Рецепты для питания до и после тренировки

Рецепты для питания до тренировки:

1. Протеиновый смузи с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 ст. л. овсяных хлопьев (или овсянки быстрого приготовления)
• 1 порция протеина (ванильного или шоколадного вкуса)
• 200 мл миндального молока (или любого другого растительного молока)
• 1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

1. В блендер положите банан, овсянку, протеин, молоко и мед.
2. Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции.
3. Добавьте лед для охлаждения и снова взбейте. (пункт по желанию)
4. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

Калорийность и БЖУ (примерно):

• Калории: 250-300 ккал
• Белки: 20-25 г
• Жиры: 5-7 г
• Углеводы: 35-40 г

2. Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1/2 авокадо
• 1/2 помидора
• 1/4 красного болгарского перца
• Несколько листьев шпината
• Соль, перец по вкусу
• 1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

1. Взбейте яйца в небольшой миске, добавьте немного соли и перца.
2. Нарежьте помидор, перец и авокадо, а шпинат порвите руками.
3. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте овощи до мягкости (2-3 минуты).
4. Добавьте взбитые яйца и готовьте омлет до желаемой консистенции (примерно 3-4 минуты).
5. В конце нарежьте авокадо и добавьте его в омлет или подайте как гарнир.

Калорийность и БЖУ (примерно):

• Калории: 350-400 ккал
• Белки: 15-20 г
• Жиры: 30-35 г
• Углеводы: 10-15 г

Рецепты для питания после тренировки:

1. Салат с курицей, киноа и авокадо

Ингредиенты:

• 150 г куриного филе
• 1/2 авокадо
• 1/2 стакана вареной киноа
• 1/2 огурца
• несколько помидорок черри
• Сок 1/2 лимона
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (около 6-7 минут с каждой стороны). После этого нарежьте его полосками.
2. Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно около 12-15 минут).
3. Нарежьте огурец, черри и авокадо.
4. В миске смешайте все ингредиенты: курицу, киноа, овощи и авокадо.
5. Полейте салат лимонным соком, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Калорийность и БЖУ (примерно):

• Калории: 450-500 ккал
• Белки: 40-45 г
• Жиры: 25-30 г
• Углеводы: 25-30 г

2. Протеиновый коктейль с ягодами и орехами

Ингредиенты:

• 1 порция протеина (на вкус)
• 100 г любых ягод (черника, клубника, малина)
• 1 ч. л. льняных семян или чиа
• 1 ст. л. миндального масла (или любое другое ореховое масло)
• 200 мл воды или растительного молока

Приготовление:

1. В блендер добавьте протеин, ягоды, семена и ореховое масло.
2. Залейте все водой или молоком и взбейте до кремообразной консистенции.
3. Перелейте в стакан и наслаждайтесь после тренировки.

Калорийность и БЖУ (примерно):

• Калории: 250-300 ккал
• Белки: 25-30 г
• Жиры: 10-12 г
• Углеводы: 20-25 г

3. Запеченная рыба с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

• 150 г филе рыбы (лосось, треска или другая)
• 1 картофелина
• 100 г брокколи
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Приготовление:

1. Картофель нарежьте тонкими ломтями, слегка приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
2. Брокколи отварите или приготовьте на пару до мягкости (около 7-10 минут).
3. Рыбу приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке 15-20 минут.
4. Подайте рыбу с картофелем и брокколи.

Калорийность и БЖУ (примерно):

• Калории: 400-450 ккал
• Белки: 30-35 г
• Жиры: 20-25 г
• Углеводы: 30-35 г