На эту статью меня вдохновила книга “Stolen focus” американского журналиста Johann Hari. Я читала ее норвежский вариант, и она меня настолько сильно впечатлила, что мне захотелось поделиться полученной информацией, инсайтами и лайфхаками. Тем более что этой книги нет на русском языке.
Итак, 7 причин проблем с фокусом и концентрацией👇
1️⃣ Просто огромный объем информации.
Представьте мир 100 - 50 лет назад. Раньше люди получали информацию не больше 1 раза в день в газете, по радио или по одному-единственному телеканалу. Информация была ограничена по времени и количеству. Даже бесконечно считая книги люди все равно были ограничены скоростью чтения и количеством существующих книг. И весь оставшийся день занимались своими делами. Да и новости были в виде сухих фактов, без душераздирающих фото с места события.
Сейчас же новости и информация обновляются ежесекундно и распределяются в течение дня без каких-либо ограничений по дозировке. То есть мы получаем огромное количество информации с первой же секунды как открываем телефон, включаем телевизор или просто выходим на улицу где нас и там достигает реклама. И у этого всего нет ни конца ни края, информация никак не ограничена ни по количеству ни по времени ни уж тем более по качеству.
В придачу к этому наше внимание цепляют фото и видео с мест событий, катастроф, аварий, мест военных действий и тд. что удерживает наше внимание и заставляет тратить намного больше времени чем оно того стоит.
Все это перегружает и без того уже загруженный мозг. А растущий объем информации создает ощущение, что мир постоянно набирает скорость.
Именно замедление и ограничение потока информации способствует улучшению концентрации.
2️⃣ Второй убийца концентрации — уведомления и многозадачность
Представьте себе: вы начали какой-то процесс, какое-то действие, которое требует фокуса и полного вашего вовлечения. Пишите пост, книгу, создаете какую-то таблицу или делаете любую другую рабочую задачу. Вы уже сосредоточены, вошли в поток и … вам приходит уведомление или кто-то звонит или еще что-то. Если вы в этот момент отвлечетесь, вы потеряете не только то время, которое потратили на это уведомление, но и 30 минут после этого, чтобы достичь прежнего уровня концентрации!
Согласно исследованию Калифорнийского университета в 2020 году, вы можете его найти оно есть в общем доступе. Просто загуглите 30 minutes to refocus after distracted и вам выйдет эта статья. Так вот согласно этому исследованию вам потребуется не меньше 23 минут, чтобы достичь того же уровня концентрации, как перед тем, как вас отвлекли.
То есть если вы работаете рядом с телефоном и постоянно проверяете уведомления, даже если их не открываете, вы вообще не включены в процесс. Более того, вы теряете 20-30% от того, на что способен ваш мозг. И вам не удастся по-настоящему сконцентрироваться, если вы не избавитесь от отвлекающих факторов.
Еще одна опасность уведомлений — вы формируете у себя привычку отвлекаться. И со временем такой образ жизни войдет в привычку, и даже если вы выключите телефон, вы будете отвлекаться на все что угодно. И такая привычка может стать одной из причин прокрастинации.
Такая привычка есть у меня. Мне 22 и я очень некомфортно себя чувствую если рядом со мной нет телефона. На момент написания этой статьи я оставила телефон в другой комнате и буквально противостояла желанию его взять и проверить, а ни случилось ли чего важного. Но зная об опасности уведомлений, я не поддавалась этой привычке.
3️⃣ Недостаток сна
Почему-то люди недооценивают роль здорового сна в жизни, и считают это бесполезной тратой своего драгоценного времени. Которого итак не хватает.
Я сейчас чтобы не занимать время не буду рассказывать о пользе сна и о том, что на самом деле происходит в теле пока мы спим, об том вы можете узнать в книге “Зачем мы спим” а также в YouTube видео Яна Топлес о снах.
Скажу лишь интересное умозаключение о том, как взаимосвязаны здоровый сон и здоровая концентрация.
Вы знали, что после 19 часов непрерывного бодрствования ваши когнитивные способности мышления и концентрации опускаются до такого же уровня, как если бы вы были пьяны? Задумайтесь об этом.
А такие напитки как кофе и энергетики на самом деле не придают больше энергии, а просто не дают почувствовать насколько действительно вы устали. Это то же самое как если в машине отключить лампочку, показывающую низкий уровень топлива. Это не решает проблему, а лишь делает вид, что ее нет.
Поэтому пожалуйста, не употребляйте энергетики на регулярной основе, и не используйте кофе как единственный способ проснуться. Решайте корень проблемы, и не делайте вид что ее следствие — это норма.
4️⃣ Нет времени просто подумать, помечтать
Вот знаете это состояние, когда ничего на фоне не слушаешь, ни с кем в этот момент не разговариваешь, а делаешь просто что-то монотонное, простое типа моешь посуду, моешься в душе, куда-то идешь и тд.
Часто некоторые даже испытывают чувство вины, что занимается чем-то бесполезным и зря тратят время.
Так вот, на уровне научных исследований подтверждено, что чем больше времени вы уделяете чтобы просто свободно мыслить, тем легче вам будет себя организовать, вы будете более терпеливым и креативным. Потому что когда вы даете пространство и время для своих мыслей, мозг начинает строить новые связи и ассоциации между теми знаниями, которые уже есть в вашем мозгу, и тем самым вы намного легче найдете решение или придумаете идею.
Именно так происходят инсайты, озарения и идеи. Мозг просто проводит связь между кусками информации, уже ранее в него загруженными. Нужно просто дать ему ментальное пространство, чтобы создать эту связь.
Вспомните про Минделеева. Он годами занимался химией и изучал все открытые на тот момент элементы, и только в состоянии расслабления, то есть сна, все ранее полученные знания сложились в единую идею о периодической таблице элементов.
Проблема человечества заключается в том, что у нас нет времени и ресурса на это занятие. Мозг занят либо работой, либо бытовыми и семейными проблемами, либо находится в постоянном потоке информаци — то есть музыка, подкасты и эфиры, видео YouTube, TikTok, рилс и тому подобное.
То есть мы сами не даем мозгу пространство мыслить и тем самым найти дополнительные силы для концентрации и идеи для своих проектов.
Еще это важно не путать с тем что надо мысли также и выгружать. Но выгружать нужно навязчивые и тревожные мысли и работать непосредственно с корнем таких мыслей то есть с глубинными страхами и неэффективными негативными убеждениями. Если этого не сделать, то вместо улучшения концентрации и получения новых идей вы просто начнете заниматься самоедством, гнобить себя или просто тревожиться и беспокоиться о каких-то событиях.
Если у вас есть такая тенденция, рекомендую обратиться к коучу.
5️⃣ Удивительно, но сама по себе негативная информация в любой абсолютно форме также плохо влияет на способность концентрироваться.
Представьте что вы в лесу. Вы ушли далеко, вы один. И вдруг вы видите медведя или даже волка. Вы скорее всего очень напряжетесь и испытаете стресс. В этот момент все ваше внимание, все мысли, все вообще способности мозга будут направлены на то, как спастись. В этот момент вы вообще не будете думать там а что мне приготовить на ужин или как можно сделать какую задачу по работе или каким образом можно еще заработать деньги.
Нет, ваше внимание будет направлено только на опасность.
Или вспомните, как в 2022 году началась СВО. В стрессе были буквально все, и людям потребовалось реально очень много времени, чтобы перестать переживать и вернуть свой фокус на свою жизнь, работу и семью.
Так вот, ровно точно также на нас влияет негативная информация и стресс. Услышали, что в стране кризис? Будете неделю об этом думать на фоне, а ваш фокус вместо своей жизни будет направлен на навязчивые мысли. И так с любым негативным фактом, рилс, новостью и с повседневным стрессом. Каждый самый маленький негативный факт по чуть-чуть занимает наш фокус и повышает градус тревоги, тем самым ухудшая способность концентрироваться.
