Когда я переехал в Россию, многое для меня изменилось: я начал носить шапку, начал брать сладости, когда в гости иду, перестал пользоваться гелем для волос. Но есть другие изменения тоже.
Когда я жил в Голландии, я много занимался спортом. Я ходил на футбол четыре раза в неделю, тоже играл в сквош, катался на роликах и, конечно, каждый день ездил на велосипеде.
В России в моей жизни спорта стало меньше: рядом с домом нет хороших спортивных клубов и спортзалов, и тоже я часто в поездках. Но спина болеть начала, когда дети мои родились. Я начал носить их, коляску, и иногда даже их в коляске ;) С тех пор она болела меньше-больше.
Упражнения
И в конце лета я начал заниматься упражнениями с онлайн-тренировками. Упражнения занимают примерно 15-20 минут.
Ниже хочу делиться с вами 10 упражнениями, которые помогли моей спине, и могут радовать ваши спины тоже.
Хорошо, берите коврик, давайте делать зарядку вместе!
Повороты
Начинаем с простого упражнения. Нужно рукой взять за таз и покрутиться и посмотреть назад, желательно максимально назад, можно немного помочь руками. Но нужно только корпус крутить, таз крутить не надо. И когда делаете поворот, то хорошо зафиксировать корпус на пару секунд. Упражнение делаю 10 раз, налево и направо.
Спина-колесо
Колесо - потому что спину нужно сделать круглой. Таз немного подкручиваю под себя, лопатки надо развести, потом надо встать прямо и руки в стороны.
Вдох - прогнуться, выдох - выпрямиться. И потом снова встать и раскрыться. Так делаем 10 раз.
Помогаем шее
После этого упражнения шея говорит спасибо! Положим руку на голову и немного надавим. Противоположное плечо поднимать не нужно, пусть оно внизу остаётся. Когда делаем упражнение, можно чувствовать, как приятно мышцы шеи растягиваются.
Потом нужно сделать повороты головой вправо-влево. Быстро делать не нужно.
Тюлень
Тюлень - это не официальное название упражнения, но оно нравится мне. Похоже-же?!
Как делать? Надо отталкиваться от пола вверх, и макушкой головы тянуться вверх. В этом упражнении очень хорошо чувствуется, как спина растягивается.
Тоннель
Собака увидела, что я вроде всё правильно делаю, и ушёл. И после упражнения тюлень очень приятно сделать такой тоннель, как все, наверное, делали, когда дети были и давали другим детям пролезть внизу.
Нужно спину круглой сделать, надо развести лопатки и так зафиксироваться и почувствовать, как мышцы тянутся.
Затем надо сделать прогиб вниз.
Руки должны быть под плечами. Плечи не надо к ушам тянуть, они остаются внизу.
Потом прогибаем спину максимально. Вытягиваем позвоночник. Потом снова круглая спина.
Делаю это примерно 5-7 раз.
Птичка
Нужно лечь на живот, руки в стороны, плечи больше назад к тазу, сводим лопатки, и начинаем поднимать руки вверх и опускать вниз. Короткая амплитуда. Лёгко касаемся руками пола. Так делаем примерно 20 раз.
Если шея начинает болеть, то можно положить под лоб полотенце, и положить на него голову, чтобы не перегружалась шею. Тут она не должна сильно трудиться, потому что спина должна работать.
После короткого отдыха еще 20 повторений.
Потянемся
После предыдущего упражнения очень приятно потянуть спину. Остаёмся на коленях, спина круглая, вытягиваем руки вперёд, корпус немного назад, подбородок слегка тянется к груди. Спина круглая, растягиваем лопатки. Когда чуть прогнулись, то руки делаем в стороны. И потом повторяем упражнение.
Крутим спину
Поднимаем ногу за колено и тянем на себя. Тянем колено к противоположному плечу. Добавляем рукой движение. Чувствуем, как приятно растягиваются мышцы на спине, и радуемся.
Разгрузка поясницы
Встаём на четвереньки, колени под таз, кисти под плечи.
Поднимаем противоположные руку и ногу. Руку сгибаем в локте, плечо не заворачиваем, плечо уходит, лопатка втягивается к позвоночнику.
Смотрим в пол перед собой, ногу не закидываем, она должна быть параллельно полу.
Надо сделать 10 секунды, а потом менять руки и ноги.
Мостик
Хорошее упражнение не только для спины но тоже для живота. Каждый день немного прибавляю секунд. Это упражнение делаю последним, потому что оно самое тяжёлое, и мне нравится его больше всего.
После этих упражнений очень приятное чувство в спине. Всё очень приятно. Мышцы становятся крепкие.
Упражнения вообще не сложные, но я чувствую, что они прям помогают. Расслабляют спину.
Надеюсь, эти упражнения и уроки для вас будут полезные так же как и мне.
А вы занимаетесь спортом? Какие спорты вы любите?