Скелетные мышцы- важный компонент в опорно- двигательном аппарате. Как известно, они выполняют такие функции, как участие в движении и поддержание позы. К слову, мало кто знает, но мышцы выполняют и насосную функцию, связанную с продвижением крови по венам, обратно к сердцу.
Итак, зачем нам нужны скелетные мышцы мы разобрались. Теперь же обсудим как заставить эти самые мышцы расти. В медицине выделяют два вида мышечного роста: миофибриллярный и саркоплазматический.
- Миофибриллярный мышечный рост- основан на восстановлении или регенерации участков мышечных волокон, которые были частично подвержены разрушению во время физической нагрузки.
- Саркоплазматический мышечный рост- основан как раз на увеличении объёма саркоплазмы. Для ясности, саркоплазма представляет собой жидкую часть мышечной клетки, заполненную белками, гликогеном и другими необходимыми веществами, для её функционирования. То есть здесь идёт рост несократительной части мышцы.
Самое же интересное, какие именно факторы необходимы для мышечного роста!?
1. Генетический фактор- фактор, который задаёт рост мышц на генетическом уровне. Сюда относится: тип телосложения, толщина костей, гормоны (которые непосредственно влияют на мышечный рост).
Важно! Выделяют два типа мышечных волокон: Медленные мышечные волокна, ориентированные на выносливость и быстрые, ориентированные на силу. Стоит понимать, что у каждого человека соотношение этих волокон будет различно, на что в дальнейшем необходимо опираться при организации тренировочного процесса!
2. Тренировочный процесс- При создании плана тренировки необходимо уточнить следующие аспекты: стаж тренировок, ваш возраст и уровень подкожного жира.
Важно запомнить, что при наращивании мышечной массы уровень жира не должен превышать 20%, иначе это может вызвать повышенную нагрузку на ваши суставы, связки, и сухожилия.
На практике уже проверено, что максимальный мышечный рост наблюдается при работе с таких весом, при котором диапазон ваших повторений составляет от 6 до 12 раз. Также количество подходов должно быть около 3-4 с отдыхом между ними минимум в 3 минуты. Большой отдых позволит успеть выйти молочной кислоте из мышцы, перед следующим подходом. Во время тренировки необязательно доводить мышцы до сильного до жжения ( это вовсе не показатель роста, а даже наоборот показатель перетренированности). Главное же в росте мышц- задать грамотно стимул, дать им такую нагрузку, на которую мышцы отзовутся ростом. Что же касается частоты тренировок, то оптимальным вариантом будет 3-4 тренировки в неделю.
3. Питание- что касается питания, то нужно соблюдать БЖУ и дневную норму калорий.
- Белки- 1,5- 2,2 грамма на 1 кг массы вашего тела.
- Жиры- 0,8- 1,5 грамма на 1 кг массы вашего тела.
- Углеводы- 5-7 грамм на 1 кг массы вашего тела.
Дневную же норму калорий можно рассчитать в специальных приложениях, таблицах или с помощью формул. Всего этого полно на просторах интернета.
4. Восстановление и отдых- важно организовать себе качественный сон с продолжительностью 7- 9 часов, это даст возможность мышцам быстрее восстанавливаться. Также важно понимать, что среднее время восстановления мышц составляет от 48 до 72 часов. Очень важно ориентироваться на этот показатель, если вы хотите получать от тренировок максимальную эффективность!
5. Стресс- показатель, который негативно влияет на мышечный рост, ведь вырабатывается кортизол, (разрушающий мышечную ткань), снижается тестостерон и угнетается работа нервной системы, что плохо сказывается на восстановлении.
Итак дорогие читатели, думаю что я со своей задачей справился и информативно изложил материал, который касается факторов мышечного роста.
На этой прекрасной ноте я пожалуй закончу. До скорых встреч, дорогие читатели!!!