По оценкам ученых, для нормального функционирования организма человеку нужны 20 химических элементов, и половина из них металлы. Они участвуют во всех главных процессах — от кровообращения до работы нервной системы. Рассказываем, какие основные металлы есть в нашем организме и зачем они нужны.
Железо
Если вы придете к врачу и пожалуетесь на недостаток энергии, скорее всего, вам посоветуют проверить уровень железа в крови. При нехватке этого металла красные кровяные тельца — эритроциты — не смогут поставлять достаточно кислорода в клетки. Да и самих эритроцитов будет вырабатываться меньше.
Такое состояние называют железодефицитной анемией. Человек быстро устает, начинаются проблемы с вниманием и памятью, а в тяжелых случаях меняются пищевые привычки — например, хочется есть мел или глину.
Железо нужно и для иммунной системы. Из-за его дефицита в крови становится меньше лейкоцитов — а именно эти клетки защищают нас от инфекций. Кроме того, железо участвует в синтезе ДНК, химических реакциях в митохондриях и других процессах.
В каких продуктах много железа: красное мясо, субпродукты, чечевица, фасоль, брокколи, горький шоколад, морепродукты.
Кальций
Кальций содержится в основном в костях и зубах — это их основа. Он нужен, чтобы кости были прочными и здоровыми. А у детей кальций влияет на правильное формирование скелета и рост организма. Если кальция не хватает, кости и зубы могут болеть и чаще ломаться.
У кальция есть и другие функции. Он участвует в передаче нервных импульсов, необходим для движения мышц и нормальной работы сердца. Кальций нужен также для регулирования кровяного давления и свертываемости крови.
В каких продуктах много кальция: молочные продукты, сыры, фасоль и бобы, листовая зелень, консервированная рыба, орехи.
Магний
Чаще всего про магний говорят в контексте борьбы со стрессом. Он помогает регулировать выработку кортизола и нейромедиаторов, стабилизирует работу нервной системы, способствует расслаблению мышц. Но это не единственные его функции.
Как и железо, магний влияет на уровень энергии. Он нужен для производства аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ): эта молекула — основной источник энергии для биохимических процессов в организме. Магний также полезен:
- для сердца и сосудов — нормализует артериальное давление и сердечный ритм, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний;
- для пищеварительной системы — активирует пищеварительные ферменты, улучшает моторику кишечника;
- для костей и суставов — исследования показывают, что при достаточном потреблении магния кости становятся более плотными. Это снижает риски переломов.
В каких продуктах много магния: свежие зеленые овощи, орехи, пшеничные отруби, тыквенные семечки и кунжут, бананы, горький шоколад.
Марганец
Как и магний, марганец важен для нормальной работы нервной системы, в том числе когнитивных функций, например памяти и внимания. Этот металл участвует в синтезе нейромедиаторов, передаче сигналов между нейронами и других химических процессах в мозге.
Кроме работы нервной системы, марганец нужен для синтеза половых гормонов и гормонов щитовидной железы. А еще для пищеварения: он активирует ферменты, которые расщепляют пищу, и помогает усваивать питательные вещества. Марганец также нужен для деления клеток, усвоения глюкозы, энергообмена и других метаболических процессов. Он влияет на состояние костей, кожи и волос.
Дефицит марганца встречается редко — обычно хватает того количества, которое мы получаем с пищей. А вот переизбыток марганца очень опасен для мозга и может вызвать крайне неприятные симптомы: от мышечных спазмов до состояния, напоминающего болезнь Паркинсона. Правда, получить избыток за счет богатых марганцем продуктов сложно. В группе риска, например, шахтеры, которые регулярно вдыхают пыль с высокой концентрацией марганца.
В каких продуктах много марганца: орехи, злаки, бобовые, ананасы, зелень, чай.
Калий
Калий — это щелочной металл, который в чистом виде в природе не встречается. Но для нашего здоровья он очень важен. Как электролит он участвует в регуляции водно-солевого баланса — соотношения воды и солей в организме. Кроме того, калий, как и некоторые другие металлы, помогает нервным клеткам взаимодействовать друг с другом через электрические сигналы.
Калий очень важен и для мышц: он помогает им правильно сокращаться и влияет на их тонус. Сердце тоже мышца, поэтому от уровня калия зависит работа сердечно-сосудистой системы. Прежде всего — нормализация сердечного ритма и кровяного давления. Но чтобы получить такой эффект, важно поддерживать баланс калия и натрия: есть больше свежих фруктов и овощей и меньше соленой пищи.
В каких продуктах много калия: сухофрукты, овощи и зелень, бананы, бобовые, рыба, молочные продукты.
Натрий
Во многом натрий похож на калий: это тоже щелочной металл, который не встречается в природе в чистом виде. И калий, и натрий участвуют в регулировании водно-солевого баланса. Если натрия слишком много, а калия слишком мало, растет кровяное давление, появляются заболевания почек и другие проблемы со здоровьем. Поэтому, чтобы натрий приносил только пользу, а не вред, важно поддерживать нормальный уровень калия, пить достаточно воды и следить за потреблением соли — ведь именно с солью натрий поступает в организм.
Как и калий, натрий помогает передавать сигналы между нейронами, а также влияет на работу мышц. Кроме того, от количества натрия зависит объем циркулирующей крови.
В каких продуктах много натрия: соль и соленые продукты (с ними лучше быть осторожнее), сыр, молочные продукты, консервы, морепродукты.
Цинк
Этот металл участвует в сотнях ферментных реакций, которые нужны для нормального функционирования нервной системы, пищеварения, синтеза белков, роста мышц, деления клеток и других процессов. Цинк есть в каждой клетке. Он важен для работы всех систем организма.
Цинк обладает противовоспалительным действием. Он участвует в синтезе коллагена, а этот белок помогает заживлять раны и язвы. Цинк также снижает уровень окислительного стресса — так называют повреждение клеток из-за окисления. Благодаря этому внутренние воспаления случаются реже и проходят быстрее. Кроме того, за счет противовоспалительного эффекта и влияния на выработку коллагена цинк улучшает состояние кожи, поэтому его часто используют при лечении акне.
Еще несколько важных функций цинка:
- поддерживает иммунитет;
- важен для здоровья репродуктивной системы;
- влияет на восприятие вкусов и запахов;
- помогает регулировать синтез гормонов щитовидной железы.
В каких продуктах много цинка: говядина, моллюски, бобовые, орехи, яйца, сыры, горький шоколад и какао.
Кобальт
О роли кобальта в организме говорят редко, но этот элемент очень важен. Он входит в состав витамина B12, который необходим:
- для усвоения белков и железа;
- для синтеза ДНК;
- для энергетического обмена;
- для кроветворения, в том числе выработки эритроцитов;
- для работы нервной системы и мышц;
- для выработки гормонов щитовидной железы;
- для нормальной работы печени.
В основном мы получаем витамин B12 с мясом, рыбой и другими продуктами животного происхождения. Поэтому дефицит кобальта может возникнуть прежде всего у тех, кто по каким-то причинам ест такие продукты редко или не ест вовсе. А вот избыток с едой связан не так сильно: обычно в группу риска попадают люди, которые работают с этим металлом.
В каких продуктах много кобальта: мясо, рыба, субпродукты, яйца, сыры, молочные продукты.
Медь
Как и кобальт, медь влияет на усвоение железа. Она входит в состав ферментов, которые нужны для энергетического обмена, синтеза белков, в том числе коллагена, выработки эритроцитов и других важных процессов. Кроме того, медь влияет на синтез меланина — пигмента, отвечающего за цвет кожи.
Медь также нужна:
- для укрепления иммунитета;
- для выработки нейромедиаторов;
- для формирования соединительной ткани — из нее состоят, например, сухожилия, прослойки между внутренними органами, хрящи.
В каких продуктах много меди: субпродукты, морская капуста, грибы, морепродукты, орехи.
Молибден
Последний важный металл, о котором мы расскажем, — это молибден. Он входит в состав ферментов, которые, например, разбивают белки на аминокислоты, чтобы организм мог их усвоить. Молибден влияет и на поступление кислорода к клеткам и тканям: он улучшает выработку гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода.
Еще одна важная функция молибдена связана с метаболизмом мочевой кислоты. Когда этого вещества слишком много, начинаются болезни суставов, например подагра. Молибден помогает выводить мочевую кислоту из организма.
Кроме того, молибден влияет на синтез аскорбиновой кислоты, укрепляет кости и зубы.
В каких продуктах много молибдена: злаки, бобовые, листовые овощи, морковь, цветная капуста.
Подведем итоги
Итак, металлы участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, и желательно не допускать их дефицита. Но и переизбыток металлов может быть очень опасен — как, скажем, в случае с марганцем. Или с железом: среди основных симптомов избытка — слабость, боль в животе, проблемы с пищеварением, пигментация на коже. Если в организм попадет сразу много железа, например из-за передозировки препаратов, это может сказаться на работе мозга, сердца, печени и даже привести к летальному исходу.
Поэтому перед тем как принимать любые добавки с металлами, рекомендуем сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
