Хотите, чтобы мышцы росли, словно грибы после дождя? Тогда приготовьтесь к работе, не забывая при этом, о балансе! Наращивание мышечной массы — это не только упорные тренировки, но и грамотный подход к восстановлению. Что и как нужно делать, чтобы добиться желаемых результатов, разобрали в этой статье.
Важно соблюдать!
Правило первое: адекватное распределение тренировок.
Если вы не занимались спортом на постоянной основе или у вас был длительный перерыв, не нужно сразу переходить к 7-дневному посещению фитнес-центра. Это чревато перетренированностью и неприятными последствиями организма, вроде: утомляемости, бессонницы и нарушению сердечного ритма. Начните с 2 раз в неделю и увеличивайте постепенно, если чувствуете, что пора.
Используйте принципы прогрессирующей перегрузки: увеличивайте веса или количество повторений в каждом упражнении на регулярной основе. Включайте в свою программу как базовые упражнения (приседания, жимы, становая тяга), так и изолирующие (разведения, сгибания).
Правило второе: обогащенное витаминами питание.
Наращивание мышечной массы невозможно без достаточного количества питательных веществ, особенно белка.
К белку относится – курица, рыба, яйца, творог. Также не стоит забывать и о сложных углеводах: гречка, овсянка, картошка и другие овощи - они дадут энергию для тренировок.
И важно – не бойтесь здоровых жиров! Они важны для гормонального баланса и правильного функционирования организма. Включайте в свой рацион авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло.
Правило третье: здоровый сон и отдых.
Отдых играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. Мышцы растут не во время тренировки, а именно в период восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов в сутки и позволяйте мышцам отдыхать. Не перегружайте их. Сделайте день-два отдыха между тренировками одной и той же группы мышц.
И, конечно, не забывайте про расслабление! Принимайте горячие ванны, делайте массаж, медитируйте. Это поможет снять стресс и ускорить восстановление.
Важно слушать собственные ощущения и обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. Если тренировки начинают вызывать отвращение или стойкое чувство усталости, это может быть признаком того, что вы перегружены и нуждаетесь в отдыхе. Принуждение к тренировкам может привести к травмам и, что важнее, к потере мотивации.
Подходите к тренировкам в собственном темпе, позволяя себе взять паузу или изменить программу, если это необходимо. А если вы хотите сделать подход более профессиональным и точно знать, как, когда и что нужно делать, то мы рекомендуем вам пройти одну из наших программ для фитнес-тренеров.
Тренируйтесь, но не забывайте, что ваше здоровье и хорошее самочувствие всегда должны стоять на первом месте!