Это всеобъемлющее руководство поможет вам бросить вызов старению, повысив силу и гибкость.
Независимо от того, кто вы, откуда вы, чем занимаетесь и сколько денег у вас на банковском счете — вы стареете. Самая большая проблема со старением заключается в том, что оно может привести к ряду проблем со здоровьем.
Есть один проверенный и верный способ, с помощью которого можно бороться со старением и стареть достойно, — это физические упражнения.
Научные исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни и снизить многие основные факторы риска смертности, включая артериальную гипертензию, диабет 2 типа, дислипидемию, ишемическую болезнь сердца, инсульт и рак. [ 1 ]
Упражнения особенно эффективны для предотвращения возрастной потери мышечной массы, также известной как саркопения. Кроме того, старость может сделать наши суставы скрипящими и тугоподвижными, мы можем обнаружить, что все чаще теряем равновесие в различных ситуациях. Хотя это неотъемлемая часть старения, вы можете остановить резкую деградацию организма.
Эффективный антивозрастной фитнес-план включает силовые тренировки, упражнения на гибкость и равновесие. В этой статье я рассказываю, что вам нужно знать, чтобы замедлить старение и оставаться сильными и подвижными. Здесь будет много интересного, так что присаживайтесь и читайте дальше.
👨🔬 Силовые тренировки для пожилых людей
Вопреки мнению большинства людей, силовые тренировки — это не просто набор мышечной массы. Они также могут помочь вам поддерживать общее состояние здоровья и благополучия по мере старения. Наши тела начинают естественным образом терять мышечную массу и плотность костей по мере того, как мы становимся старше. Силовые тренировки могут помочь бороться с этим, помогая снизить риск травм при падении и в результате хронических заболеваний.
Помимо сохранения мышечной ткани, силовые тренировки также могут ускорить метаболизм. Мышечная ткань более метаболически активна, что означает, что она сжигает больше калорий, даже когда вы физически неактивны. Это может быть невероятно полезно для поддержания оптимального веса.
Силовые тренировки создают нагрузку на кости, заставляя организм реагировать увеличением плотности костной ткани, что может помочь предотвратить остеопороз.
Наконец, силовые тренировки могут улучшить вашу общую функциональность, повысить вашу производительность в повседневной деятельности, а также повысить вашу независимость и качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.
👨🏫 Развенчание распространенных мифов
Существует несколько заблуждений о силовых тренировках, которые удерживают людей от их принятия, особенно в пожилом возрасте. Вот что вам следует знать:
🔸 Силовые тренировки не опасны для пожилых людей
При правильном выполнении и использовании правильной техники силовые тренировки безопасны и эффективны для людей всех возрастов, включая пожилых. Главное — начать с малого и постепенно увеличивать интенсивность и объем по мере приобретения опыта тренировок.
🔸 Чтобы увидеть результаты, нужно поднимать тяжести
Это один из самых отвратительных мифов, которые я слышу. Для большинства пожилых людей цель не в том, чтобы нарастить массу мышц. Основная цель — предотвратить потерю мышечной ткани.
🤸♂️ Упражнения с собственным весом для сохранения мышц
Упражнения с собственным весом отлично подходят для пожилых людей, поскольку они не пугают большими весами, помогают сохранить мышечную ткань и могут выполняться в любом месте и в любое время. Вот упражнения, которые я рекомендую:
- Приседания: они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, опустите тело настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Держите туловище прямо и корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Выпады: Это упражнение задействует почти все те же мышцы, что и приседания. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Отжимания: они задействуют грудь, трицепсы, плечи и мышцы корпуса. Примите более высокую позицию планки и согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Взрывным движением вернитесь в исходное положение.
- Планки: это изометрическое упражнение нацелено на корпус, плечи, спину и ягодицы. Примите положение низкого плана, поставив предплечья на пол и расположив их параллельно друг другу. Удерживайте это положение как можно дольше.
- Ягодичные мостики: задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к потолку, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Напрягите ягодицы.
🏋️♂️ Тренировка с отягощениями, с использованием гантелей или лент сопротивления
Как только вы станете достаточно сильными, вы можете перейти к силовым тренировкам с отягощениями или лентами сопротивления (резиновыми эспандерами). Это увеличит сложность и гарантирует, что вы не достигнете плато.
