Наконец, удивительная правда: как обычные бегуны готовятся к марафонским выступлениям
Мы давно знаем, как тренируются элитные марафонцы, потому что они быстрые и знаменитые. Журналисты и физиологи охотно пишут об их тренировках. Они бегают более 160 километров в неделю, в основном – медленно, но иногда в соревновательном темпе или даже быстрее.
Напротив, мы почти ничего не знаем о подготовке к соревнованиям среднестатистических марафонцев, которые финишируют за 3, 4, 5 часов. Они не знаменитости, и их тренировки почти никто не описывает.
К счастью, базы данных с GPS-часов меняет эту картину. Если нельзя написать об одном известном марафонце, можно привлечь внимание, изучив сотни тысяч менее быстрых бегунов.
Именно этим уже несколько лет занимается команда исследователей из Дублинского университета. Наконец-то, они завершили самое полное и информативное исследование тренировок среднестатистических марафонцев.
В своей работе они проанализировали тренировки более 150 000 марафонцев, которые загрузили данные о своих тренировках за 16 недель перед марафоном в Strava. Исследователи сопоставили тренировочные данные с фактическими результатами на финише.
Иными словами, они изучали: если вы тренируетесь X км в неделю, то, скорее всего, завершите марафон за Y часов и Z минут. Некоторые результаты вас удивят.
Например, бегуны, финишировавшие за 4:00–4:30, в среднем тренировались около 32 км в неделю. Их средний возраст составил 40 лет.
Средний объем тренировок среди всех бегунов составил 45,1±26,4 км в неделю.
Объем тренировок был втрое выше у самых быстрых бегунов (время завершения 120–150 минут) по сравнению с более медленными (>240 минут). Быстрые бегуны увеличивали объем тренировок почти исключительно за счет работы на интенсивности ниже порога лактата (зона Z1).
Большинство бегунов использовали пирамидальный подход к TID, при котором наибольшая доля тренировочного объема приходилась на зону Z1, а меньшая — на зону между порогом лактата и критической скоростью (Z2) и выше критической скорости (Z3). Частота использования пирамидального подхода возрастала с ростом уровня результатов и достигала ~80% у самых быстрых бегунов.
Эти данные указывают, что пирамидальный подход с высоким объемом тренировок является отличительной чертой успешного марафонского выступления.
Сюрприз! Когда отрицательный сплит в беге — НЕ лучшая стратегия для марафона
Почти все считают, что бежать марафон с отрицательным сплитом или равномерным темпом — это умный подход. На самом деле, данные подтверждают, что отрицательный сплит эффективен для любой дистанции вплоть до 800 метров.
Однако некоторые специалисты по вычислительной аэродинамике (то есть влиянию сопротивления воздуха на скорость) предложили, что есть ситуации, когда лучше использовать положительный сплит. Правда? Объясните.
Положительный сплит эффективен, если вас ведет пейсмейкер, который не сможет пройти с вами всю дистанцию. Например, это может быть случай, когда бегун пытается установить новый мировой рекорд в марафоне.
По определению, ни один пейсмейкер не сможет находиться перед этим бегуном всю дистанцию. Пейсмейкер может продержаться 30 км, но не всю дистанцию. (Официальные правила марафонов не позволяют использование нескольких пейсмейкеров, как это было в экспериментальном забеге Элиуда Кипчоге на 1:59:40 в 2019 году.)
Такое же правило действует, если ваш друг помогает вам держать темп в марафоне, но не может бежать с вами до конца.
Результат: в такой ситуации польза от того, что пейсмейкер будет перед вами как можно дольше, перевешивает минусы от слишком быстрого старта. Эта стратегия может улучшить время на финише на 2,4–2,6% по сравнению с бегом без пейсмейкера.
Кроме того, существует идеальное положение для следования за одним пейсмейкером. Вам нужно находиться на расстоянии около 1,2 метра позади него для оптимального эффекта.