Добрый день, друзья!
Продолжаем заниматься спортом для борьбы с заболеваниями опорно двигательного аппарата. У меня межпозвонковая грыжа в крестцовом отделе позвоночника (мой возраст 65+).
Эти упражнения предлагаю для ежедневного выполнения дома, они улучшают кровообращение в области таза.
1 упражнение
Исходное положение, лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибайте левую ногу и медленно подтяните ее, обхватив руками колено, к животу. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, верните ногу в исходное положение. Выполните это упражнение для правой ноги. Повторите это упражнение 7-10 раз.
2 упражнение
Исходное положение, лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе согните в коленях обе ноги и подтяните их руками к животу. Одновременно тяните голову по направлению к ногам, задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните ноги в исходное положение. Повторите это упражнение 7-10 раз.
Не выполняйте при жалобах на боли и дискомфорте.
3 упражнение
Исходное положение, лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Правую голень положите на левое бедро возле коленного сустава. Затем надавливаем правой рукой на правое бедро, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь в таком положении около 30 секунд. Выполните это упражнение для другой ноги. Повторите это упражнение 5-7 раз
4 упражнение
Исходное положение, лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Как и в предыдущем упражнении положите правую голень на левое бедро. Руками на выдохе подтяните левое бедро на себя, задержитесь в таком положении на 4 секунды. При этом должно чувствоваться небольшое напряжение в правой ягодице. Затем поменяйте ногу и выполните упражнение, подтягивая на себя правое бедро. Повторите это упражнение 5-7 раз.
5 упражнение
Исходное положение, лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки разместите вдоль туловища. Плавно поднимите таз, а затем и поясничный отдел до ровного «мостика», потом так же плавно ввернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 7-10 раз.
6 упражнение
Исходное положение, стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед вдоль пола, а левую ногу назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и повторите упражнение, поменяв руки и ноги. Повторите это упражнение 7-10 раз.
7 упражнение
Исходное положение, лежа на правом боку, правая нога согнута для устойчивости, левая нога прямая. Плавно и медленно поднимите левую ногу вверх (носок тяните на себя), потом так же медленно опустите вниз. Ложитесь на другой бок и повторяем упражнение. Повторите это упражнение 7-10 раз.
8 упражнение
Исходное положение, стоя на четвереньках. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе округлите спину. Повторите это упражнение 7-10 раз.
9 упражнение
Исходное положение, стоя на четвереньках. Выпрямляем правую ногу и ставим ее на носок. На выдохе плавно поднимаем эту ногу вверх, до уровня таза, затем опускаем. Выполняем 1 минуту. Затем делаем то же самое левой ногой.
10 упражнение
Исходное положение лежа на животе. Упритесь в пол носками. Руки согнуты в локтях. Упритесь на носки и локти и оторвите туловище от пола, держите планку от 30 до 60 секунд, в зависимости от самочувствия. Можно повторить три раза с перерывом в 20 секунд.
Поделитесь в комментариях способами Вашей физической активности и как Вам это помогает. Делитесь ссылкой на эту статью
Будьте здоровы и спортивны!
Подпишитесь на канал и поставьте лайк.