Ох, уж этот сахар, когда публиковала ролики и начала вести свой блок, про то, как я худею, сколько только мнений не услышала. «Сахар зло», «Сахар есть можно», «Сахар можно употреблять, но только днем под уходящую луну» – это только малая часть мнений, которые я читала.
Для развенчивания всех мифов нужно зайти со стороны нормативных актов, которые регламентируют данные нормы потребления в нашей стране. И этот нормативный акт называется МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»
Из данных норм следует: «Потребление добавленных сахаров для детей̆ и взрослых не должно превышать 10 % от калорийности суточного рациона. Для лиц с избыточной̆ массой̆ тела и ожирением рекомендовано снижение потребления добавленных сахаров до уровня 5 % от калорийности суточного рациона. Эти рекомендации не относятся к потреблению природных (собственных) сахаров, естественным образом содержащихся в непереработанных фруктах, овощах и молоке».
Сразу отмечу, что данное ограничение касается только добавленного сахара, а не натуральных сахаров.
Поясню, натуральные сахара (природные, собственные) - это сахара, которые естественным образом встречаются в фруктах, ягодах, овощах, крупах, молоке. Они не добавляются во время их обработки или при приготовлении блюда. Для примера: фруктоза во фруктах, лактоза в молоке, глюкоза в зернах, сахароза в свекле.
Добавленный сахар (свободные сахара) - это тот сахар, который добавляет производитель - при производстве или вы - при готовке. Например, вы добавляете сахар - в чай, компот или кашу, производитель добавляет сахар – в сладкие газировки, соус, йогурт.
Про норму сахара нам еще трактует Всемирная организация здравоохранения. ВОЗ рекомендует поддерживать низкую норму сахара на протяжении всей жизни. А именно, менее 10% от общей калорийности рациона, что составляет приблизительно 50 грамм (12 чайных ложек в день).
ВОЗ поясняет, что сокращение добавленного сахара до менее 5% от калорийности суточного рациона, приблизительно 25 грамм (6 чайных ложек) принесет дополнительную пользу.
ВОЗ и Роспотребнадзор отмечают, что потребление добавленного сахара приводит к избыточной массе тела, ожирению и развитию кариеса.
Рекомендую для контроля добавленного сахара, в своем рационе, внимательно читать этикетки при покупке продуктов. Следует отдавать предпочтение продуктам без содержания сахара. К сожалению, не все производители указываю количество сахара, а просто указывают наименование. Лучше всего готовить самим и контролировать процесс добавления сахара в блюдо.
Для видимости всей картины, привожу примеры наибольшего содержания сахара в продуктах от производителя (на 100 гр продукта):
- мюсли - 30–40 гр;
- йогурты сладкие – 20-30 гр;
- томатный кетчуп – 20–30 гр;
- майонез – 10–15 гр;
- сладкая газировка - 10–15 гр;
- сок или нектар в пакете - 8–10 гр;
- колбаса и сосиськи – до 20 гр.
Как мы видим, из перечисленных продуктов, количество содержания сахара огромное. Если еще учесть, что количество сахара указано на 100 гр, а за один прием пищи (например, сок пакетированный) мы употребляем больше, плюс еще другие продукты с содержанием добавленного сахара, то с большей вероятностью, суточная норма употребления (от 25 гр до 50 гр) не будет соблюдена.
В завершении хочу отметить, что нет жестких ограничений по полному исключению добавленного сахара, главное не злоупотреблять и стараться придерживаться указанным нормам. И эти нормы касаются только добавленного сахара, на естественные сахара (например, любые фрукты) данного ограничения нет.
Надеюсь, я была вам полезна. Подписывайся на мой Телеграмм канал.