Сахар – это самое привлекательное из всех съедобных веществ. Он способен вызвать мощный выброс дофамина уже через несколько секунд после употребления, создавая ощущение приятной искусственной награды.
Сахар производят промышленным способом, извлекая его из сахаросодержащих овощей, таких как свёкла или сахарный тростник. В процессе обработки сахар теряет все минеральные соли, клетчатку и витамины, так как его очищают при высоких температурах с использованием химических веществ.
Сможете ли вы прожить без сахара хотя бы неделю?
Помните, что почти все ультра обработанные продукты, содержащие сахар, а также некоторые солёные продукты (соусы, соки, газированные напитки, варёная ветчина, индейка, печенье, хлопья для завтрака и так далее) содержат сахар. Однако в этот сахар из ультра обработанных продуктов не входит натуральный фруктовый сахар. Глобальная эпидемия ожирения и связанные с ней проблемы со здоровьем вызваны не употреблением фруктов, а увеличением потребления ультра обработанных продуктов.
По данным Всемирной организации здравоохранения, максимальное ежедневное количество сахара, добавляемого в пищу, не должно превышать:
Для взрослых: 25 г в день (примерно 6 чайных ложек).
Для детей: 15 г в день (примерно 4 чайные ложки).
Важно помнить, что минимальное рекомендуемое количество потребляемого сахара у взрослых и детей составляет 0 г. То есть в идеале его вообще не следует есть ни в каком виде. В допустимую дневную норму сахара входит не только сахар, непосредственно добавляемый в пищу, чай и кофе, но также сахар, естественно присутствующий в мёде, сиропах, соках и фруктовых концентратах.
Например:
- Одна банка газированного напитка содержит до 40 г сахара (примерно 10 чайных ложек сахара).
- Одна столовая ложка кетчупа — 4 г сахара (примерно 1 чайная ложка).
- А детские «червячки»? До 35 г сахара (примерно 6–7 чайных ложек) на пакетик.
Учитывая эти данные, вы поймёте, как много сахара мы съедаем и как трудно отказаться от него в современных условиях.
Нужен ли нам сахар для поддержания энергии?
Нет, это не так. Реклама часто убеждает нас, что сладкое может дать нам необходимую энергию на весь день. Однако это неправда. Следует различать термины «сахар» и «глюкоза». Глюкоза действительно нужна нашему организму для выработки энергии, но мы получаем её из натуральных источников, таких как овощи, фрукты, бобовые и злаки. Поэтому нам не требуется дополнительных источников сахара.
Можно ли обойтись без сахара?
Да, можно. Реклама может вводить нас в заблуждение, путая обычный сахар или сахарозу (смесь глюкозы и фруктозы) с глюкозой, которая, как я уже упоминала, необходима нашему организму для поддержания жизненно важных функций.
Для того чтобы организм мог усвоить сахар, ему необходимы определённые питательные элементы, такие как витамин B1, магний, хром и цинк. Когда мы употребляем сахар, мы теряем эти вещества, и организм не успевает их восполнять. Недостаток этих элементов может негативно сказаться на нашем самочувствии. Например, дефицит витамина B может вызвать психологические проблемы, такие как депрессия, расстройства нервной системы, раздражительность и снижение концентрации внимания.
Таким образом, сахар не только не обеспечивает нас энергией, но и может отнимать её у нас.
Помимо этого, сахар способствует вымыванию кальция из костной ткани. В условиях дефицита других минералов, связанных с потреблением сахара, мы получаем общество, в котором люди растут в длину, а плотность их костей уменьшается. Поэтому нет смысла активно употреблять молочные продукты, если они содержат сахар.
В любом детском йогурте, а также в ароматизированных и подслащённых йогуртах для взрослых содержится примерно 15 г сахара на порцию. А ведь есть ещё питьевые йогурты, соки, промышленные коктейли, печенье, мюсли и другие продукты.
Выбирайте йогурты без добавок и консервантов! И обогащайте их вкус свежими фруктами, ягодами и орехами.
Вот наиболее распространённые проблемы, связанные с потреблением сахара:
- беспокойство/нервозность;
- усталость/истощение/утомление;
- нехватка концентрации;
- головные боли;
- депрессия/пессимизм;
- предменструальный синдром;
- длительный сон;
- удержание жидкости;
- повышенные триглицериды и холестерин;
- желудочно-кишечные проблемы (проницаемость кишечника);
- молочница и другие дрожжи;
- снижение чувствительности к инсулину;
- увеличение эстрогена;
- повышенный стресс (гиперчувствительность надпочечников).
Есть ли «идеальный» сахар?
Ответ — нет. Не существует такого сахара, который можно было бы есть каждый день без каких-либо последствий. Любой сахар следует употреблять в умеренных количествах.
Названия на этикетках, под которыми скрывается сахар:
- сиропы (сироп агавы);
- финиковый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар, сахарная пудра, кокосовый сахар;
- карамель;
- солодовый ячмень;
- концентрат фруктового сока;
- кристаллы сахарного тростника;
- декстран, декстроза;
- фруктоза;
- галактоза;
- глюкоза;
- рисовый сироп, кукуруза, солод, рафинированный сахар;
- сок тростника;
- нектар
- сахароза;
- патока;
- мед;
- панела.
Многие люди выбирают тростниковый и кокосовый сахар, а также другие продукты из списка выше, считая их более полезными для здоровья и натуральными. Действительно, нерафинированный сахар содержит некоторые дополнительные питательные вещества или витамины. Однако разница между ним и обычным сахаром незначительна.
Постоянное употребление сахара приводит к чрезмерной стимуляции поджелудочной железы. Это может вызвать невосприимчивость к инсулину и, как следствие, диабет. Также это может привести к выработке кортикосупраренальных гормонов, что вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, употребление сахара может привести к гипогликемии, повышению уровня холестерина, дефициту витаминов и декальцификации костей.
Мне по душе кокосовый сахар. Я использую его для приготовления выпечки, но в небольших количествах.
Я осознаю, что это обычный сахар, и даже если в нём есть полезные минералы, то для получения пользы от них нужно съесть слишком много сахара, что может привести к негативным последствиям для здоровья. Поэтому я использую его в умеренных количествах. Кроме того, я предпочитаю натуральный вкус пищи и не хочу обманывать свои вкусовые рецепторы искусственными добавками.
Следует отметить, что фруктоза, которая добавляется в ультрапереработанные продукты, такие как джемы или безалкогольные напитки, отличается от той, что содержится во фруктах. Фруктоза, используемая в обработанных продуктах, является синтетической и получается в результате химического расщепления белого сахара. Она не имеет никакого отношения к фруктам.
В печени она откладывается в виде жира, что может привести к развитию ожирения печени, повышению уровня триглицеридов в крови, возникновению целлюлита, воспалительных процессов и других проблем.
В каких продуктах есть сахар?
Сахар содержится не только в таких популярных продуктах, как булочки, пирожные, молочный шоколад, мороженое и т. д. Его можно найти и в мюсли, и в джемах, и в печенье, как обычном, так и лёгком или диетическом, и в йогуртах с добавлением подсластителей и ароматизаторов, и в соусах, и в безалкогольных напитках, и в соках.
Сможет ли использование сахарозаменителя помочь в решении проблемы?
Задача применения сахарозаменителей – приучить рецепторы вкуса к тому, чтобы они не нуждались в сладком и искусственном. Мой совет – постепенно сокращайте количество сахарозаменителей, пока не исключите их полностью; уверяю вас, вы сможете жить без них. Подсластители оказывают негативное влияние на микрофлору кишечника и провоцируют усиление аппетита, искажая сигналы насыщения. Кроме того, они снижают толерантность к глюкозе.
Когда мы наслаждаемся сладким вкусом, наш мозг воспринимает это как сигнал о том, что в пище есть энергия. Но подсластители искажают этот сигнал, и мозг неправильно понимает, что в пище нет энергии. В результате возникает желание компенсировать этот дисбаланс, и мы начинаем есть больше продуктов с высоким содержанием калорий. Можно сказать, что подсластители усиливают чувство голода.