нашем телеграм-чате. Сохраняйте видео и присоединяйтесь к коммьюнити.
Как убрать живот после родов
Не беспокойтесь, если живот не уходит в первые шесть-восемь недель после родов: в это время в организме происходят естественные перестройки. После восстановления и консультации с врачом постепенно вводите физическую активность, следите за питанием и делайте акцент на укреплении мышц живота.
Рассказываем, на что нужно обратить внимание.
1. Укрепление мышц кора
После родов, особенно если был диастаз (расхождение) прямых мышц живота, важно избегать резких скручиваний и упражнений с дополнительным весом. Начать можно с планки и техники «вакуум», а также отлично подойдут классический позы из йоги «кошка-корова» и «собака мордой вниз».
2. Сбалансированное питание
Включите в рацион достаточное количество белков и клетчатки. По рекомендациям ВОЗ, в среднем женщине достаточно потреблять с пищей 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если женщина весит 60 кг, ей нужно примерно 48 г белка в день. При активном образе жизни этот параметр увеличивается от 1,2 до 1,8 г на килограмм веса.
48 граммов белка содержатся в следующих продуктах:
- Куриная грудка — около 200 г приготовленного мяса;
- Говядина — около 200 г (приготовленного мяса, например, стейка);
- Лосось — примерно 200 г лосося;
- Тунец — около 200 г тунца в консервах в собственном соку;
- Творог — около 400 г творога (5% жирности);
- Яйца — 7-8 яиц (средних);
- Чечевица — примерно 250 г варёной крупы;
- Киноа — около 500 г приготовленной крупы.
Можно также комбинировать различные продукты, например:
100 г куриной грудки (24 г белка) + 200 г творога (24 г белка).
Норма потребления клетчатки для женщин составляет 25-30 граммов в день. Желательно включать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая (овощи, фрукты, бобовые) помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, а нерастворимая (цельные зёрна, орехи, семена) улучшает пищеварение.
Комбинируйте любимые сочетания между собой:
- Авокадо — 1 плод среднего размера (около 7 г клетчатки);
- Брокколи — 1 стакан варёной (около 5 г клетчатки);
- Морковь — 1 крупная сырая (около 3,5 г клетчатки);
- Кабачки или тыква — 1 стакан запечённых (около 3 г клетчатки);
- Яблоко (с кожурой) — 1 средний плод (около 4 г клетчатки);
- Груша (с кожурой) — 1 плод среднего размера (около 5,5 г клетчатки);
- Малина — 1 стакан (около 8 г клетчатки);
- Банан — 1 средний (около 3 г клетчатки);
- Чечевица — 1 стакан варёной крупы (около 15 г клетчатки);
- Нут — 1 стакан варёных бобов (около 12 г клетчатки);
- Чёрная фасоль — 1 стакан варёной (около 15 г клетчатки);
- Овсяные хлопья — 1 стакан варёных (около 4 г клетчатки);
- Киноа — 1 стакан варёной крупы (около 5 г клетчатки);
- Миндаль — около 23 штук (около 3,5 г клетчатки);
- Семена чиа — 1 столовая ложка (около 5 г клетчатки).
3. Кардио и умеренная нагрузка
Добавьте лёгкие аэробные нагрузки, которые приносят удовольствие. Например, ходьбу, плавание или велосипед. Кардиоупражнения помогут сжигать калории и поспособствуют снижению общего жира.
Помните, что восстановление после родов — это постепенный процесс, требующий терпения и бережного отношения к себе. Доулы сервиса послеродовой поддержки «Мамбл» помогут восстановиться после родов и проведут нужные практики прямо у вас дома.
Чтобы оформить контракт на послеродовое восстановление или узнать больше о наших программах, оставьте заявку на сайте сервиса или свяжитесь с нашим менеджером в Телеграме.