Изометрические упражнения — это тип упражнений, при которых вы сокращаете определенные мышцы без какого-либо движения. Их назначают при болевом синдроме в плече или с целью восстановления нормального диапазона движений и силы плечевого сустава.
Изометрические упражнения для плеч можно выполнять до трех раз в день, но обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом о частоте, соответствующей вашему конкретному заболеванию.
В данной этой статье представлены пять специальных изометрических упражнений для плеч, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также инструкции по их выполнению.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.
Изометрические упражнения для плеч:
1. Изометрическое сгибание плеча
- Встаньте лицом к стене.
- Согните руку в локте, которую вы хотите проработать, и сожмите кулак.
- Поместите сложенное полотенце между кулаком и стеной и осторожно прижмите руку к стене.
- Надавите кулаком на стену в течение пяти секунд, а затем медленно расслабьтесь.
Нет необходимости пытаться сильно толкать стену. Просто слегка надавите на стену, чтобы активировать мышцы плеча.
Если это вызывает боль, обратитесь к лечащему врачу.
Сделайте 10–15 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.
2. Изометрическое отведение плеча:
- Встаньте на расстоянии около 10 сантиметров от стены, но поверните тело так, чтобы оно было перпендикулярно стене.
- Поместите полотенце между кистью, предплечьем и стеной
- Слегка надавите на стену, как будто пытаетесь поднять руку в сторону, и удерживайте ее в таком положении в течение пяти секунд.
- Медленно уменьшите давление на стену.
Нет необходимости пытаться сильно толкать стену. Просто слегка надавите на стену, чтобы активировать мышцы плеча.
Выполните 10–15 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.
3. Изометрическое внешнее вращение плеч:
- Встаньте на расстоянии около 10 сантиметров от стены, но поверните тело так, чтобы оно было перпендикулярно стене.
- Согните руку в локте под 90 градусов, сожмите кулак и упритесь тыльной стороной ладони в стену, как будто вы вращаете рукой наружу.
- При необходимости используйте небольшое полотенце в качестве мягкой подкладки.
- Аккуратно надавите на стену примерно на пять секунд.
- Медленно уменьшите давление на стену.
Прекратите выполнения упражнений и обратитесь к врачу, если почувствуете усиление боли.
Сделайте 10–15 повторений, а затем приступайте к следующему изометрическому упражнению.
4. Изометрическое внутреннее вращение плеча:
Встаньте так, чтобы вы были лицом к дверному проему или внешнему углу стены. Плечо, которое вы хотите проработать, должно находиться рядом с дверным проемом или углом.
- Согните руку в локте под 90 градусов, сожмите кулак и осторожно надавите на угловую стену или дверной косяк, как будто вы пытаетесь повернуть руку внутрь по направлению к пупку.
- Аккуратно надавите и удерживайте в течение пяти секунд, а затем медленно уменьшите давление на стену.
Помните, что во время выполнения упражнения не должно быть никаких движений в плече. Используйте небольшое сложенное полотенце в качестве подкладки.
Выполните 10–15 повторений, а затем переходите к последнему изометрическому упражнению
5. Изометрическое разгибание плеч:
- Встаньте спиной к стене на расстоянии около 10 сантиметров.
- Руки по швам(кисть находится около бедра).
- Сожмите кулак и слегка прижмите его к стене позади себя.
- При необходимости используйте небольшое полотенце в качестве мягкой подкладки между кулаком и стеной.
- Аккуратно надавите и удерживайте в течение пяти секунд, а затем медленно уменьшите давление на стену.
Сделайте 10–15 повторений.
P.S.: Прекратите выполнения упражнений и обратитесь к врачу, если почувствуете усиление боли.