Обычно человеку с повышенным давлением (гипертонику) говорят о том, что не надо делать: не надо есть то, не надо это, не надо курить, не надо много сидеть, не надо набирать вес... На этот раз давайте послушаем, что надо делать, конкретнее, что надо есть и главное – когда. Речь пойдёт о завтраке.
Вы не завтракаете? Так вот не надо пропускать завтрак, это опасно. Но мы же обещали поговорить о том, что надо, поэтому перефразируем: завтракать надо обязательно, причём, как оказалось, через определённое время после пробуждения.
Исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают от высокого кровяного давления (гипертонии), (1,2) поэтому, если вы относитесь к тем почти 50% взрослых жителей планеты, страдающих гипертонией, то питательный завтрак снизит показатели кровяного давления. (3)
«Завтрак обеспечивает сердце необходимыми питательными веществами, позволяя ему работать эффективнее, что улучшает тонус сосудов и снижает кровяное давление», - говорит Мишель Раутенштейн (Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES), сертифицированный диетолог, специализирующийся на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошо. Это понятно, но мне не особо хочется, встав с постели, немедленно приступать к еде. Через сколько после пробуждения специалисты рекомендуют завтракать, чтобы принести сердцу и сосудам максимальную пользу? Мы у них спросили.
Лучшее время для завтрака при гипертонии
В течение часа после пробуждения. «Это обеспечит баланс сахара в крови, снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поспособствует стабилизации кровяного давления», - говорит Вандана Шет (Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND), врач-диетолог, специализирующийся на вегетарианстве и профилактике диабета.
Раутенштейн соглашается, добавляя, что прием пищи в течение 30-60 минут после пробуждения отрегулирует кровяное давление за счет снижения уровня стрессового гормона кортизола, улучшения чувствительности к инсулину и обеспечения организма питательными веществами, снижающими давление.
Если вы не любите завтракать, этот прием пищи стоит добавить в своё расписание, даже если вы не укладываетесь в час после пробуждения. «Я всегда говорю своим пациентам, что лучшее время для завтрака то, когда можно сесть и спокойно насладиться пищей», - говорит Кейти Хэдли (Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP), диетолог, специализирующийся на функциональной медицине, и основатель компании Holistic Health and Wellness.
«Дело не только в том, что вы едите или когда вы едите, для пищеварения и кровяного давления важен режим замедления и осознанного приёма пищи, а не перекусывания на бегу».
Итак, что даёт вкусный, питательный и своевременный завтрак
Улучшение показателей кровяного давления
Исследования показывают, что присутствие завтрака в дневном расписании связано с понижением кровяного давления и более здоровой сердечно-сосудистой системой; и наоборот, его отсутствие увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, конкретно на 21%. (4) «Хотя это лишь связь, а не доказательство того, что пропуск завтрака приводит к повышению кровяного давления, некоторых раздумий насчёт пересмотра своего режима питания она заслуживает», - говорит Хэдли.
Снижение стрессовых гормонов
Отсутствие завтрака повышает кровяное давление ещё и потому, что увеличивает экспрессию гормона стресса - кортизола. Исследования показали, что пропуск завтрака нарушает ритм его выработки, приводя к нарастанию его высвобождения в течение всего дня. (5) Получается, что, не позавтракав, вы обрекаете себя на настоящую беду на весь предстоящий день, включая и повышенное давление.
Питательный завтрак балансирует кровяное давление, выравнивая уровень выработки стрессовых гормонов, говорит Шет.
Качественное питание для сердца
Завтрак - это отличная возможность получения ключевых питательных веществ для поддержания нормального кровяного давления. «Гипертоникам просто необходим плотный, сбалансированный завтрак с низким содержанием натрия (соли) и высоким калия, кальция и магния», - говорит Раутенштейн.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Уверена, вы уже в курсе, что избыток натрия повышает кровяное давление, однако есть нутриенты, его понижающие, и это калий, кальций и магний. (6)
Какие продукты обеспечат необходимый баланс? «Завтрак должен включать в себя цветные продукты: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и/или орехи. Ещё необходимы, как минимум 20 грамм белка при минимуме соли», - говорит Хэдли. «Не забывайте учитывать продукты с неявным содержанием соли, например выпечку и мясные закуски, например, колбасу, в которой довольно много соли».
Оптимизация сахара в крови
«Завтрак регулирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину, что при отсутствии регуляции способно увеличить кровяное давление», - говорит Раутенштейн. Это связано с тем, что постоянно повышенный сахар делает стенки кровеносных сосудов более жёсткими и ухудшает процесс фильтрации крови почками. Оба эти фактора приводят к гипертонии.
Ещё несколько советов по контролю артериального давления
Завтрак - не единственное, что вы можете сделать, чтобы держать в норме свое кровяное давление. Приведём ещё несколько примеров.
Сбалансируйте рацион. Помните основные продукты для сбалансированного завтрака? Они же рекомендуются для любого другого приёма пищи. Налегайте на такие полезные для сердца продукты, как фрукты, овощи, низкожирная молочка, мясо птицы без кожи, рыба, орехи и бобовые.
Боритесь со стрессами. Понимаю, это легче сказать, чем сделать, но для поддержания нормального кровяного давления борьба со стрессом очень важна. Что помогает: общение с друзьями, медитация, молитва, если верите, и спорт.
Больше двигайтесь. Любая физическая активность способствует стабилизации механизма регуляции кровяного давления и «перерабатывает» стресс. Старайтесь еженедельно уделять 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут энергичной спортивной тренировке. Если эта цель кажется вам недостижимой, начните с малого, а там всё наладится. Каждая даже крохотная порция физической активности имеет значение!
Ограничьте потребление спиртного. Несмотря на старательно создаваемый образ полезности спиртного для сердца, слишком большое количество алкоголя в перспективе повышает кровяное давление. Это одна из причин, по которой Американская Сердечная Ассоциация рекомендует не более одной порции спиртного в день для женщин и двух для мужчин, если вы не в силах вовсе отказаться от алкоголя.
Итог
Сбалансированный завтрак способствует поддержанию нормального артериального давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пригодится: Четыре показателя, предвещающие ваш преждевременный переход в лучший мир
Возвращение завтрака в рацион – это уже победа, а лучшее время для первой трапезы дня – в течение часа после пробуждения.
Максимальную пользу в плане нормализации артериального давления приносит сочетание фруктов, овощей, нежирного белка и цельных злаков.
Автор: Isabel Vasquez, RD, LDN
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник