Вечерняя растяжка — это простой и доступный способ улучшить качество отдыха и позаботиться о своем здоровье после напряженного рабочего дня. Более того, она не отнимает много времени и не требует специального оборудования.
Рассказываем, какую пользу нашему организму приносит растяжка перед сном, предлагаем несколько простых упражнений, которые можно делать в любое удобное время, и делимся советами по их выполнению.
Рекомендация: В течение дня важно выполнять не только вечернюю растяжку, но и утреннюю зарядку. О том, почему зарядка — это лучший способ начать утро, читайте в нашем материале на платформе ifeelgood!
Преимущества вечерней растяжки
Сидячая работа, дневные нагрузки и стресс могут привести к дискомфорту в теле, который зачастую проявляется в вечернее время. Растяжка перед засыпанием, в свою очередь, помогает:
- Снять мышечное напряжение. В течение рабочего дня наши мышцы сковываются и утомляются, особенно если мы много сидим за компьютером. Легкие растягивающие упражнения позволяют им расслабиться, снимая излишнее напряжение и предотвращая ночные судороги.
- Уменьшить стресс. Упражнения для растяжки оказывают не только физический, но и психологический эффект. Концентрация на медленном дыхании и ощущениях в теле в процессе тренировки отвлекает от повседневных забот и снижает уровень напряжения.
- Развить гибкость тела. Регулярная растяжка поддерживает суставы и мышцы в хорошей форме. Это особенно важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни: с возрастом гибкость человека снижается, что влечет за собой проблемы во время движения.
- Повысить качество сна. Растяжка улучшает циркуляцию крови и расслабляет мышцы, подготавливая организм к ночному отдыху. Исследования показывают, что физическая расслабленность помогает быстрее засыпать и меньше просыпаться в ночное время.
- Улучшить осанку. В течение дня, особенно при долгом сидении, спина, шея и плечи подвергаются значительным нагрузкам, что может привести к скованности и болям в этих областях. Растяжка помогает вернуть правильное положение мышц и суставов, поддерживая осанку и снимая напряжение с позвоночника.
Рекомендация: Хотите привести себя в форму и надолго сохранить результат? Пройдите наш бесплатный курс «50 секретов стройности»!
Советы для правильного выполнения растяжки
- Не спешите. Растяжку нужно проводить медленно и плавно, чтобы обезопасить себя от перенапряжения и травм. Не старайтесь выполнить все упражнения быстро — лучше сделать меньше, но качественнее.
- Следите за дыханием. Во время растяжки важно дышать ровно и глубоко и следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Стоит заметить, что правильное дыхание помогает телу расслабиться и усиливает эффект.
- Не допускайте боли. Растяжка должна быть комфортной, без болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, уменьшите амплитуду или выберите менее интенсивное упражнение.
- Создайте комфортные условия. Постарайтесь, чтобы вокруг было тихо и уютно. Перед занятием можно включить спокойную музыку или зажечь ароматические свечи, чтобы усилить расслабляющий эффект.
Простые упражнения для растяжки
Наклоны вперед сидя
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- На вдохе поднимите руки вверх и вытянитесь.
- На выдохе наклонитесь вперед от бедер, пытаясь дотянуться руками до ступней или лодыжек.
- Удерживайте положение 20-30 секунд, стараясь расслабиться и дышать ровно.
Выполните 2 подхода по 20-30 секунд.
«Кошка-Корова»
- Встаньте на четвереньки, держа ладони под плечами, а колени — под бедрами. Под колени и ладони лучше всего подложить коврик для йоги, чтобы снизить на них нагрузку.
- На вдохе прогните спину, поднимая голову и копчик вверх (поза коровы). Выполняйте движение медленно, без рывков.
- На выдохе округлите спину, опуская голову и копчик вниз (поза кошки). Движения должны быть плавными, чтобы вы не травмировали себя.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 5-7 повторений.
Упражнение «Бабочка»
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Подтяните пятки как можно ближе к тазу. При этом спина должна быть прямой, а плечи — расслабленными.
- Возьмитесь руками за ступни или лодыжки, помогая удерживать их вместе. Локти можно слегка прижать к внутренней стороне бедер.
- Мягко надавливайте локтями на бедра, стараясь опустить колени ближе к полу.
- Держите позицию в течение 20-30 секунд, продолжая глубоко и ровно дышать. Позвольте мышцам бедер постепенно расслабиться.
- Медленно отпустите напряжение, вытяните ноги вперед и слегка потрясите их, чтобы расслабить мышцы.
Выполните 2 подхода по 20-30 секунд.
Еще больше упражнений ищите в постоянной рубрике «Тренировка дня» в Telegram-канале ifeelgood!
Главное
Включив растяжку в свой вечерний ритуал, вы значительно улучшите общее самочувствие, повысите подвижность тела и улучшите качество отдыха. Начните выполнять упражнения уже сегодня, и вы заметите значительные улучшения уже через неделю после регулярных тренировок!
