За неделю сбросил 1 кг веса, а талия уменьшилась на 1 см. Итого за 3 недели потерял 3 кг, а талия уменьшилась на 2,5 см.
Честно 76 кг не весил 5 лет. Вроде 3 кг разница, а по самочувствию небо и земля. Появилась легкость и активность.
До цели осталось сбросить 4 кг и уменьшить в талии 3,5 см. Дальше начинается 2 этап – удержание жировой массы и увеличение мышечной массы.
Об этом рассказываю в реальном времени. Если интересно, то подписывайтесь на дзен-канал.
Что поменял на этой недели.
В физическом плане.
Добавил физическую нагрузку. К 3 20-минутным силовым тренировкам прибавил 1 беговую тренировку и 1 тренировку в бассейне.
Бегаю по пересеченной местности 5 км на время. Первый забег получился за 29 минут 57 секунд. До темпа 5 минут 1 км ещё бегать и бегать.
Плаваю 30 минут. Задача – проплыть за 30 минут, как можно больше. На первой тренировке проплыл 1 км.
Раньше столько не плавал, поэтому в бассейне задыхался, а руки забивались. Пришлось каждые 100 метров заплыва делать передышку на 3-5 минут.
В питании.
За неделю питался дисциплинировано и не срывался. За исключением среды – съел 6 шоколадных конфет. После этого понял, что не хватает сладкого. Добавил в рацион простых углеводов: чернослива, фиников и изюма. На перекусе съедал 5 чернослива, 5 фиников или 1 горсть изюма. Больше срывов не было.
Что делал с питанием.
Питался также как раньше. Из-за вечерней работы ел до 16:00. Поэтому в рационе было 3 приема пищи: завтрак, перекус и ужин.
Приемы пищи записывал в дневник, а сам дневник вел по методу «Светофор». Это когда отмечаешь белки, жиры, углеводы, клетчатку и продукты с повышенным содержанием сахара и жира разными цветами.
Такой метод помогает балансировать приемы пищи, чтобы в организм поступало нужно количество белков, жиров, углеводов и клетчатку.
Какие рекомендации соблюдал от Всемирной организации здравоохранения, чтобы питание было сбалансированное:
1. Ел 400 – 600 грамм овощей и фруктов в день. Такое количество нужно, чтобы в организм поступало нужное количество клетчатки, витаминов и минералов.
2. За неделю съедал овощи и фрукты из 5 групп:
- Из зеленой группы: брокколи, зелень, огурцы и зеленое яблоко;
- Из красной группы: помидоры, перец «Рапиро» и редис;
- Из желто - оранжевой группы: хурму и апельсин;
- Из фиолетовой группы: баклажан и сливы;
- Из бело - коричневой группы: белокочанную капусту.
Это также нужно, чтобы в организм поступало нужное количество витаминов и минералов.
3. Белки получал из 4 групп:
- Из группы «Мясо, птица и яйцо» ел куриные грудки, бедра индейки и яйца.
- Из группы «Молочные продукты» - сыр, йогурт 4% и творог 5%.
- Из группы «Рыба и морепродукты» - камбалу и треску.
- Из группы «Растительный белок» - орехи.
4. Большую часть углеводов получал:
- Из круп: риса «Басмати», булгура, пшена, полбы и гречки.
- Из ржаного хлеба.
- Из картофеля.
Такие углеводы считаются сложными. Из-за содержания клетчатки эти углеводы дольше перевариваются, поэтому дольше остаюсь сытым. А также они быстрее насыщают, так как клетчатка разбухает в желудке и быстрее приходит насыщение.
Кстати, поэтому, когда человек худеет, часто рекомендуют сначала есть овощной салат. Салат желудок заполняет, а затем разбухает. Из-за этого быстрее приходит насыщение, и человек меньше съедает калорий.
Ещё в сложных углеводах полно витаминов и минералов.
Остальные рекомендации пока в рацион не включал.
Что в плане на следующую неделю.
Пока вес уходит, а талия уменьшается, делаю то же самое. Подсчет калорий пока не использую.
Ставьте палец вверх, если статья оказалась интересной или полезной.
Подписывайтесь на дзен-канал. Здесь пишу о сбалансированном питании на личном примере.
До скорой встречи!