К наиболее эффективным силовым упражнениям для пожилых людей относятся сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, жимы над головой и тяги.
🧘♂️ Упражнения на гибкость и подвижность для пожилых людей
Гибкость и подвижность являются важнейшими элементами антивозрастной тренировки, поскольку они могут помочь в борьбе со скрипом суставов, их тугоподвижностью и скованностью мышц.
💠 Важность гибкости
Оптимальная гибкость обеспечивает лучший диапазон движений, что может улучшить вашу общую функциональность. Пожилым людям с лучшей подвижностью будет гораздо легче дотягиваться до верхней полки, завязывать шнурки и подниматься по лестнице.
Кроме того, гибкость играет важную роль в профилактике травм. Люди с жесткими суставами подвержены более высокому риску растяжений и всего одно неожиданное движение отделяет их от травмы.
Помните, гибкость не работает сама по себе. Она также играет важную роль в вашем равновесии, контроле тела и стабильности.
💠 Динамическая растяжка
Существует два основных типа растяжки — динамическая и статическая. Динамическая растяжка подразумевает движение мышц и суставов в полном диапазоне движения. Это может помочь улучшить вашу подвижность и может использоваться для разогрева целевых мышц перед тренировкой.
Наиболее распространенные виды динамической растяжки включают в себя круговые движения руками, махи ногами и повороты туловища.
💠 Статическая растяжка
Статическая растяжка подразумевает удержание определенного положения в течение длительного периода, обычно около 30 секунд. Хотя динамическая растяжка более эффективна, если ее делать перед тренировкой, статическая растяжка должна быть частью вашей послетренировочной программы. [ 2 ]
Растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов, сгибателей бедра и икроножных мышц — вот некоторые из самых важных статических упражнений на растяжку, которые должны быть частью вашего арсенала.
Статические растяжки направлены на удлинение мышц и увеличение их гибкости с течением времени. Помните, что вы должны плавно входить в каждую растяжку и удерживать ее устойчиво. Избегайте подпрыгиваний и подергиваний, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы.
💠 Йога и пилатес для подвижности
Йога и пилатес — невероятно эффективные способы улучшить гибкость и равновесие. Они особенно хороши для пожилых людей, поскольку могут улучшить диапазон движений, укрепить корпус и повысить связь мозга с телом.
Самое лучшее в йоге — это то, что есть бесчисленное множество поз, из которых вы можете выбирать в зависимости от вашей текущей гибкости и баланса. Некоторые из наиболее подходящих поз для пожилых людей включают позу воина, треугольник и собаку мордой вниз. Они могут помочь укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов.
Пилатес также подразумевает контролируемые движения и постоянное вовлечение мышц кора, что может быть благом для пожилых людей. Такие упражнения могут помочь улучшить силу мышц кора и осанку, а также повысить гибкость.
🏃♂️ Упражнения на равновесие для предотвращения падений
Падения, возможно, являются одной из самых больших опасностей для здоровья пожилых людей. Они могут привести к травмам, потере самостоятельности и даже смерти в некоторых случаях.
Риск падений увеличивается с возрастом, но его можно контролировать с помощью целенаправленных упражнений. Эти тренировки будут в первую очередь направлены на улучшение баланса, силы и координации для повышения устойчивости.
🔹 Простые упражнения на равновесие
Вот три самых простых упражнения на равновесие, которые можно выполнять где угодно:
- Стойки на одной ноге: встаньте на одну ногу, слегка приподняв другую перед собой или сбоку.
- Ходьба на пятках и носках: ходите по прямой на пятках, подняв носки к потолку. Потом наоборот.
- Стояние на неустойчивой поверхности: Встаньте прямо на неустойчивую поверхность, например, на подушку и удерживайте равновесие.
🔹 Тайцзи и его преимущества
Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, приносящее много пользы здоровью, включая улучшение баланса, координации и психического благополучия. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой могут практиковать люди всех возрастов, включая пожилых людей.
Медленные, контролируемые движения Тайцзи могут улучшить проприоцепцию, которая необходима для равновесия и координации. Это также может помочь снизить стресс и беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, а также укрепить иммунную систему.
Помните, вы должны адаптировать свою тренировочную программу в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок. Начните с более легких упражнений и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно.
