Качественный сон — один из важнейших факторов, влияющих на здоровье и общее самочувствие человека. Недостаток сна или его плохое качество могут приводить к накоплению стресса, снижению концентрации и даже ослаблению иммунной системы. Чтобы улучшить сон, важно не только создать комфортные условия для отдыха, но и правильно подготовить тело.
Легкие физические упражнения перед сном могут стать отличным способом расслабиться и снять мышечное напряжение. Они помогают успокоить нервную систему, замедлить дыхание и «отключить» ум от забот прошедшего дня. Благодаря этому шансы на спокойный и глубокий сон возрастают.
В этой статье мы рассмотрим три простых упражнения, которые помогут лучше засыпать и сделать сон более качественным.
Растяжка всего тела
Растяжка всего тела перед сном помогает снять напряжение, накопившееся за день, и настроить мышцы на расслабление. Выполнять ее нужно плавно, без резких движений, обращая внимание на дыхание. Вот простой комплекс, который займет не более пяти минут:
- Растяжка рук и плеч
Встаньте прямо, сцепите пальцы рук и вытяните руки перед собой, а затем – вверх над головой. Потянитесь, словно вы только что проснулись, удерживая положение 10–15 секунд. Это упражнение помогает расслабить плечи и снять напряжение с верхней части спины.
- Наклоны вперед
Из положения стоя наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола (необязательно касаться, главное – почувствовать растяжение в задней поверхности ног). Задержитесь на 15 секунд, дышите ровно. Такое упражнение растягивает заднюю поверхность бедер и снимает зажимы в пояснице.
- Растяжка боков
В положении стоя поднимите правую руку вверх и наклоните корпус влево, ощущая вытяжение по боковой линии тела. Удерживайте положение 10–15 секунд, затем повторите на другую сторону. Это упражнение поможет освободить напряжение в боках и улучшить циркуляцию крови.
- Растяжка спины
Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Останьтесь в этом положении 15–20 секунд, ощущая, как спина полностью соприкасается с полом. Это упражнение расслабляет поясницу и помогает снять усталость с нижней части спины.
- Поза ребёнка
Опуститесь на колени, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, опуская грудь к полу. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Поза помогает расслабить все тело, успокаивает нервы и снимает зажимы.
Глубокое дыхание: техника 4-7-8
Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных способов расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Оно помогает уменьшить уровень тревожности, снизить сердечный ритм и подготовить ум и тело к отдыху. Одной из наиболее популярных и доступных техник является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Эта техника особенно полезна для людей, которым трудно «отключиться» от мыслей или расслабиться в конце дня.
Как выполнить упражнение 4-7-8?
- Сделайте вдох через нос, считая до 4.
Закройте глаза, расслабьтесь, вдохните медленно и глубоко, считая до четырех. В этот момент ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущении воздуха, который проходит через ноздри и заполняет легкие.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
После вдоха удерживайте воздух в легких, считая про себя до семи. Эта задержка позволяет кислороду лучше проникнуть в кровоток и стабилизирует дыхание.
- Выдохните через рот, считая до 8.
Медленно и полностью выдохните через рот, издавая легкий звук "ф-ф-ф", считая до восьми. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких, что позволит еще больше расслабиться и снять остаточное напряжение.
- Повторите цикл 3–4 раза.
Дышите спокойно и естественно между циклами. Повторяйте технику до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение ослабевает и тело полностью расслабляется.
Метод 4-7-8 помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может нарушать сон. Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, что способствует общему успокоению организма. Также оно помогает переключить фокус внимания с беспокойных мыслей на внутренние ощущения, что особенно важно, если вам тяжело заснуть из-за напряженного дня.
Рекомендуется практиковать технику ежедневно: со временем вы заметите, что тело начинает быстрее реагировать на глубокое дыхание, и засыпание происходит легче и быстрее.
Скручивания лёжа
Простое, но эффективное упражнение, которое помогает расслабить мышцы спины и поясницы, улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение, накопившееся за день. Это упражнение идеально подходит для тех, кто чувствует усталость или напряжение в поясничной области, особенно после длительного сидения или активного дня.
Как правильно выполнить скручивание лёжа?
- Лягте на спину на удобной поверхности — лучше всего на коврик для йоги или плотный ковёр, чтобы было мягче и комфортнее. Полностью вытянитесь, руки разложите в стороны, ладони направьте вверх, создавая Т-образную позицию. Положение рук позволит стабилизировать верхнюю часть тела во время упражнения и снизит нагрузку на плечи.
- Согните колени и подтяните их к груди.
Слегка обхватите колени руками, не напрягаясь, и оставайтесь в этом положении на пару секунд, чтобы расслабить поясницу.Такое начальное
положение помогает подготовить мышцы и связки спины к скручиванию.
- Опустите колени вправо, удерживая плечи прижатыми к полу.
Плавно опустите обе ноги вправо, стараясь довести колени до пола или как можно ближе к нему. Если ноги не касаются пола, не переживайте; важно, чтобы положение было комфортным. Голова может повернуться в противоположную сторону — налево, что создаёт мягкое скручивание по всей длине позвоночника. Удерживайте это положение 15–20 секунд, при этом дышите глубоко и спокойно. Чувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Поднимите колени обратно к центру и, сделав глубокий вдох, выдохните и опустите колени влево, а голову поверните вправо.
Оставайтесь в этом положении еще 15–20 секунд, позволяя телу полностью расслабиться. Плавное выполнение и глубокое дыхание в процессе скручивания помогут мышцам мягко растянуться и снять лишнее напряжение.
- Повторите 3–5 раз на каждую сторону.
Количество повторений зависит от вашего состояния: если чувствуете, что нужно больше растяжения, делайте больше повторов, но следите за ощущениями и не перенапрягайтесь.
Что еще способствует здоровому и качественному сну?
Для здорового и качественного сна важны не только физические упражнения, но и несколько других аспектов, которые помогают создать оптимальные условия для отдыха и улучшения качества сна. Вот несколько факторов, которые могут способствовать лучшему сну.
Регулярный режим сна
- Постоянное время отхода ко сну и подъема. Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день помогает выработать внутренний циркадный ритм, что способствует лучшему засыпанию и бодрствованию.
- Не перепутывайте день и ночь. Регулярность сна помогает вашему организму «научиться» правильно восстанавливать силы.
Комфортная обстановка
- Температура и влажность в комнате. Лучше всего спать при температуре около 18-22°C. Также важно поддерживать оптимальный уровень влажности в спальне, чтобы избежать сухости в горле и носу.
- Темнота. Чем темнее в комнате, тем лучше для выработки мелатонина, гормона сна. Используйте плотные шторы или маску для глаз, если в комнате много света.
- Шум. Идеально, если в комнате тихо. Если это невозможно, используйте белый шум (например, вентилятор или специальные устройства), чтобы заглушить внешние звуки.
Создание вечернего ритуала
- Расслабляющие занятия: Постепенно входите в режим сна, выполняя расслабляющие действия, такие как теплые ванны, чтение, легкая растяжка или прослушивание спокойной музыки.
- Теплый напиток: Некоторые люди находят полезным пить легкие, не содержащие кофеин напитки перед сном, такие как травяные чаи (ромашка, мята) или тёплое молоко. Это может способствовать расслаблению и улучшению засыпания.
И, конечно же, важен общий уют атмосферы. Мы позаботились и подготовили подборку товаров, которые помогут создать идеальную обстановку для сна.
Понравилась статья? Не забудьте подписаться на наш канал Уютности, чтобы не пропускать новые интересные материалы.
Наши самые интересные статьи: