Недавно на этом канале мы уже успели обсудить вопрос того, что такое дневник тренировок, зачем его вести, что туда записывать и нужен ли он вам вообще. Аналогичным образом, нередким явлением посреди фитнес-энтузиастов является ведение дневника питания.
В этой статье я попыталась привести максимально полный обзор и аргументацию того, как и зачем вести подобного рода записи и как извлечь из этой затеи максимум пользы.
Лично я считаю, что вести его действительно нужно - как и в случае с физическими нагрузками, подобные подсчеты и записи позволяют добиться максимальной объективности в отслеживании интересующих вас параметров, а также оценивать прогресс (либо его отсутствие). Все объективные характеристики имеют вполне конкретное численное выражение, не зависящее от ваших субъективных ощущений. Ваше настроение, самочувствие, мера усталости и чувство голода могут варьироваться изо дня в день, тем самым искажая ваше восприятие, в то время как кухонным весам такое поведение не свойственно.
Зачем вести дневник питания?
1. Объективность
Повторюсь, едва ли не единственный способ взять что-то под контроль - это свести этот показатель к измеримым численным показателям - в противном случае мы имеем дело со слишком размытыми умозрительными представлениями, довольно скоро приводящими к "набеганию" большой погрешности.
Если вы думаете, что разница между 100 и 110 г куриной грудки (+10%) пренебрежимо мала, просто представьте себе, что речь идет о процентах в банке - как правило, подобная аналогия довольно быстро ставит вещи на свои места.
Опять же, выписывая все, что составляло бы ваш рацион в продолжение этих суток, можно подметить довольно неожиданные причины того, что подлинные значения кБЖУ вашего меню не сходятся с ожидаемыми: так, например, с первого взгляда может показаться, что столовая ложка 15%-ной сметаны (25 г <->40 кКал) являет собой пренебрежимо малую величину, однако, коль скоро вы заправили ею овощной гарнир два или три раза за день, это уже дает вам сотню дополнительных калорий. Любая шоколадная долька, соусы или кофе с молоком - все эти мелкие детали складываются в общую картину, и ведение дневника питания может оказаться ценным инструментом, дающим крупномасштабный обзор таковой.
2. Разнообразие
Даже, если точные значения кБЖУ не играют для вас столь уж принципиальной роли, еще одним ценным выводом из ведения дневника питания может быть объективная оценка того, сколь разнообразно ваше меню.
Куриная грудка и томаты с огурцами, одни и те же, изо дня в день - это НЕ здоровое питание, по меньшей мере, на долгосрочной перспективе. Гораздо более оптимальной стратегией, значительно повышающей шансы того, что вы действительно сможете получить все необходимые витамины, минералы и аминокислоты из натуральных продуктов, является разнообразие в рационе: овощи - это не только огурцы, томаты и листовой салат, но и репа, редька, свекла, капуста, etc. Помимо кефира, существует ряженка, простокваша, натуральный йогурт, ацидобифилин, варенец и мацони - и так далее.
Так правильнее, да и, в конце концов, интереснее - однако, всего в голове не удержишь. В жизни всякого из нас достаточно хлопот и без того, чтобы помнить полный список того, что и когда вы готовили недели - и, опять же, записи в дневнике питания могут помочь вам добиться максимальной вариативности изо дня в день.
3. Самодисциплина
Наконец, для многих людей некоторый элемент "подотчетности" оказывается фактором, заметно повышающим уровень самодисциплины: одно дело, если речь идет о баночке мороженого, втихую подчищенную хмурым осенним вечером (о чем никому не известно, а сам виновник торжества предпочтет позабыть), и совсем другое, если вы знаете о том, что вам придется внести эти "неудобные" сведения в общую расчетную таблицу.
Что записывать?
Как и в случае с дневником тренировок, записывать имеет смысл не все подряд, а конкретные показатели, имеющие приоритетную важность лично для вас. Так, это могут быть:
- список конкретных продуктов
- размер порций
- энергетическая ценность
- содержание белков, жиров, углеводов
и т.д... Если вы отслеживаете количество употребляемого кофеина, имеете целью набрать некоторое количество г белка или уложиться в заданный лимит по содержанию углеводов - пишите именно об этом. Замечу, впрочем, что в первом приближении можно даже ограничиться первыми двумя пунктами, не углубляясь в дотошные вычисления кБЖУ и каждого отдельно взятого микроэлемента - зачастую, уже одного этого оказывается достаточно для того, чтобы привнести гораздо большую упорядоченность в режим питания.
Правила игры:
- Записывайте все. Единичный экземпляр макадамии, ложка греческого йогурта или сладкий кофе - записывается все, что содержало бы ненулевое количество калорий и было бы способно оказать минимальное влияние на уровень сахара в крови.
- Будьте честны сами с собой. Даже, если вам неловко вспоминать о каких-то "неправильных" действиях, исключая их из записи, вы лишаете ведение дневника питания тех самых полноты и объективности, из-за которых, собственно, и был начат весь сыр-бор.
Что же, надеюсь, что мне удалось внести чуть больше ясности в этот вопрос и аргументировать свою позицию касательно того, что ведение дневников тренировок и питания может оказаться мощным инструментом, спобобным помочь вам в достижении поставленных целей.
На этом канале я пишу про спорт, питание, тренировки и здоровый образ жизни в целом. Я не обещаю того, что вам удастся кардинально преобразить свое тело благодаря куриной шаверме, горькому шоколаду и двум минутам планки, но пишу для тех, кто хотел бы досконально разобраться в данных вопросах и не боится работы над собой. И, коль скоро вы считаете, что подобный контент заслуживает не меньше внимания, чем многочисленные источники хиханек-хаханек, вы можете помочь развитию этого блога, подписавшись на его обновления, оставляя комментарии или же отметки "мне нравится".
Спасибо, что остаетесь на связи.
До скорого!