Попалась в Дзене статья о том, что в приседаниях задняя поверхность бедра, или седалищно-подколенная группа (полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра), она же хамстринг, не получает достаточную нагрузку для своего адекватного развития наряду с другими задействованными мышцами (квадрицепсы и ягодичные). И не активируется она должным образом (дословно было "не включается"), и не удлиняется в негативной фазе приседаний, соответственно и гипертрофии не будет. Даже какое-то исследование приводилось, где у исследуемых, выполнявших приседания, прирост задней группы был наименьшим по сравнению с остальными задействованными мышцами. Общий вывод был в том, что дополнительно к приседаниям надо делать сгибания ног в тренажёре... Открыл эту статью только потому, что тема показалась небанальной - встречал в контексте приседаний измышления на тему работы ягодичных или квадрицепсов, а тут - задняя поверхность бедра. Но после прочтения был разочарован. Не то чтобы это была прям лютая дичь, как например это
но, считаю, в корне неверно для практики начинающих, а для опытных неверно без учёта множества объективных и индивидуальных нюансов и переменных (а приводимые исследования были вообще не о том). Кому как не мне знать обо всех нюансах функциональной анатомии и биомеханики силовых упражнений - полжизни был погружён в эту хрень, был одержим в силу ряда причин, а сейчас сожалею об этом, и теперь она меня мало занимает - интересы и приоритеты сменились радикально (хотя летом получил диплом фитнес-инструктора, окончив соответствующие курсы чисто по приколу - я знаю больше, чем предполагает любой подобный курс, а диплом положил "в стол" - так своеобразно подвёл черту или итог, в этой жизни он мне вряд ли пригодится, может, в Аду чертей буду тренировать...). Итак, очередная последняя статья на канале, ха-ха.
Почему не надо ничего делать дополнительно к приседаниям
Классические приседания - это упражнение не для хамстрингов, и не для ягодиц, и не для квадрицепсов. С точки зрения функциональной анатомии - ОНО ДЛЯ ВСЕГО ЭТОГО ВМЕСТЕ. А что из этого получит приоритет развития или всё будет развиваться пропорционально - зависит от множества факторов и переменных (разобраться в них - мои статьи о приседаниях здесь на канале, в блогах, и квинтэссенция - в брошюре о приседаниях в любительских силовых тренировках). Нельзя сказать: "приседания - это для квадрицепсов" или "приседания - это для ягодиц", а вот теперь ещё "приседания - это не для задней поверхности бедра". Другими словами, если нужен рост мышц, начав делать на регулярной прогрессивной основе приседания, нет смысла заморачиваться с изоляцией чего бы то ни было до тех пор, пока рабочий вес в них не вырастет в два-три раза от исходного (а для силового прогресса в приседаниях нужны только приседания, мышечный отказ в рабочем подходе, достаточный отдых и питание - никаких дополнительных упражнений на низ тела не нужно и контрпродуктивно), а дальше видно будет: вполне возможно, что отстающими мышцами окажутся квадрицепсы, при относительно массивных задней поверхности бедра и ягодичных, ха-ха.
Общие анатомические и функциональные моменты, нюансы
Да, седалищно-подколенные мышцы в большинстве своём (кроме короткой головки бицепса бедра) - это длинные двусуставные мышцы (разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный, начинаясь на седалищных костях таза и прикрепляясь к верхней части костей голени), эффективность работы которых при разгибании тазобедренного сустава (в дальнейшем т/б) - именно это их основная динамическая работа в приседаниях, зависит от степени сгибания коленного. Максимальная разгибательная эффективность хамстрингов для т/б сустава достигается при разогнутом коленном суставе, когда точки крепления этих мышц на костях таза и голени максимально удалены и, соответственно, они максимально натянуты - как это имеет место быть в становой тяге на прямых ногах и сгибании голеней в положении сидя:
А если при сгибании т/б сустава колено тоже сгибается - как в приседаниях, точка прикрепления под коленом двигается в пространстве (относительно бедренной кости, вдоль которой залегают эти мышцы, но не крепятся на ней) в сторону удаляющейся точки начала на костях таза и происходит в той или иной степени компенсация - расстояние между точками крепления и, соответственно, натяжение мышц увеличивается в меньшей степени. Но всё равно они натягиваются - согласно Капанджи, уже после достижении угла 40 градусов в т/б суставе полной компенсации за счёт сгибания колена не происходит, соответственно разгибательная активность хамстрингов всё равно повышается по мере сгибания т/б сустава. Тем не менее из-за этого их динамический вклад в подъём из седа в приседаниях - где колено согнуто в нижней точке (параллели бедра с полом) - не максимальный. Но он и не должен быть максимальным в этих условиях - в этом упражнении - с учётом и того, что по мощности хамстринги в норме (при естественном анатомическом балансе мышц таза и нижней конечности) уступают и квадрицепсам, и ягодичным мышцам (к слову, это не просто так - определённое соотношение важно для сложных многосуставных движений, ввиду синергизма-антагонизма хамстрингов с квадрицепсом, необходимости стабилизации коленного сустава и т.п. сложных вещей, которые сейчас к делу не относятся). Так что всё это не синоним неэффективности приседаний для адекватного / пропорционального развития хамстрингов, равно как и предельное растяжение мышцы перед сокращением не является обязательным условием для гипертрофии. Например, в профильном для развития этой группы мышц изолированном сгибании голеней в положении лёжа в тренажёре, натяжение хамстрингов тоже не максимальное в исходном положении в силу не согнутого т/б сустава:
