Расскажем всё о высокоинтенсивной интервальной тренировке, придуманной в Японии: плюсы и минусы, противопоказания, главные правила и почему табата гораздо эффективнее и интереснее кардио.
Что такое табата
Табата — это четырёхминутная тренировка, в которой спортсмен 20 секунд работает на износ и 10 секунд отдыхает. Классическая табата длится 4 минуты, а более длинная — 20.
Ключевой элемент табаты — максимальная интенсивность во время 20-секундных интервалов. Это может быть спринт, отжимания с максимальной скоростью, прыжки со скакалкой или силовые упражнения с максимальным весом.
Ирисава Коичи, главный тренер японской конькобежной команды, разработал табату, чтобы помочь своим спортсменам повысить анаэробную выносливость и скорость. Он использовал велоэргометр, однако этот метод можно применять для любого вида тренировок: бег, плавание, силовые упражнения, кардио-тренировки на тренажерах.
Плюсы и минусы табаты
Табата — это лишь один из многих видов тренировок. Она эффективна, но это не универсальное решение для всех. Ирисава Коичи предпочитает называть табату прерывистой тренировкой. Он подчеркивает, что в перерывах между интенсивными сериями обязательно должен быть отдых, а не низкоинтенсивные упражнения.
✅
- Сжигает больше калорий за меньшее время, чем обычные тренировки;
- Увеличивает максимальный объём поглощения кислорода;
- Требует минимум времени;
- Можно заниматься в любом месте;
- Стимулирует метаболизм, чтобы эффективно сжигать жир даже после тренировки.
❌
- Риск получения травмы из-за высокой интенсивности, особенно при неправильном выполнении упражнений;
- Не подходит новичкам и людям, у которых есть проблемы со здоровьем;
- Перед табатой обязательно нужно есть.
Табата эффективнее, чем кардио. Вот почему:
Сжигает больше калорий. Исследования показали, что табата стимулирует активность коактиватора 1-альфа-рецептора, который учавствует в метаболических процессах мышечной ткани, обмене жиров и углеводов. Этот процесс длится в течение минимум 24 часов после тренировки. Другое исследование показало, что спортсмены активнее худели от табаты, чем от силовых тренировок. Особенно заметен был эффект у женщин.
Дольше длится эффект от тренировки. Кардиотренировки сжигают калории во время занятия и в течение нескольких часов после него, а табата имеет более долгий эффект: до 24 часов и даже дольше.
Длится недолго и не такая скучная. Кардио длятся минимум полчаса, а то и больше, для табаты же нужно всего четыре минуты интенсивной работы. Это далеко не беговая дорожка, где можно подумать о плане на день или рабочих задачах. Только хардкор на протяжении четырёх минут, где единственная мысль может быть только такой: «Ещё немного и это закончится, я выдержу до конца».
Чем помогает табата и кому противопоказана
Тренировка универсальная: подходит и мужчинам, и женщинам. Главное, чтобы тело было готово к изнурительным нагрузкам. Табата помогает:
- быстро похудеть благодаря активному сжиганию калорий, если создавать дефицит и правильно восстанавливаться;
- разбавить тренировки или внедрить аэробную нагрузку к силовым;
- увеличить выносливость.
Кому противопоказана табата
1. Новичкам. Табата заставляет работать всё тело на пределе возможностей. Новичкам, чьё тело ещё не готово к таким нагрузкам, будет сложно. К тому же есть риск словить перетренированность — перенапряжение центральной нервной системы.
2. При болезнях сердца, сосудов и суставов. Высокоинтенсивные тренировки сильно нагружают сердце, это может усугубить существующие проблемы или развить новые.
3. В период восстановления от травм. После травмы всегда нужно восстанавливаться полностью, высокоинтенсивные тренировки приведут к рецидиву или новой травме.
5 правил, без которых нельзя начинать тренироваться
1. Разминайтесь. Без разминки спортсмены часто получают травмы из-за того, что холодные мышцы оказываются не готовы к интенсивным нагрузкам. Так подготовите мышцы, суставы и сухожилия к нагрузке, увеличите пульс и улучшите вентиляцию лёгких. Разминка поможет активнее снабжать мышцы кислородом и предотвратить травмы.
2. Работайте на пределе возможностей. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью и доводите себя до предела к 7–8 серии, чтобы достичь желаемых результатов. Когда человек работает на пределе, тело вынуждено адаптироваться к нагрузке, это стимулирует рост мышц, улучшает выносливость и повышает общую физическую подготовку.
3. Начинайте постепенно. Для табаты нужна хорошая физическая подготовка, так как в процессе тратится много энергии. Начните с 4-минутных программ, постепенно увеличивайте количество циклов и усложняйте упражнение. Не повышайте нагрузку, пока текущие упражнения не перестанут утомлять.
4. Соблюдайте интервалы. Помимо высокой интенсивности, важно строго следовать интервалам 20/10 секунд. Чтобы следить за временем используйте таймеры или специальные приложения на смартфоне.
5. Отдыхайте. Табата — высокоинтенсивная тренировка, поэтому делайте перерывы между тренировками в два-три дня. Если организм готов к таким нагрузкам, тренироваться можно и каждый день. Советуем в любом случае консультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать перетренированности.
Упражнения для табаты новичкам, любителям и профессионалам
Табата не подходит новичкам, потому что тело будет не готово к таким интенсивным нагрузкам, можно травмироваться или словить перетрен. А если вы в зале уже больше 3 месяцев, то смотрите упражнения ниже.
Тем, кто в зале уже три месяца
1. Джампинг джек
Упражнение, которое повышает кровоснабжение мышц и ускоряет пульс, рекомендуем ставить его первым во всей программе.
2. Прыжки через барьеры
У прыжков через барьеры есть много вариаций: прыгать можно вперёд, можно вбок, можно на одной ноге или на двух.
3. Махи ногой вперед в положении стоя
Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для ног или добавьте скручивания.
4. Выпады
Выполняйте выпады быстро, но правильно: колени не должны выходить за пальцы ног.
5. «Скалолаз»
Если упражнение даётся непросто, обопритесь руками о стену, диван или стул.
Тем, кто в зале уже полгода
1. Выпрыгивания из приседа
Чтобы снизить нагрузку на суставы, приземляйтесь на немного согнутые колени за счёт переката с носка на пятку.
2. Приседания
Следите, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.
3. Планка «паук»
Исходное положение — упор лёжа. Обопритесь на предплечья или ладони и плавно подведите правое колено к правому локтю, слегка выведите его вперёд. Затем вернитесь в начальное положение и повторите те же действия, но уже левой ногой и рукой.
4. Прыжки с касанием стопы крест-накрест
Тем, кто в зале уже больше года
1. Бег на месте с высоким подъёмом коленей
Работайте и руками, и ногами.
2. Выпрыгивания из положения «выпад»
3. Планка с отведением рук вперёд и в сторону
Чтобы усложнить, возьмите гантели.
4. Прыжки со скакалкой
Лёгкое, но эффективное упражнение, чтобы повысить выносливость.
5. Бёрпи с отжиманием
Комбинированное упражнение, которое сочетает приседание, отжимание и прыжок.
Делайте табату, где хотите: на воркаут-площадках, дома или в клубах Spirit. Fitness на групповой тренировке StarHIIT. Для табаты не нужны тренажеры, достаточно таймера и минимального инвентаря, который зависит от выбранной программы.
Если тренируетесь сами, меняйте программу каждые два-три месяца, чтобы занятия оставались такими же эффективными, а мышцы не привыкали к нагрузкам. Не обязательно полностью менять протокол, будет достаточно изменить порядок выполнения упражнений или их технику.
Главное о табате
Уже сейчас есть исследования, которые подтверждают, что протокол табата эффективнее кардиотренировок. Совмещайте такие тренировки со сбалансированным питанием и дефицитом калорий. Табата не подойдёт тем, кто только начал тренироваться в зале, новичкам безопаснее начать с тренажеров или занятий с собственным весом.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования: