Введение: накачка плеч — ключевой элемент для формирования гармоничного телосложения. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки плеч как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Часть 1: Упражнения для плеч в домашних условиях
1. Отжимания с узкой постановкой рук
• Описание: Упражнение акцентирует нагрузку на трицепс и передние дельты. • Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Армейские отжимания от пола
• Описание: разновидность обычных отжиманий, которая увеличивает силу плечевого пояса и трицепсов. Положение тела «углом» делает больший акцент нагрузки на плечах и трицепсах и меньше — на грудных мышцах.
• Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.
Далее рассмотрим вариации упражнений для дома с резиной (может позволить себе каждый, ~300 рублей с wildberries)
3. Разведения рук в стороны с резиной
• Описание: Это упражнение помогает развивать средние дельты, альтернатива махам с гантелями. Для него важно использовать резину с небольшим сопротивлением, особенно новичкам
• Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Протяжка с резиной
• Описание: Отличное упражнение для средних дельт и трапеций. Может выполняться с резиной большого сопротивления, либо с меньшим - в качестве разминки
• Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений.
Часть 2: Упражнения для плеч в зале
1. Жим штанги стоя/сидя
• Описание: Базовое упражнение для всех дельтовидных мышц.
• Количество повторений: 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведения гантелей в наклоне
• Описание: Упражнение акцентирует нагрузку на задние дельты.
• Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга к подбородку
• Описание: Развивает трапеции и дельты.
• Количество повторений: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Махи гантелей в стороны
• Описание: Пожалуй самое эффективное упражнение для средней дельты. При выполнении следует слегка наклониться вперёд, согнув ноги в коленях.
• Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений.
Заключение: Регулярные тренировки с правильной техникой помогут вам достичь желаемых результатов. Время отдыха между подходами нужно выбирать индивидуально, так как все зависит от сложности их выполнения (=> чем тяжелее дается подход, тем больше отдых, иначе это может сказаться на тренировочном объеме). Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после нее!
!Если на каком то из упражнений вы чувствуете дискомфорт, стоит воздержаться от его выполнения, либо обратиться к специалистам, чтобы вам поставили правильную технику!
• Упражнения для плеч в домашних условиях • Тренировка плеч в зале • Как накачать плечи дома • Программа тренировок для плеч • Эффективные упражнения для плеч • Упражнения с гантелями для плеч • Тренировка плеч без оборудования • Накачка плеч • Тренировка плеч • Упражнения для дельтовидных мышц • Фитнес дома • Силовые тренировки