максимальное оно только в сгибании голеней в тренажёре сидя (см. на предыдущей картинке). (Кстати, равно как в разгибании голеней сидя в тренажёре бОльшая активация двусуставной прямой головки квадрицепса по сравнению с классическими приседаниями возможна только при не согнутых т/б суставах, т.е. откинувшись назад, чему у большинства тренажёров для разгибаний ног сидя мешает спинка тренажёра, возможность убрать которую не предусмотрена.) Также можно вспомнить важнейшую функцию и активность хамстрингов в вертикальном положении тела при ходьбе, которое является промежуточным между полностью сокращённым (колено согнуто, т/б сустав разогнут) и самым растянутым (коленный сустав разогнут, т/б сустав согнут) для них, и из этого активного положения они ещё растягиваются при опускании в сед, и сокращаются при возвращении в вертикальное положение. Так что при должной нагрузке в приседаниях "включаются" они более чем. (Просто для справки, там ещё при разгибании т/б сустава подвизается задняя часть большой приводящей мышцы - тоже может существенно гипертрофироваться от прогрессии нагрузки в приседаниях, а для развития всей группы приводящих, наряду с хамстрингами, квадрицепсами и ягодичными, эффективны сумо-приседания.)
Возможные переменные
1. Одной из важнейших переменных является стиль приседаний. Если приседания выраженно тазодоминантные - с сильным наклоном вперёд прямого торса и несильным наклоном вперёд голеней в нижней точке седа (как на заглавной картинке), помимо перераспределения нагрузки на т/б сустав в таких приседаниях это также наиболее благоприятно для активации седалищно-подколенных мышц (максимальное сгибание т/б суставов при не максимальном сгибании коленных, см. выше) наряду с ягодичными. Соответственно, в большинстве случаев этот стиль приседаний более чем достаточно активирует хамстринги наряду с ягодичными мышцами, для их совместного и пропорционального роста и развития при прогрессии нагрузки (в разгибании т/б сустава они безальтернативные синергисты - анатомически не могут работать по отдельности).
2. Длина седалищно-подколенных мышц может быть очень разной у разных людей по разным причинам и обстоятельствам (также могут быть индивидуальные нюансы строения / соотношения костей таза и т/б сустава, влияющие на биомеханику и функциональную активность разных мышц), соответственно и активация в любых приседаниях будет индивидуально варьировать. Если от природы хамстринги укороченные или склонны к укорочению - сомнительно качать их дополнительно изолированно, лучше, точнее - необходимо, дополнительно растягивать после приседаний и/или становых тяг, чтобы не было ещё большего укорочения вследствие гипертонуса.
3. В любом случае если кроме приседаний регулярно делается любая становая тяга - уж там хамстрингам не "сачкануть" никак, дополнительно их качать сгибаниями ног - считаю сомнительное занятие в плане целесообразности и обоснованности в любительских силовых тренировках. (Для общего развития без разницы с какого конца воздействовать на них - разгибая т/б сустав или сгибая коленный, мышцы не сокращаются только с одного конца, а сокращаются и растягиваются целиком.)
4. Если приседания делаются в коленодоминантном стиле или при индивидуальных особенностях строения (в рамках нормы, конечно), в т.ч. когда произвольный выбор стиля недоступен, а в доступном с учётом индивидуальной антропометрии и других переменных хамстринги "не дорабатывают" (вообще, считаю, это маловероятно, но не буду исключать такую ситуацию), при этом никогда не делается становая тяга - тогда, факультативно, если прям нужно выраженное развитие мышц задней поверхности бедра или существует некий исходный дисбаланс, который нужно исправить, может иметь смысл дополнительно изолированное сгибание ног (голеней) в тренажёре.
Fini
! Если будут читатели у этого очередного опуса, написанного спонтанно и непонятно зачем опять. Если было полезно и/или интересно - не забудьте поставить лайк, спасибо. Если кажется, что я в чём-то неправ - дизлайк и проходите мимо - спорить ни с кем и никогда не собирался и не собираюсь, всегда только делился своими небанальными опытом и знаниями, и мне безразлично мнение тех, кто это не оценил. И всё равно я знаю больше и лучше - не потому, что знаю всё, а потому, что не пишу о том, что знаю не точно.
Для тех, кто оценил, читайте также:
Последние публикации канала:
Может быть полезно: