Сжигать жир, терять вес, обрести форму и отлично выглядеть легко...
Когда вы едите здоровую пищу, которая заставляет вас чувствовать себя сытыми дольше. Некоторые продукты естественным образом обеспечивают меньшие затраты калорий, при этом давая вашему желудку ощущение сытости. Вы чувствуете сытость, поэтому едите меньше, количество ваших калорий уменьшается, и размер вашей талии тоже.
Когда вы едите продукты, которые обеспечивают низкую пищевую ценность своими калориями, ваш разум говорит вам есть больше. Он говорит: «Эй, нам нужны питательные вещества, минералы и витамины!» Поэтому вы тянетесь к большему количеству нездоровой пищи, которая лежит перед вами. В конце концов вы насыщаетесь, но потребляете гораздо больше калорий, жира и обработанных вредностей, чем нужно вашему организму.
Результат? Вы набираете вес и жир, ваше сердце, кровеносная система и все тело страдают, и вы снова чувствуете голод относительно быстро. Употребляйте следующие 10 полезных и питательных продуктов, которые надолго сохранят чувство сытости, и вы начнете терять вес, поскольку все ваше тело станет здоровее, а вы начнете чувствовать себя и выглядеть великолепно.
1 - Фасоль и бобовые
"Фасоль, фасоль, волшебный фрукт; чем больше ешь, тем больше гудишь!" Этот детский стишок относится к свойству большинства бобовых вызывать метеоризм. Да, они могут вызывать газы, в этом нет сомнений. Но с удивительно положительной стороны, они чрезвычайно богаты белком и диетической клетчаткой.
Они также могут вписаться практически в любой бюджет и план питания, поскольку они недорогие и универсальные. Журнал FitFood в 2018 году обнаружил, что если вы едите всего 115 грамм (1/2 стакана) бобов в день, вы способствуете снижению веса и поддержанию веса. Бобы также являются полезной для сердца пищей.
2 - Свежие фрукты
Свежие фрукты имеют гораздо более низкую плотность энергии, чем молоко, сыр, сладкие продукты и мясо. Это означает, что они содержат меньше калорий на грамм, намного меньше в сравнении. Таким образом, вы можете съесть несколько порций суперфудов, таких как черника, яблоки, бананы, ежевика, дыни, цитрусовые, виноград, гранаты и сливы, не заплатив за это большую сумму калорий.
А когда вы заменяете нездоровую, жирную, калорийную пищу, такую как картофельные чипсы, шоколадные батончики и конфеты, полезными свежими фруктами, вы удваиваете свои усилия по сжиганию жира и снижению веса.
3 - Супы
Обязательно избегайте покупных супов, если только вы не собираетесь провести разумное исследование пищевой ценности на этикетке. Одна банка супа, купленная в любимом продуктовом магазине, часто содержит в несколько раз больше рекомендуемой суточной нормы натрия.
Домашние супы дают вам полный контроль над их составом. Сравнительно легко приготовить большую порцию супа, а затем разделить ее на порции разного размера, которые можно хранить в холодильнике и морозильнике для легкого доступа. Суп также недорог для бюджета, и благодаря своей жидкой основе он быстро дает вам чувство сытости, обеспечивая при этом ограниченное количество калорий.
4 - Ферментированные продукты
Вы любите хрустеть хрустящим, терпким соленым огурцом? Это здорово, потому что ферментированные продукты посылают сигнал в ваш мозг, который запускает выработку гормонов, вызывающих чувство сытости. Это происходит из-за короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы.
Побочным преимуществом являются полезные пробиотики, которые содержатся в большинстве ферментированных продуктов. Пробиотики — это полезные бактерии, которые способствуют правильному пищеварению. Они на самом деле живут в вашем кишечнике! Некоторые эксперты в области здравоохранения и врачи также считают, что пробиотики снижают аппетит. Так что наслаждайтесь квашеной капустой или солеными огурцами, и вы не только обнаружите, что едите меньше, но и ваша пищеварительная система получает пользу.
5 — Яйца
Многочисленные исследования показывают, что когда вы едите белок на завтрак, вы потребляете меньше калорий в течение дня. Яйца являются одним из самых полезных источников белка, а также содержат значительное количество витамина B12, витамина D и железа. Старое, устаревшее мнение о том, что яйца содержат много холестерина, на самом деле было объяснено немного подробнее в последние годы.
Тип холестерина в яйцах не способствует сердечным рискам, как считали большинство специалистов в области здравоохранения. Это означает, что вам больше не нужно беспокоиться о потреблении яиц. Употребление 1 или 2 сваренных вкрутую яиц между завтраком и обедом предотвращает переедание во время обеда. И как мы уже упоминали выше, употребление яиц на завтрак означает, что вы едите меньше в течение дня.
Одно большое яйцо обеспечивает 7 г белка, 5 г жира, всего 1,6 г насыщенного жира и обходится вам всего в 75 калорий. (См. рекомендуемую формулу белка на фунт веса тела в конце этой статьи, чтобы точно узнать, сколько полезного, сытного, низкокалорийного белка вам нужно потреблять каждый день.)
6 - Орехи и ореховые пасты
Орехи полны полезных ненасыщенных жиров. Здоровому организму нужны жиры, и жиры в орехах - это как раз то, что вам нужно. В расчете на калорию орехи и ореховые пасты чрезвычайно богаты клетчаткой и белком. Какие два основных натуральных компонента заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше? Вы угадали, клетчатка и белок.
Просто не ешьте слишком много орехов или слишком много ореховой пасты за один присест. Эти полезные жиры содержатся в орехах в очень большом количестве, и их не следует потреблять слишком много. Так что в следующий раз, когда вы застрянете между приемами пищи и захотите что-нибудь съесть, возьмите горсть миндаля или грецких орехов. Полезная для сердца природа орехов — это просто замечательное побочное преимущество этой универсальной и вкусной сырой пищи.
7 - Брокколи и брюссельская капуста
Повторяйте за мной: «крестоцветные овощи». Такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, относятся к семейству крестоцветных. Капуста, бок-чой, листовая капуста, листовая капуста и хрен также являются частью этого полезного подкласса овощей. Они обеспечивают чрезвычайно высокий уровень полезной пищевой клетчатки.
Как и другие сытные продукты в этом списке, они относительно недороги и чрезвычайно универсальны, большинство из них можно употреблять в сыром или приготовленном виде. Антиоксиданты и противораковые ингредиенты в крестоцветных продуктах также заслуживают внимания, и это еще одна причина, по которой вам нужно включать больше этих полезных цельных продуктов в свой рацион.
8 - Вода
Итак, вода не является пищей. Мы в любом случае должны упомянуть ее, потому что она обычно бесплатна или недорога, легкодоступна и определенно необходима человеческому организму для надлежащего поддержания и здоровья. Знаете ли вы, что симптомы жажды имитируют симптомы голода?
Это верно, поэтому в следующий раз, когда вы решите, что голодны, выпейте 250-350 мл воды. Дайте своему организму 10 минут, чтобы переработать эту жидкость, и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы действительно можете быть голодны. Но капризное настроение, упадок сил и отсутствие способности сосредоточиться, которые часто являются сигналами того, что вы голодны, могут просто говорить вам, что вашему организму нужно больше жидкости. О да, еще одно большое преимущество питья воды вместо еды? Ноль калорий.
9 - Лосось, анчоусы и тунец
Рыба помогает вам чувствовать себя сытым дольше, потребляя меньше калорий несколькими способами. Во-первых, любой тип жира всегда поможет утолить голод. Типы жиров, которые в большом количестве содержатся в рыбе, являются незаменимыми жирными кислотами. Омега-3 EFA необходимы вашему организму для правильного функционирования. К сожалению, человеческий процесс не создает этот полезный жир.
Вам нужно получать его из внешних источников, и рыба, такая как тунец и лосось, содержит большое количество Омега-3. Этот полезный жир заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы потребляете меньше калорий во время приема пищи, богатой рыбой, а также в течение всего дня. Кроме того, рыба полна замечательного белка. Вы уже видели ранее, что белок утоляет голод лучше, чем углеводы и жиры. Как будто этого недостаточно, выловленный в океане лосось, анчоусы и тунец также являются полезными для сердца продуктами.
10. Малина, черника, ежевика и другие ягоды
Большинство ягод чрезвычайно богаты замечательными антиоксидантами, которые борются с опасными свободными радикалами в вашем организме. Они также чрезвычайно полезны для сердца и содержат большое количество фитонутриентов, минералов и витаминов, которые способствуют общему здоровью организма, как внутри, так и снаружи. Ваша иммунная система получает огромный импульс, когда вы регулярно едите ягоды. Это означает, что ваша естественная защитная система гораздо лучше подготовлена к отражению инфекций, болезней и недомоганий.
Это также означает, что вы быстро восстанавливаетесь после травм и болезней. Ягоды содержат очень мало калорий, учитывая количество сытной клетчатки, которую они поставляют. Всего 1 чашка малины обеспечивает целых 8 г клетчатки. (В среднем взрослому человеку требуется от 25 до 30 г диетической клетчатки каждый день из продуктов питания, а не из добавок.)
Белок — самый сытный тип пищи. Больше, чем углеводы и жиры, белок утоляет ваш голод эффективнее, чем любой другой тип пищи. И угадайте что? Исследователи даже не совсем уверены, почему белок действует как стоп-сигнал, сигнализируя вашему разуму прекратить есть. Но это так, поэтому убедитесь, что вы получаете рекомендуемые 0,36 грамма белка на фунт веса тела (около 0,8 грамма белка на килограмм) каждый день.
И не забывайте о сытной, здоровой, регулирующей пищеварительный тракт клетчатке. «Современная» диета отчаянно не хватает клетчатки. Такие продукты, как отруби, зерновые и овес, перечисленные выше, отлично справляются с поставкой белка и клетчатки, ограничивая при этом количество потребляемых углеводов и калорий.
Подводя итог, для решения проблемы сжигания жира, потери веса и поддержания здорового веса тела ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и/или белка. Они имеют чрезвычайно высокий индекс сытости, что является причудливым способом сказать, что это здоровая пища, которая заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.