Витамин C / L-аскорбиновая кислота / Дегидроаскорбиновая кислота / Антискорбутический витамин / Целлюлозоаскорбиновая кислота / Кальция аскорбат / Натрия аскорбат / Тетрагидроксибутадиендиовая кислота / Соль калия L-аскорбиновой кислоты
Описание
Витамин C, или аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Механизм работы
➤ Антиоксидантная функция. Витамин C (аскорбиновая кислота) функционирует как донор электронов, отдавая электроны свободным радикалам. При этом он превращается в дегидроаскорбиновую кислоту (DHA), которая затем может быть восстановлена обратно до аскорбиновой кислоты ферментами, такими как глутатионредуктаза и тиоредоксинредуктазы. Витамин C способен восстанавливать другие важные антиоксиданты, такие как витамин E (токоферол), возвращая их в активную форму. Токоферол, в свою очередь, восстанавливает мембранные липиды, защищая их от перекисного окисления.
➤ Гидроксилирование пролина и лизина в синтезе коллагена. Чтобы коллаген был прочным и эластичным, ему нужны специальные аминокислоты — пролин и лизин. Витамин C помогает превратить эти аминокислоты в более устойчивые формы — гидроксипролин и гидроксилизин. Это происходит благодаря специальным ферментам, которым нужен витамин C для работы. Когда эти аминокислоты становятся устойчивыми, они помогают коллагену сохранять свою структуру, делая его крепким и гибким, чтобы наши суставы, кожа и сосуды были здоровыми.
➤ Регуляция экспрессии генов. Исследования показывают, что витамин C может влиять на экспрессию определенных генов через взаимодействие с транскрипционными факторами. Например, он может модулировать активность фактора роста эндотелия сосудов (VEGF), влияя на ангиогенез (формирование новых кровеносных сосудов).
➤ Метаболизм катехоламинов. Катехоламины — это гормоны, такие как адреналин и норадреналин, которые помогают нашему телу реагировать на стресс. Чтобы создать эти гормоны, наше тело использует аминокислоту тирозин. Витамин C помогает этому процессу, участвуя в превращении тирозина в вещество под названием ДОФА. Затем из ДОФА образуется дофамин, который дальше превращается в норадреналин и адреналин. Таким образом, витамин C играет важную роль в производстве этих важных гормонов.
➤ Ферментация железа. В кишечнике витамин C помогает восстановить Fe³⁺ (трехвалентное железо) до Fe²⁺ (двухвалентного железа), что облегчает его всасывание в тонком кишечнике. Это особенно важно для людей, у которых есть трудности с усвоением железа.
Форма витамина
➤ Аскорбиновая кислота. Это самая известная форма витамина C. Она представляет собой водорастворимое соединение, которое играет важную роль в организме как антиоксидант и кофактор многих ферментов. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, карнитина, нейротрансмиттеров и некоторых гормонов. Она способствует заживлению ран, поддерживает иммунную систему и помогает организму усваивать железо.
➤ L-Аскорбиновая кислота. Это биологическая активная форма аскорбиновой кислоты. В природе встречается именно эта стереоизомерная форма, которая обладает наибольшей активностью. Она отличается от других форм тем, что её молекула особым образом поворачивает свет, проходящий через неё. Именно такая форма витамина C наиболее полезна для нашего тела.
➤ Дегидроаскорбиновая кислота. Это окисленная форма аскорбиновой кислоты. Хотя она менее стабильна и быстро разрушается при воздействии тепла и света, организм может восстанавливать дегидроаскорбат обратно до активной формы — аскорбиновой кислоты. Однако длительное пребывание в этой форме может привести к потере активности витамина C.
➤ Антискорбутический витамин. Историческое название витамина C, связанное с его способностью предотвращать цингу — болезнь, вызванную недостатком этого витамина. Цинга была особенно распространена среди моряков, которые долгое время находились без доступа к свежим фруктам и овощам.
➤ Целлюлозоаскорбиновая кислота. Это комплекс аскорбиновой кислоты с целлюлозой. Используется в фармацевтической промышленности для улучшения стабильности и растворимости витамина C. Такая форма часто применяется в таблетках и капсулах.
➤ Кальция аскорбат. Это соль кальция и аскорбиновой кислоты. Она имеет нейтральный pH и меньше раздражает желудок, чем чистая аскорбиновая кислота. Кальций аскорбат часто используют в пищевых добавках и продуктах питания.
➤ Натрия аскорбат. Это натриевая соль аскорбиновой кислоты. Как и кальций аскорбат, она менее кислая и лучше переносится желудком. Натрий аскорбат широко используется в пищевой промышленности как консервант и антиоксидант.
➤ Тетрагидроксибутадиендиовая кислота. Это старое химическое название аскорбиновой кислоты, которое редко используется в современной литературе.
➤ Соль калия L-аскорбиновой кислоты. Это калийная соль аскорбиновой кислоты. Подобно другим солям, она используется в фармацевтике и пищевой промышленности благодаря своей устойчивости и хорошей растворимости.
Положительный эффект
➤ Укрепляет иммунную систему.
➤ Улучшает усвоение железа.
➤ Помогает в заживлении ран.
➤ Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
➤ Защищает клетки от повреждений свободными радикалами.
➤ Поддерживает здоровье кожи и волос.
➤ Способствует выработке коллагена.
➤ Помогает снизить уровень холестерина.
➤ Может уменьшить симптомы аллергии.
➤ Поддерживает нормальное функционирование нервной системы.
➤ Способствует укреплению костной ткани.
➤ Может снижать риск развития катаракты.
➤ Помогает поддерживать здоровье зубов и дёсен.
➤ Способствует нормализации уровня сахара в крови.
➤ Увеличивает выносливость и снижает усталость.
➤ Поддерживает нормальную работу щитовидной железы.
➤ Может улучшать память и когнитивные функции.
➤ Помогает предотвратить образование камней в почках.
➤ Способствует снижению риска развития онкологических заболеваний.
➤ Улучшает состояние слизистых оболочек.
➤ Способствует снижению воспаления в организме.
➤ Может помогать в борьбе с депрессией и улучшении настроения.
➤ Помогает поддерживать нормальный вес, ускоряя обмен веществ.
➤ Помогает бороться с токсинами и вредными веществами в организме.
➤ Может уменьшать симптомы астмы и бронхита.
Негативный эффект
➤ Желудочно-кишечные расстройства (дискомфорт, вздутие живота, газы).
➤ Нарушение всасывания других питательных веществ (например, меди).
➤ Развитие резистентности к витамину C (организм перестает эффективно использовать витамин). Это может произойти из-за недостатка других полезных веществ, таких как фолиевая кислота, токоферол, рутин, кальций и железо, которые необходимы для активации и усвоения витамина C.
➤ Увеличенный риск образования тромбов (особенно у людей с предрасположенностью).
➤ Повышенное артериальное давление (у некоторых людей).
➤ Потенциальный риск увеличения содержания мочевой кислоты в крови (что может привести к подагре).
➤ Возможное усиление симптомов гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
➤ Проблемы со сном (из-за стимуляции нервной системы).
➤ Временное снижение эффективности антикоагулянтов (препаратов, разжижающих кровь).
➤ Ухудшение состояния при наличии хронических заболеваний почек.
➤ Риск возникновения гипервитаминоза (чрезмерного накопления витамина в организме).
➤ Возможность аллергической реакции на добавки с витамином C.
➤ Риски для беременных женщин (некоторые исследования связывают высокие дозы витамина C с преждевременными родами).
➤ Изменение результатов лабораторных анализов (например, тестов на глюкозу или железо).
➤ Возможные взаимодействия с другими витаминами и минералами (например, уменьшение абсорбции селена).
➤ Появление сыпи или зуда (редко, но возможно).
➤ Временные изменения цвета мочи (она может стать ярко-желтой).
➤ Риски при одновременном приеме с алкоголем (усиление негативного воздействия на печень).
➤ Повышенный риск кровотечения у людей, принимающих антикоагулянтные препараты.
➤ Гипогликемия. Большие дозы витамина C могут повлиять на уровень сахара в крови, вызывая гипогликемию у людей, склонных к этому состоянию, особенно при диабете.
➤ Повышение кислотности желудка. Витамин C обладает кислой природой, поэтому у людей с чувствительным желудком он может вызывать раздражение слизистой оболочки и усугублять такие проблемы, как гастрит или язва.
➤ Камни в почках. У лиц с предрасположенностью к образованию камней в почках длительное употребление высоких доз витамина C может увеличить риск их формирования.
Симптомы избытка
➤ Диарея – одно из наиболее распространенных проявлений при передозировке.
➤ Боль в животе – дискомфорт или спазмы в области желудка.
➤ Тошнота и рвота – неприятные ощущения, иногда сопровождающиеся рвотой.
➤ Головная боль – часто возникает при высоких дозах витамина C.
➤ Проблемы со сном – бессонница или повышенная возбудимость.
➤ Повышенный уровень сахара в крови – гипогликемия, особенно у людей с диабетом.
➤ Образование камней в почках – повышенное содержание оксалатов в моче.
➤ Аллергические реакции – зуд, сыпь, крапивница.
➤ Обострение гастрита или язвенной болезни – из-за повышенной кислотности.
➤ Гиперактивность – повышенная нервная возбудимость, раздражительность.
➤ Нарушения метаболизма железа – повышенный риск перегрузки железом.
➤ Длительное восстановление после физических нагрузок – утомляемость, слабость мышц.
➤ Неприятный привкус во рту – металлический вкус или горечь.
➤ Остеопороз – ослабление костей, вызванное нарушением кальциевого обмена.
Симптомы дефицита
➤ Цинга (разрушение дёсен, выпадение зубов).
➤ Усталость и общая слабость.
➤ Синяки и кровоподтеки на коже.
➤ Медленно заживают раны.
➤ Сухая кожа и ломкость волос.
➤ Кровоточивость дёсен.
➤ Частые простудные заболевания.
➤ Депрессия и перепады настроения.
➤ Онемение и покалывание в конечностях.
➤ Мышцы слабые и легко устают.
➤ Проблемы с пищеварением (тошнота, рвота).
➤ Выпадение волос и ломкость ногтей.
➤ Потеря аппетита.
➤ Замедленная регенерация тканей.
➤ Ослабленный иммунитет.
Суточная потребность
➤ Взрослые мужчины: 90 мг
➤ Беременные женщины: 85 мг
➤ Кормящие грудью женщины: 120 мг
➤ Дети до года: 30 мг
➤ Детям от 1 до 3 лет: 40 мг
➤ Детям 4–6 лет: 45 мг
➤ Подросткам 7–10 лет: 50 мг
➤ Мальчикам-подросткам: 60 мг
➤ Девочкам-подросткам: 55 мг
Как принимать?
Витамин C можно принимать в любое время суток, но лучше делать это после еды, чтобы улучшить усвоение.
Совместимость с другими витаминами, минералами и микроэлементами
Совместимы: A, B5, B9, E, Железо (Fe), Кальций (Ca).
Несовместимы: B1, B12, Медь (Cu).
Нейтральны: B2, B3, B6, C, D, K, Бор (B), Магний (Mg), Фосфор (P), Цинк (Zn)
Пищевые источники
➤ Киви.
➤ Шиповник.
➤ Красный перец.
➤ Цитрусовые.
➤ Чёрная смородина.
➤ Лук.
➤ Томаты.
➤ Листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста).
➤ Печень.
➤ Почки.
➤ Картофель.