Хотите получить красивый рельефный живот? Тогда вам стоит обратить внимание на комплекс упражнений для пресса. Мы собрали лучшие упражнения, которые помогут вам добиться отличных результатов независимо от уровня вашей физической подготовки.
Для начинающих
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, важно не переусердствовать. Начните с простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
- Планка. Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы живота, а также укрепляет спину и плечи. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки ног. Держите тело прямым, напрягая мышцы пресса. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты.
- Скручивания лежа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, стараясь коснуться коленей грудью. Повторяйте движение 15–20 раз.
- Подъем ног лежа. Оставаясь лежать на спине, поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опускайте их обратно. Выполните 10–12 повторений.
Средний уровень
Когда ваши мышцы уже адаптировались к начальным нагрузкам, пора переходить к более интенсивным тренировкам.
- Велосипед. Лежа на спине, заведите руки за голову. Подтяните одно колено к груди, одновременно поворачивая корпус так, чтобы противоположный локоть касался колена. Затем смените сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–60 секунд.
- Роллаут. Встаньте на колени перед роликом для пресса. Положив руки на ролик, катайтесь вперед, растягивая мышцы пресса, затем возвращайтесь назад. Сделайте 8–10 повторений.
- Русский твист. Сядьте на пол, слегка отклонившись назад и подняв ноги над полом. Руками держитесь за гантель или мяч. Поворачивайте корпус вправо-влево, касаясь пола рядом с бедрами. Повторите 15 раз в каждую сторону.
Продвинутый уровень
Для тех, кто хочет перейти на новый уровень и достичь максимального результата, предлагаем следующие упражнения.
- Прыжки на скакалке с подъемом колен. Обычные прыжки на скакалке уже сами по себе хороши для пресса, но добавление подъема колен делает упражнение еще эффективнее. Прыгайте, подтягивая колени к груди при каждом прыжке. Постарайтесь продержаться хотя бы минуту.
- V-образные подъемы. Ложитесь на спину с вытянутыми руками и ногами. Одновременно поднимайте туловище и ноги, пытаясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Отжимания с поднятием ног. Примите позу для отжиманий, но вместо того, чтобы держать ноги на полу, положите их на фитбол или скамью. Отжимайтесь, удерживая равновесие и напрягая пресс. Выполняйте столько повторений, сколько сможете.
Советы для достижения лучших результатов
- Регулярность – ключ к успеху. Занимайтесь минимум три раза в неделю.
- Питание играет важную роль. Уменьшите потребление сахара и быстрых углеводов, добавьте больше белка и овощей.
- Разнообразие тренировок поможет избежать плато. Меняйте упражнения каждые несколько недель.
- Помните о дыхании! Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, особенно на усилие.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться заметного прогресса и обрести заветные кубики пресса!
Читайте далее…10 Частей тела, на которые мужчины смотрят в первую очередь при встрече с женщиной: От груди до улыбки!