Привет, друзья! Если вы уже освоили первый день из нашей серии "День грудных мышц и трицепсов: программа для рельефа", то готовы перейти к следующему этапу — проработке спины и бицепсов. Это важнейший тренировочный день, который не только придаст ширину вашей спине, но и подарит руки, достойные завистливых взглядов.
Почему спина и бицепсы? Всё просто: эти группы мышц работают в тандеме. Когда вы тянете вес, ваши бицепсы активно помогают, а это значит, что такая связка даёт максимальную отдачу. К тому же, сильная спина — это не только про эстетику, но и про здоровье.
Программа на День 2: Спина и бицепсы
Разберём каждое упражнение подробнее: от техники выполнения до типичных ошибок и пользы.
1. Тяга штанги в наклоне (4×8-10)
Как выполнять: Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов, спина ровная. Тяните штангу к животу, сводя лопатки, и медленно опускайте обратно.
Частые ошибки:
Круглая спина — это прямой путь к травме.
Резкие движения — вместо нагрузки на мышцы работают инерция и связки.
Почему это важно: Это базовое упражнение для спины. Оно развивает ширину и толщину, прорабатывая трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы.
2. Подтягивания (4×10)
Как выполнять: Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь.
Частые ошибки:
Неполная амплитуда: полпути — это не работа, а обман.
Размахивание ногами.
Почему это важно: Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части спины. Если пока тяжело, используйте тренажёр с противовесом.
3. Тяга вертикального блока (3×12)
Как выполнять: Сядьте, ноги зафиксируйте под валиками. Возьмитесь за рукоять и тяните её к верхней части груди, сводя лопатки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Частые ошибки:
Отклонение корпуса назад — нагрузка уходит с мышц спины.
Неправильный хват: он должен быть чуть шире плеч.
Почему это важно: Отличный способ проработать широчайшие мышцы, особенно если подтягивания пока даются сложно.
4. Подъём штанги на бицепс (3×12)
Как выполнять: Возьмите штангу прямым хватом, ноги на ширине плеч. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях, а затем медленно опускайте её обратно.
Частые ошибки:
Подъёмы за счёт инерции, а не мышц.
Рывки корпусом.
Почему это важно: Это классическое упражнение для накачки бицепсов. Оно помогает увеличить объём и силу рук.
5. Концентрированный подъём гантели (3×15)
Как выполнять: Сядьте на скамью, локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра. Поднимайте гантель, сгибая руку, и медленно опускайте её обратно.
Частые ошибки:
Недостаточная амплитуда.
Использование слишком большого веса.
Почему это важно: Завершаем тренировку, делая акцент на детализацию бицепса. Это упражнение отлично подчёркивает "шарик" в верхней части руки.
Отдых и восстановление
После такой тренировки важно дать мышцам отдохнуть. Ешьте больше белка, делайте лёгкую растяжку и спите не меньше 7-8 часов.
Что дальше?
Это был второй день тренировочной программы.
Если вы пропустили День груди и трицепсов, обязательно загляните в статью: "День грудных мышц и трицепсов: мужская программа для рельефа".
А следующий шаг — проработка ног, плечевых мышц и пресса. В статье "Ноги, пресс и плечи: день 3 программы тренировок" я расскажу, как прокачать нижнюю часть тела и создать гармоничный баланс между всеми группами мышц.
Заключение
Спина и бицепсы — это не только про силу, но и про красивый, сбалансированный внешний вид. Хочется выглядеть шире, сильнее и мощнее? Тогда эти мышцы — ваш лучший друг.
Главное — делать упражнения правильно, без спешки и рывков. Всё дело в технике, а не в весах. Со временем вы сами заметите, как прогресс приходит естественно, шаг за шагом.
❓А какие упражнения для спины или бицепсов вы любите больше всего?
Поделитесь в комментариях!
✅Не забывайте подписываться на канал и ставить лайки. Вместе мы
сделаем ваши тренировки интересными, а тело — сильным и
здоровым!