🏆 Пример еженедельной программы упражнений для пожилых людей
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о занятиях спортом в «золотые годы», давайте перейдем к делу.
Ниже представлена программа тренировок для пожилых людей, рассчитанная на четыре дня в неделю, подходящая для новичков и направленная на развитие силы, гибкости и равновесия, способствующая долголетию:
🌟 Понедельник: силовая тренировка
Начинаем программу с силовой тренировки. Начните с разминки с помощью пятиминутного легкого кардио- или динамической растяжки. Это обеспечит приток крови к целевым мышцам, улучшит эффективность тренировки и значительно снизит риск получения травм.
Аналогично используйте пятиминутную статическую растяжку для заминки после каждой тренировки. Это помогает вымывать метаболиты из мышечных тканей и способствует быстрому восстановлению.
Поскольку эти силовые тренировки предназначены для пожилых людей, вам нужно выполнять только один подход в каждом упражнении.
- Приседания: 10-12 повторений
- Отжимания от стены: 10-12 повторений
- Тяга гантелей: 10-12 повторений
- Подъемы на носки: 15-20 повторений
🌟 Вторник: Гибкость и равновесие
Вторая сессия недели будет посвящена гибкости и развитию баланса. Я настоятельно рекомендую новичкам присоединиться к занятиям йогой или тайцзи, так как это поможет им отработать механику движений.
- Йога или Тайцзи: 20-30 минут
- Стойка на одной ноге: 30 секунд на каждую ногу (повторить 3 раза)
🌟 Среда: Отдых или активное восстановление
Используйте третий день, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв в упражнениях. Однако не превращайтесь в домоседа и отправляйтесь на неспешную прогулку или поплавайте. Это улучшит кровоток и улучшит восстановление.
Такие легкие тренировки могут длиться от 10 до 30 минут.
🌟 Четверг: силовая тренировка
В этой силовой тренировке представлены новые упражнения для обеспечения вариативности.
- Выпады: 10-12 повторений
- Жим стоя или сидя над головой: 10-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс: 10-12 повторений
- Птица-Собака: 15-20 повторений
🌟 Пятница: Гибкость и равновесие
Если вы не хотите записываться на занятия пилатесом, вы можете вместо этого сходить на занятие йогой или тайцзи.
- Пилатес: 20-30 минут
- Ходьба с пятки на носок: 20 шагов вперед, 20 шагов назад
🌟 Выходные: активный отдых
Как и в предыдущий день отдыха, главное — оставаться активным и наслаждаться выходными.
По моему опыту, большинство людей бросают фитнес-программу из-за нереалистичных целей. Не пытайтесь сделать слишком много слишком рано. Начинайте медленно и увеличивайте объем и интенсивность тренировок по мере приобретения опыта.
Я настоятельно рекомендую найти напарника по тренировкам, так как он поможет вам сохранять ответственность и мотивацию.
Примечание: Контент на канале «Железный спорт» предназначен только для ознакомительных целей. Не воспринимайте его как медицинский совет по диагностике, профилактике или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема любых новых добавок, изменения режима питания или начала занятий фитнесом.
✨ Заключение
Если вы хотите обеспечить себе пиковую физическую и умственную подготовку в поздние годы жизни, вы должны сделать упражнения неотъемлемой частью своего образа жизни. Упражнения помогут сохранить ваше тело сильным и подвижным.
Включение программы упражнений, подробно описанной в этой статье, может помочь улучшить качество вашей жизни и снизить риск ухудшения состояния, связанного с возрастом. Помните, как и в любой другой программе тренировок, последовательность, преданность делу и дисциплина также жизненно важны для успеха в этой программе.
📜 Ссылки:
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958. Epub 2012 Jul 1. PMID: 22811911; PMCID: PMC3395188.
- Samson M, Button DC, Chaouachi A, Behm DG. Эффекты динамической и статической растяжки в общих и специфических для вида деятельности протоколах разминки. J Sports Sci Med. 2012 Jun 1;11(2):279-85. PMID: 24149201; PMCID: PMC3737866.
- Центр по контролю и профилактике заболеваний. Падения среди пожилых людей: данные и исследования. Centers for Disease Control and Prevention. Published November 8, 2024. Accessed November 8, 2024.
** В статье использованы картинки исключительно в качестве иллюстративного материала. Не стоит искать в них намек на конкретный возраст или что-то еще...
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