Красивая попа — это не только подкачанные ягодицы, но и комплексно проработанная нижняя часть тела. Например, квадрицепсы и мышцы бедра создают опору для ягодичных мышц. Сильные ноги помогут брать больший вес на тренировках. В этой статье расскажем, какие делать упражнения, чтобы создать стройные и красивые ноги и подтянутые ягодицы, не травмироваться во время занятий и сохранить эффект надолго.
Какие мышцы проработать, чтобы накачать ноги и ягодицы
Коротко объясним, что нужно делать, а дальше покажем упражнения.
Четырехглавые мышцы (квадрицепсы). Это мышца передней части бедра, которая работает при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях. Чтобы её накачать, делают приседания, выпады и жим ногами.
Двуглавые мышцы (бицепсы бедра). Работают при наклонах, сгибании и разгибании ног. Чтобы накачать двуглавую мышцу, делают румынскую тягу, гиперэкстензию и мёртвую тягу.
Ягодичные мышцы. Стабилизируют позвоночник, помогают выпрямлять ноги и вставать. А ещё притягивают взгляды! 🙂 Чтобы накачать ягодицы, делают приседания, выпады и становую тягу.
Приводящие мышцы бедра. Эта группа мышц приводит бедро к центру тела. Работают, когда на свадебном конкурсе тамада просит коленями лопнуть шарик. Чтобы накачать эти мышцы, делают сумо-приседания, сведение ног и упражнения с резинками.
Икры. Помогают ходить, бегать и подниматься на носках. Икры находятся на задней части голени и состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Чтобы накачать икры, делают прыжки на месте и подъёмы на носках.
Четырёхглавые мышцы находятся на передней стороне бедра, напротив двуглавых
Как накачать ноги и ягодицы, чтобы увидеть результат уже через месяц
1. Прорабатывать все мышцы сразу. Так сформируется пропорциональная форма ног. Например, если не работать с ягодичными мышцами, будет сложно вставать после приседов со штангой, которые качают двуглавые мышцы. Поэтому ставьте в программу тренировок упражнения на все целевые мышцы.
2. Постепенно увеличивать вес. Если работать с одинаковым весом, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на нагрузки: прогресс будет стоять на месте. Поэтому постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете, что делать упражнение стало легче.
Если почувствуете, что можете сделать на 2–3 повторения больше, чем обычно, значит пора увеличивать вес. Советуем добавлять не больше 5%. Если делали жим с весом 60 килограмм, то можно накинуть сверху ещё 5 и тренить дальше.
3. Правильно выполнять упражнения. Неправильная техника сводит на нет все усилия на тренировке, а иногда приводит к травмам. Новички часто ошибаются на выпадах: выводят колени за носок, так вся нагрузка приходится на суставы. Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к дежурному тренеру, он всё покажет и расскажет.
4. Разминаться. Разминка разогревает мышцы и делает связки эластичнее, это поможет избежать травм. Помимо разминки советуем делать заминку — комплекс упражнений, который снижает частоту пульса и успокаивает дыхание. Так организм легче вольётся в тренировочный ритм и также легко из него выйдет.
5. Заниматься регулярно. Оптимальное количество — от трёх до пяти тренировок в неделю. Если не пропускать занятия, организм адаптируется к частым нагрузкам: сердце и мышцы будут готовы работать в таком режиме и дальше. Так быстрее достигните поставленных целей.
Одного-двух занятий в неделю хватит, чтобы наращивать мышцы, держать их в тонусе или похудеть. Больше не советуем, иначе не останется времени, чтобы восстановиться. Количество подходов зависит от цели: если хотите нарастить мышечную массу, чаще отдыхайте между повторениями.
6. Ходить на растяжку и роллап. В Spirit. Fitness 15 видов групповых программ, которые работают со всеми мышцами тела. С подкачкой ног помогут занятия TotalStretch и RecoverLL. Эти групповые включены в стоимость абонемента, ходить можно сколько и когда угодно.
Какие упражнения делать, чтобы накачать ноги и ягодицы
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые прорабатывают сразу несколько групп мышц и суставов, их делают с без дополнительной нагрузки или со штангами, гантелями или гирями. К этим упражнениям относятся выпады, приседания и румынская тяга. Изолирующие дают точечную нагрузку и прорабатывают конкретные мышцы.
Помимо очевидного профита в виде красивого тела, тренировка ног помогает медленнее стареть. Это доказало исследование швейцарских учёных. Поход в зал делает человека не только сильнее, но и умнее. 😉
В каждом упражнении новичку достаточно делать 3 подхода по 12 повторений, профессионалу — от 4 подходов по 12 повторений. Вес советуем подбирать так, чтобы можно было соблюдать правильную технику: делать тянущее, а не рывковое движение, иначе можно травмироваться. Если пришли в зал впервые, обратитесь к дежурному тренеру: он поможет подобрать правильный вес и поставит правильную технику.
Упражнения для передней поверхности бедра
Приседания со штангой. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Чтобы больше задействовать целевые мышцы, поставьте ноги чуть уже. Пятки держите на полу, а спину — прямой, колени держите на одном уровне с бёдрами и ступнями.
Жим ногами в тренажере. Чтобы квадрицепсы работали активнее, ставьте стопы на нижнюю часть платформы. При подъёме не выпрямляйте колени: так снижается нагрузка на целевую мышцу, а спину плотно прижимайте к сидению.
Выпады. В отличие от предыдущих упражнений, тренажеры и штанги здесь не нужны. Работайте со своим весом и следите, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Для утяжеления можно взять гантели.
Разгибание голени в тренажере. Упражнение точечно нагружает четырёхглавую мышцу. Следите, чтобы спина была плотно прижата и не торопитесь со сгибанием ноги, амплитуда должна быть плавной.
Упражнения для задней поверхности бедра
Сгибание ног в тренажере. Упражнение, которое сильнее нагружает заднюю поверхность бедра, чем тяга штанги на прямых ногах. Не отрывайте тело от скамьи: так работать будет именно бицепс.
Гиперэкстензия. Поставьте упор в районе мышц паха, так нагрузка придёт именно на бицепс бедра. Можете добавить отягощение, чтобы сильнее нагрузить целевые мышцы.
Румынская тяга. Классический вариант — со штангой, но можно делать и с гантелями. Исходное положение — прямые ноги, плечи чуть отведены назад. Опускайте и поднимайте кисти вдоль бёдер и голеней.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Приседания плие. Упражнение можно делать со штангой, гирей или гантелей. Главное — широко расставить ноги и развернуть стопы наружу. Распрямите плечи, не отрывайте пятки от пола и следите, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.
Сведение ног в тренажере. Это изоляционное упражнение прорабатывает приводящие мышцы. Прижимайте спину к тренажеру и не скругляйте её.
Приведение ноги лежа на боку. Для этого упражнения не нужен никакой инвентарь. Исходное положение — ложимся на правый бок, сгибаем левую ногу и ставим её перед правой, приподнимаем тело. Из этого положения поднимаем левую ногу, удерживаем её на весу несколько секунд и опускаем обратно. Всё то же самое, только зеркально, делаем для другой стороны.
Жим с широкой постановкой стоп. Здесь активизируются приводящие мышцы и квадрицепсы. Следите за положением тела и не отрывайтесь от спинки, чтобы не травмироваться.
Упражнения для голени
Подъёмы на носках стоя. Следите, чтобы всё действие приходилось на голеностоп, колени и таз в этом упражнении не работают.
Жим платформы носками. Исходное положение как при жиме ногами, но с одним исключением: стопы должны стоять максимально низко, а пятки — на весу. Есть сомкнуть носки, нагрузка пойдёт на внутреннюю часть стопы, а если разомкнуть — на внешнюю часть голени.
Упражнения для разминки
Разминка помогает мышцам разогреться и снижает риск травмы. Для разминки в день ног можно делать:
- круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
- боковые выпады;
- подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
- подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.
4 действия, которые не помогут накачать попу
Ошибка 1. Выполнять только изолированные упражнения. Эту ошибку допускают те, кто думает, что жир можно убрать в одном конкретном месте. Быстрее похудеть так не получится, а вот перекачать мышцы — легко. Худеют либо всем телом, либо никак.
Ошибка 2. Заниматься без чёткого плана. Тренироваться без плана — это как готовить без рецепта: . Можно получить что-то съедобное, но результат будет непредсказуемым и смазанным: чего-то не хватит или что-то окажется лишним. В спорте следовать чёткому плану также важно, чтобы не потерять мотивацию и двигаться к цели, поэтому:
- раз в три месяца меняйте программу тренировок;
- выполняйте упражнения на разные мышцы;
- занимайтесь со своим весом и с нагрузками;
- постепенно увеличивайте веса.
Ошибка 3. Тренироваться каждый день. Отдыхать — так же важно, как и ходить в зал, ведь мышцы растут во время отдыха. Большие нагрузки провоцируют перетренированность — перенапряжение центральной нервной системы, это приводит к проблемам со здоровьем и травмам.
Ошибка 4. Не ставить в комплекс упражнения на бицепсы бедра. Большинство упражнений на ноги задействуют квадрицепсы, которые отвечают за движение коленного сустава. Бицепсы остаются незадействованными, а это мешает создать пропорциональную форму бёдер. Чтобы сбалансировать нагрузку, выполняйте гиперэкстензию, румынскую тягу и сгибание ног в тренажере.
Вы можете посетить групповую тренировку BootyBlaster, чтобы максимально эффективно прокачать ягодицы и сделать это без ошибок.
Главное: как женщине накачать ноги
- Работать со всеми целевыми мышцами. Чтобы прийти к красивым накачанным ягодицам, упругим бёдрам и стройным ногам, прокачивайте все целевые мышцы.
- Не забывать разминаться. Разминка подготовит мышцы к нагрузкам и снизит риск травмы. Для разминки полезно делать круговые вращения голеностопа, боковые выпады и подтягивания голени к ягодицам.
- Со временем увеличивать вес. Мышцы со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому увеличивайте вес, чтобы не снижать эффект от тренировок.
- Составить план тренировок. Чтобы достичь поставленных целей, занимайтесь по плану и раз в три месяца меняйте комплекс упражнений. Так получится комплексно проработать все мышцы ног.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования: