Отлично! Вот две статьи для начала:
---
5 упражнений для быстрого набора формы дома
Не обязательно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Вот 5 самых простых и результативных вариантов.
1. Приседания
Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь, сгибая колени до угла 90 градусов, и вернитесь обратно.
Польза: Укрепляют ноги, ягодицы и спину.
2. Отжимания
Техника: Лягте на пол, руки шире плеч. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая тело прямым.
Польза: Развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
3. Планка
Техника: Займите положение упора лежа, держите тело ровным, упираясь на локти и пальцы ног.
Польза: Укрепляет пресс, спину и улучшает осанку.
4. Выпады
Техника: Сделайте шаг вперед, опускаясь, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
Польза: Прорабатывают ноги и ягодицы.
5. Берпи
Техника: Присед, затем прыжок в положение планки, снова присед и прыжок вверх.
Польза: Отличное кардио и тренировка всего тела.
Заключение: Регулярное выполнение этих упражнений 3–4 раза в неделю принесет видимый результат уже через месяц.
---
Что съесть до и после тренировки: советы диетолога
Введение
Питание – важная часть спортивных достижений. Расскажем, что лучше есть до и после тренировки для максимальной пользы.
Что съесть до тренировки
1. За 1–2 часа:
Сложные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, рис.
Протеин: вареное яйцо, творог.
Жиры минимизировать.
2. За 30 минут:
Легкие углеводы: банан, яблоко или немного изюма.
Что съесть после тренировки
1. Через 30 минут:
Белки: курица, рыба, яичный белок.
Углеводы: гречка, картофель.
Добавьте овощи для витаминов.
2. Важно: Не забывайте о воде! Гидратация так же важна, как и питание.
Заключение: Соблюдение правильного рациона ускорит восстановление и улучшит результаты.