Углеводы — это основные поставщики энергии для нашего тела. Когда мы едим углеводы, происходит целая цепочка процессов, благодаря которым мы получаем необходимую энергию:
1. Углеводы попадают в кишечник и начинают усваиваться.
2. Они распадаются на сахара, включая глюкозу, которая является основным источником энергии для наших клеток.
3. Глюкоза поступает в кровь, повышая её уровень. Это сигнал для поджелудочной железы, чтобы она начала вырабатывать инсулин.
4. Инсулин помогает глюкозе попасть в клетки, где она превращается в энергию, которая нам и нужна для активной работы организма.
5. Если углеводов слишком много, излишки откладываются в печени в виде гликогена (это запас энергии на будущее).
6. Когда запас гликогена в печени исчерпывается, печень выделяет глюкагон, чтобы расщепить этот запас и вернуть уровень глюкозы в норму.
7. Когда гликоген полностью расщепляется, организм начинает сигнализировать, что нужно восполнить запасы — это и есть тот самый голод, который мы все знаем.
Что такое инсулиновый индекс (ИИ)?
Инсулиновый индекс (ИИ) — это показатель того, как быстро и в каком объёме организм вырабатывает инсулин после употребления определённого продукта. Чем выше ИИ, тем быстрее и больше инсулин будет выделяться в ответ на потребление углеводов. Скачки уровня инсулина могут вызывать чувство голода и мешать процессу сжигания жира.
Продукты с высоким ИИ:
- Шоколад с орехами (122)
- Отварной картофель (121)
- Йогурт (115)
- Белый хлеб (100)
- Финики (110)
- Тушёные бобы, фасоль - 120
- Белый хлеб - 100
- Кефир и другие кисломолочные продукты - 98
- Хлеб чёрный- 96
- Молоко вне зависимости от процента жирности- 90
- Мороженое из магазина- 89
- Французский крекер- 87
- Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина- 82
- Бананы- 81
- Рис белый -79
- Рис коричневый - 62
- Чипсы - 61
- Апельсины- 60
- Яблоки, рыба - 59
- Хлеб цельнозерновой - 56
Когда мы едим продукты с высоким ИИ, инсулин активно вырабатывается, а потом быстро падает, что может вызвать ощущение голода через короткое время после еды. Это не самое полезное для контроля веса, особенно если цель — похудение.
Как использовать ИИ для контроля веса?
Чтобы избежать постоянных «скачков» инсулина и контролировать аппетит, важно выбирать продукты с более низким ИИ. Это поможет не только стабилизировать уровень сахара в крови, но и поддерживать нормальный обмен веществ.
Продукты с низким ИИ не только не вызывают резких колебаний в уровне сахара, но и способствуют более длительному чувству сытости. К тому же они активнее сжигаются в организме, поддерживая процесс похудения:
- Говядина, вне зависимости от способа приготовления- 51
- Творог, сыр — независимо от показателя жирности - 45
- Свежая овсянка, варёные макароны - 40
- Варёные куриные яйца - 31
- Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня - 22
- Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы- 20
- Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее-10
- Семечки- 8
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который показывает, насколько быстро продукт превращается в глюкозу в крови. Продукты с высоким ГИ быстро распадаются, что вызывает резкое повышение сахара в крови, а продукты с низким ГИ — медленно, что позволяет энергии поступать постепенно.
Продукты с высоким ГИ:
- Пиво- 110
- Гамбургер, финики- 103
- Жареные гренки, крахмал, глюкоза, белый хлеб- 100
- Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, сдобная булка - 95
- Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хот дог- 90
- Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея- 85
- Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка - 80
- Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша- 75
- Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке- 70
Продукты с низким ГИ - это как «долгосрочные поставщики энергии». Они медленно высвобождают глюкозу, поддерживая стабильный уровень энергии. Продукты с высоким ГИ дают быстрый, но кратковременный всплеск энергии, после чего наступает спад, что может привести к усталости и повышенному аппетиту.
Продукты с низким ГИ:
- Мука пшеничная- 69
- Овсянка быстрого приготовления, ананас- 66
- Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы, овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила - 65
- Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое,лазанья, пицца, оладьи, бананы- 60
- Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная - 55
- Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт,коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма- 50
- Сухое шампанское, вина - 44
- Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати,гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб- 40
- Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайскаялапша, зелёный свежий горошек, рис дикий -35
- Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль- 34
- Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя,горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос - 30
- Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина,вишня- 25
- Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан- 20
- Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу,грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная ибелокочанная капуста, фундук- 15
- Зелёный перец, авокадо- 10
- Семечки подсолнуха, салат листовой - 9
- Сыр твёрдых сортов высокой жирности, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень- 5
Если вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать скачков инсулина, лучше выбирать продукты с низким и средним ГИ.
Как составить правильный рацион с учётом ИИ и ГИ?
1. Утром можно съесть продукты с высоким ГИ (например, бананы или картофель). Это поможет вам быстро восстановить энергию после ночного сна, так как утром организм нуждается в быстром источнике энергии.
2. Днём предпочтительнее выбирать продукты с низким и средним ГИ. Они будут поддерживать уровень энергии и помогут вам дольше оставаться сытым, избегая перепадов настроения и голода.
3. Вечером стоит выбирать продукты с низким ГИ, чтобы они не мешали процессу сжигания жира и обеспечивали стабильную энергию на ночь.
Для поддержания нормального веса и общего здоровья важно учитывать как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс продуктов. Продукты с высоким ИИ и ГИ могут вызывать скачки инсулина и сахара в крови, что в свою очередь может привести к чувству голода, накоплению жира и повышенной усталости. Важно чередовать продукты с разным ГИ и ИИ, отдавая предпочтение тем, которые поддерживают стабильный уровень энергии и сахара в крови.
Если ваша цель — похудеть или поддерживать здоровый вес, выбирайте продукты с низким ГИ и ИИ, особенно если у вас малоподвижный образ жизни. А вот для людей, активно занимающихся спортом или ведущих физически активную жизнь, можно смело включать в рацион продукты с более высоким ИИ, но при этом следить за их количеством и временем потребления.