Достаточно продолжительное время я занимался хоккеем и мне нравится кататься на коньках и на роликах.
Катание на роликах - отличная тренировка для мышц нижней части тела и кора. Если заниматься ежедневно, через два месяца можно увидеть заметное укрепление и тонус следующих мышц:
1. Ягодичные мышцы: Одни из самых активно работающих мышц при катании на роликах. Движения ногами в стороны и нажатия на пятку укрепляют ягодицы и способствуют их подтяжке.
2. Мышцы бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия): Во время каждого толчка и скольжения квадрицепсы и задние мышцы бедра стабилизируют и контролируют движения, поэтому активно работают и укрепляются.
3. Икроножные мышцы: Из-за постоянного удержания баланса и работы стопы икроножные мышцы также задействованы, что приводит к их укреплению и тонусу.
4. Мышцы кора: Чтобы поддерживать баланс, активно работают мышцы кора — прямые и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы, что помогает укрепить и подтянуть живот.
5. Нижняя часть спины: Поясничные мышцы стабилизируют туловище и помогают поддерживать равновесие, что также способствует их укреплению.
6. Мышцы рук и плеч: Хотя работа верхней части тела минимальна, она все же активизируется при движениях для поддержания равновесия. Особенно работают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Катание на роликах также способствует общей выносливости, улучшению координации и развитию сердечно-сосудистой системы.
Хочу сказать, что 1 час катания на роликах = 2 часам бега;
При этом кататься проще и нет такой нагрузки на колени как при беге.
График занятий на 48 недель
Чтобы составить эффективную программу для похудения на 25 кг с помощью катания на роликах, я учту, что лучше сочетать интервальные и длительные тренировки.
Вот пример программы, которую можно корректировать под уровень подготовки:
Неделя 1-2
Цель: адаптироваться к нагрузке и укрепить выносливость.
Понедельник, Среда, Пятница:
30 минут катания в среднем темпе.
Постарайтесь поддерживать ровное дыхание, сосредоточьтесь на технике.
Вторник, Четверг, Суббота:
40 минут ходьбы или легкая растяжка, чтобы укрепить мышцы и избежать перегрузки.
Воскресенье:
Отдых.
Неделя 3-4
Цель: увеличить интенсивность и сжигать больше калорий.
Понедельник, Среда, Пятница:
40 минут катания в среднем темпе, добавьте несколько ускорений (по 30 секунд) каждые 5-10 минут.
Вторник, Четверг:
Легкая растяжка или прогулка 30 минут.
Суббота:
1 час катания на роликах в удобном темпе, сосредоточьтесь на расстоянии.
Воскресенье:
Отдых.
Неделя 5-8
Цель: включить интервальные тренировки и длительные сессии для максимального жиросжигания.
Понедельник, Среда:
45 минут катания: 10 минут разогрева в среднем темпе, затем интервалы (1 минута ускорения, 1 минута отдыха) 5-6 раз, и 10 минут спокойного катания.
Пятница:
Длительная сессия — 1,5 часа в удобном темпе.
Суббота:
30 минут легкого катания или растяжка.
Вторник, Четверг:
Укрепляющие упражнения (вес собственного тела): приседания, выпады, упражнения для пресса.
Воскресенье:
Отдых.
Дополнительные рекомендации:
Питание: соблюдайте сбалансированное питание с дефицитом калорий.
Больше овощей, белка и клетчатки.
Вода: следите за гидратацией, особенно во время тренировок.
Сон: 7-8 часов в сутки для восстановления.
Со временем увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
Если кататься в спокойном режиме, то за час езды можно сжечь
Если в ускоренном режиме, то