6️⃣ Социальные сети и их алгоритмы
Вспомните Вконтакте 15 лет назад. Он у меня тогда только появился, и я помню что люди в основном читали какие-то паблики, мемы, лайкали фотки друзей и тд. Сейчас все в принципе тоже так, но 15 лет назад не было алгоритма, и лента была конечная и показала самые новые записи, а не самые триггерные. То есть опять-таки мы зашли, посмотрели, разгрузились и вышли из приложения. То же самое было и с запрещенным сейчас Инстаграмом, Facebook, YouTube и вообще всеми социальными сетями.
Что творится сейчас? С момента нажатия на иконку приложения тебя туда буквально засасывает. Это и лента, которая стала бесконечной, и ты теряешь ощущение времени. Это и алгоритм, который есть во всех социалных сетях и который собирает о нас информацию и создает реально психологический профиль. То есть этот алгоритм знает о нас не только пол и место проживания, но и наши психологические уязвимости, чтобы показывать тот контент, который триггернет именно нас.
Вот
Возвращаемся к предыдущему пункту — мы потребляем контент который нас триггерит, тем самым наш фокус внимания смещается на потребление контента, а не на собственные дела.
Будет ли вам легко концентрироваться? Нет. Лично у меня если я в соц сети проводу больше 15 мин за раз, состояние становится амебным и вообще пропадает желание что-либо делать. Поэтому у меня обязательно стоит ограничение в телефоне на время для соц сетей.
Кстати, еще одной из побочек постоянного потребления легкого и быстрого контента это то что люди перестают воспринимать длинный контент. У них не хватает терпения прочитать полноценную книгу или посмотреть полнометражный фильм. Они привыкли получать информацию в очень сжатом виде, даже в слишком сжатом, чтобы глубоко погрузиться в тему и проанализировать ее.
7️⃣ и завершающее — это общие факторы такие как стресс, нездоровая еда и плохая экология города.
Опять-таки есть куча исследований и информации о том, как окружающая среда влияет на здоровье и работу мозга, на уровень тревоги, настроение и способность концентрироваться.
🔺 Итак, что возможно сделать, чтобы улучшить свою способность концентрироваться.
А что такое наивысшая форма концентрации, когда ничего вокруг больше мне имеет важности, когда час ощущается как минута, а целый день пролетает незаметно?
Это состояние потока, дорогие мои.
1 - отключить уведомления и отказаться от многозадачности. Так вы сконцентрируйте ресурс своего мозга и добьетесь максимальной эффективности.
2 - определиться с целью, что , например написать пост или главу книги, написать эту картину, я пробегу 1 км. Мозг должен понимать конечный результат так скажем
3 - делайте то, что слегка за гранью вашей зоны комфорта. Если вам будет слишком просто, вам быстро станет скучно, а если слишком тяжело — это будет вас демотивировать. Потому найдите задачу посередине и наслаждайтесь расширением вашей зоны комфорта
4 - ответьте себе на вопрос: а почему для меня это важно? Вам будет сложно сконцентрироваться на том, что для вас не имеет никакое значение — такие задачи лучше делегировать.
5 - устраивать информационные детоксы. Кто-то раз в месяц делает день тишины, но лично я ввожу привычку 1 час без телефона каждый день. И этот час всегда становится самым продуктивным и самым радостным.
6 - обратиться к коучу, чтобы уже в сопровождении изменить неэффективные привычки и избавиться от всего того что забирает энергию, тревожных навязчивых мыслей и тд. И наоборот сформировать привычку фокусироваться на себе, любить себя, уважать себя, выстраивать свои границы, знать свои ценности и тд — все то, что формирует сильную личность. И тогда вам гораздо легче будет не отвлекаться и держать фокус и внимание на своей жизни.
🎁 Для своих читателей я дарю бесплатную сессию-разбор, для этого просто напишите мне в личку: “привет я послушал твой эфир, хочу бесплатную консультацию”.
Написать можете в любой социальной сети, я есть везде под именем Елена Добрева.
Благодарю всех, кто был со мной до конца! Вы самые осознанные и целеустремленные люди! Желаю вам добра, энергии, денег, радости и любви!